Колко пъти на ден трябва да ядете - и какъв трябва да бъде размерът на порцията?

Колко пъти на ден трябва да ядете - и какъв трябва да бъде размерът на порцията?

Колко пъти на ден трябва да ядете - и какъв трябва да бъде размерът на порцията?
Колко пъти на ден трябва да ядете - и какъв трябва да бъде размерът на порцията? | Images: 123RF

М аксималният размер на порция, разрешен при правилно хранене, е не повече от 500-600 ккал - като се вземе предвид факта, че трябва да се храните 4-5 пъти на ден.Това ще запази дневния прием на калории в диапазона 2000 - 2500 ккал - норма за повечето жени и мъже.

Фракционната диета за отслабване е изградена върху това правило - помага за борба с глада и ви учи да контролирате апетита си. По-специално, за отслабване, диетолозите съветват да ядете на малки порции няколко пъти на ден - това ви позволява да избягвате да ядете прекалено калорични храни.

Порция и правилно хранене

Причината, поради която яденето на малки порции може да ви помогне да отслабнете, е, че този подход ви позволява да следите отблизо вашата диета - тоест да контролирате калориите и да използвате само правилните въглехидрати.

Всъщност типичният размер на бързата храна е до 700-900 ккал - което не се вписва в логиката на „малка порция“. Точно като голям Mac с картофи, пица пред телевизора или парче шоколадова торта след обилна вечеря - несъвместимо с правилното хранене.

От друга страна, диетолозите не казват, че 5 хранения на ден са норма. Ако успешно контролирате приема на калории, глада и размера на порциите, можете да ядете 3 пъти на ден. В този случай съдържанието на калории в порцията ще бъде по-високо.

Проблеми с кръвната захар

Решението за глада не е само да се опитате да разберете колко пъти на ден трябва да ядете. Напълняването често се свързва с редовната консумация на бързи въглехидрати, които причиняват спад в нивата на кръвната захар и провокират набор от коремни мазнини.

С други думи, ако имате силен глад в рамките на 2-3 часа след хранене, тогава най-вероятно ядете твърде много бързи въглехидрати под формата на хляб и захар, пренебрегвайки фибри под формата на зеленчуци. Протеините и мазните храни от своя страна също осигуряват продължителна ситост.

Колко пъти на ден трябва да ядете?

Повечето материали за отслабване съветват да се яде поне 4-5 пъти на ден - смята се, че това е едно от основните правила за отслабване¹. Диетата на "обикновените" хора - тоест яденето 3 пъти на ден - често се смята за неприемлива за отслабване.

Въпреки факта, че загубата на тегло се постига само с калориен дефицит, по-честото хранене помага за по-лесно овладяване на глада. От друга страна, ако не промените размера на порцията, но започнете да ядете 5 пъти на ден, тогава ще ядете почти два пъти повече, отколкото при 3 хранения на ден.

Балансът на хранителните вещества също играе роля. Например, храненето добре включва ядене на фибри и сложни въглехидрати, които трябва да са поне половината от порцията.

Колко трябва да ядете на ден - норми

хранене

Средно човек се нуждае от около 2000-2500 ккал на ден. Мазнините трябва да представляват около една трета от тази цифра, докато нормите за въглехидрати и протеини зависят от нивото на физическа активност. Например спортистите, които тренират за мускулен растеж, се нуждаят от повече въглехидрати.

От друга страна, да се храните добре за отслабване означава намаляване на калориите, ограничаване на въглехидратите (особено тези с висок гликемичен индекс - захар, сладкиши, печени продукти) и повишаване нивото на протеини в диетата. Също така се препоръчва да намалите размера на порцията, за да избегнете преяждане.

Колко време трябва да ядете?

Въпреки общоприетото схващане, няма доказателства, че сутрешното хранене влияе върху скоростта на метаболизма. Най-просто казано, обилната закуска не ускорява метаболизма и не ви помага да отслабнете - точно както липсата на храна сутрин не забавя метаболизма ви.

Също така е интересно, че някои диетични режими предполагат пълно отхвърляне на закуската. Например диетата 16/8  ви позволява да се храните само от обяд до 20 часа вечерта - всъщност при такава диета тялото гладува по 16 часа всеки ден - но резултатът не е забавяне на метаболизма, а неговото ускоряване.

В същото време за отслабване най-често не се препоръчва да се яде през нощта - последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Метаболитните нужди от калории по време на сън намаляват, а излишъкът се изпраща в мастните депа.

Колко часа след спорт можете да ядете?

Ако тренирате, не е важно колко часа можете да ядете след тренировка. Всъщност наличието или отсъствието на храна в стомаха преди началото на тренировката е много по-важно - в рамките на 3-4 часа след хранене тялото изобщо ще изразходва не мастните запаси, а калориите на току-що изядената храна.

Ето защо за отслабване се препоръчва да тренирате поне 3 часа след последното хранене - това ще намали нивото на глюкозата в кръвта и ще активира процесите на изгаряне на мазнините. Най-доброто кардио за отслабване би било 30-50-минутна сесия с умерени упражнения със сърдечна честота не повече от 150 удара в минута.

Строго погледнато, честотата на приема на храна не влияе върху метаболизма на човек - тоест не ускорява или забавя. От друга страна, частичните ястия могат да помогнат за контролиране на апетита, както и за наблюдение на размера на порциите - което в крайна сметка ще ви помогне да отслабнете по-бързо.