Колко протеини са ви необходими, за да увеличите мускулната маса? - Идеалното количество според науката

Количеството протеин, необходимо за увеличаване на мускулната маса

Повечето проучвания посочват, че количеството протеин, необходимо за натрупване на мускулна маса, е 1,2-1,5 грама на килограм телесно тегло. (2) (4) (5) За възрастен мъж тази цифра варира от около 70 до 117 g на ден и между 58 и 87 g за жените. Въпреки че значението на протеина в диетата не може да бъде отречено, известно е, че излишъкът от този макронутриент няма да даде по-добри резултати в растежа на мускулите. Защо? Колко протеин ви е необходим, за да увеличите мускулната маса?

Консумирането на достатъчно количество протеин е от съществено значение за развитието на мощна мускулна маса. По-специално за ектоморфното време на тялото . Включването на протеинови храни с висока биологична стойност: млечни продукти, яйца, месо, риба и миди е най-лесният начин да се постигнат препоръчителните дневни количества протеин.

Ако сте от тези, които имат вегетарианска диета; идеалното е да се включат псевдозърнени култури с високо съдържание на растителни протеини. Киноа, елда и амарант са примери за евтини високо протеинови храни, които не могат да отсъстват от такава диета.

Ефектите на протеина върху мускулния растеж

Протеините се състоят от аминокиселини, от които 9 са незаменими аминокиселини , тоест те трябва да идват изключително от храната. Наличието (или отсъствието) на тези аминокиселини определя биологичната стойност на протеина.

По-специално аминокиселините валин, левцин, изолевцин и лизин са най-важните за мускулния растеж. Приносът на протеините, които съдържат тези аминокиселини, е от решаващо значение за избягване на разрушаването и подобряване на мускулните процеси на възстановяване и растеж.

Колко протеин трябва да отслабнете?

Спазването на протеинова диета или диета с ниско съдържание на въглехидрати е един от най-бързите начини за отслабване². Тези методи обаче не трябва да се извършват за дълги периоди от време. Консумирането на големи количества протеин може да има отрицателни ефекти върху хормона тестостерон, както и да бъде свързано с по-високи концентрации на амоняк в организма.

Заместването на протеини с въглехидрати е една от стратегиите, използвани при диетата на Дюкан . Въпреки че ефектите им върху отслабването и премахването на телесните мазнини са реални, те не са най-здравословните методи. В заключение, за да отслабнете, идеалното е да направите намаляване на калориите и да останете в долната граница: 1,0 g протеин на килограм телесно тегло.

Максимум протеин за мускулен растеж

Международното общество за спортно хранене препоръчва максималният протеин за спортист да бъде 2,0 g протеин на ден на килограм телесно тегло. По-голямо количество (над 3 грама на кг телесно тегло) е разрешено само за кратки периоди от време, за да тонизира тялото и да премахне телесните мазнини ³.

Важно е да се има предвид, че тези цифри се отнасят до протеини с висока биологична стойност. Протеини от животински произход, суроватъчен протеин или други протеини с процент на абсорбция от порядъка на 93-96%. Растителните протеини са склонни да имат по-нисък процент на усвояване, така че този фактор трябва да се вземе предвид.

Повече протеини, повече мускули?

Потвърдено е, че увеличаването на приема на протеини не води до ускорен мускулен растеж. Всъщност един от най -популярните митове за протеини е, че колкото повече протеини, толкова повече мускулна маса. В диета с обем за натрупване на чиста мускулна маса трябва да има правилен баланс на въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.

Увеличаването на количество до 3,5 грама на килограм телесно тегло се счита за безопасно. Ако обаче това съотношение се поддържа за дълги периоди от време, могат да се развият проблеми с бъбреците и черния дроб.

Евтини храни с високо съдържание на протеини - примери

Най-евтините храни с високо съдържание на протеини са яйцата. Един яйце осигурява около 6 гр протеин на единица . Следват месо, риба и нискомаслени сирена. 100 g от тези храни осигуряват около 18-22 g протеин. Що се отнася до спортните добавки, това са едни от най-скъпите видове протеини.

При растителните протеини рекордът се държи от киноа и елда . Това са примери за храни с относително ниски цени, които съдържат около 14-15 g протеин на 100 g суха зърнена култура. Ако обаче се вземе предвид асимилационният процент, това се равнява на около 30-50 g месо.

Колко протеини са ви необходими, за да увеличите мускулната маса? - Идеалната цифра е 1,5 g протеин на телесно тегло. Еквивалентът на около 110 г за човек с тегло 70 кг. Евтините протеинови храни са яйца, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и елда.

ПРЕПРАТКИ:

1. Глюконеогенеза и разход на енергия след диета с високо съдържание на протеини, без въглехидрати. Източник
2. Прием на протеини и упражнения за оптимална мускулна функция при стареене: препоръки от експертната група на ESPEN. Източник
3. Колко протеин може да използва тялото в едно хранене за изграждане на мускули? Последици за ежедневното разпределение на протеини. Източник
4. Прием на хранителни протеини. Източник
5. Международно дружество за спортно хранене Позиция щанд: протеин и упражнения Източник