Колко калории трябва да съдържа закуската? Специфично тегло на съдържанието на калории с PP

Колко калории трябва да съдържа закуската? Специфично тегло на съдържанието на калории с PP

Колко калории трябва да съдържа закуската? Специфично тегло на съдържанието на калории с PP
Колко калории трябва да съдържа закуската? Специфично тегло на съдържанието на калории с PP

Искате ли да контролирате теглото си? Използвайте 400/600/600 ″-лесна за запомняне препоръка¹ от Британското министерство на общественото здраве. С други думи, закуската трябва да съдържа 400 kcal, обядът 600 kcal и вечерята 600 kcal. В този случай са разрешени 2-3 допълнителни закуски.

Роспотребнадзор също дава подобни препоръки - одобрената от министерството дажба за 2000 kcal и 2400 kcal предполага около 350-450 kcal за закуска. По -долу в материала ще разгледаме примери за храни, които могат да съдържат здравословна диета за закуска.

// Калорична закуска с правилно хранене

Калорична закуска с правилно хранене

Според британски данни¹, дневният излишък от калории с 200-300 ккал е достатъчен за наддаване на тегло. Освен това затлъстяването е тясно свързано с невъзможността да се контролира точно размера на порциите - хората ядат повече храна, отколкото тялото наистина се нуждае.

Изборът на оптималния размер на порцията (както по отношение на специфичните калории, така и по отношение на хранителния баланс) не е лесна задача. Ето защо трябва да имате приблизително разбиране за това колко калории има в „стандартна“ порция от различни храни.

Британската препоръка предвижда, че 400 kcal за закуска не е универсално правило, а груба насока. Калоричните нужди на всеки човек варират. Също така, някои хора следват хранителни схеми, които изключват закуската (например гладуване или периодично гладуване).

Дневен прием на калории

Най-често говорим за факта, че хората с ниско телесно тегло се нуждаят от 1600-2000 ккал на ден, а хората с по-високо тегло се нуждаят от 2000-2500 ккал. Енергийните нужди също са повлияни от нивото на дневна активност - 1600 kcal са подходящи за заседнал начин на живот, а 2500 kcal - за спортисти.

Имайте предвид, че изчисляването на нормата на калории по формулата (включително с помощта на електронни устройства) има грешка от ± 200-300 kcal. Необходимо е да бъдете изключително внимателни към всякакви методи за определяне на правилната за вас калорийна норма - по -добре е да се консултирате със специалист по този въпрос.

Калорични храни за закуска

По -долу са дадени някои примери за закуска - основно ястие 200-300 калории и напитка. Използвайте тази насока като разбиране за ситостта, създадена от тази 400 -калорийна порция - тя може да бъде добра насока:

1. Овесени ядки - 200-300 ккал

Овесени ядки

Средно една порция овесени ядки във вода (направена с 50 грама овесена каша) съдържа около 200 калории. За закуска обаче овесените ядки се консумират най -често с мляко, както и с добавяне на масло, захар или плодове. В този случай съдържанието на калории може да се увеличи с още 100 kcal.

2. Кроасани - 200-300 ккал

кроасан

Един среден кроасан съдържа 200-250 ккал - точно като всяко друго сладко сладкиш с тегло около 50 г. Всички те са направени от пшенично брашно, масло и захар. Използването на конфитюр добавя около 20 kcal на чаена лъжичка, а допълнително масло или сирене - най -малко 50 kcal.

3. Омлет с бекон - 250-300 ккал

Самите яйца не са толкова калорични (около 80 kcal на яйце с тегло 50 g) - обаче маслото и беконът добавят още около 200 kcal. От хранителна гледна точка най -добре е яйцата да се заменят с бекон. В този случай 3 яйца, пържени в малко олио, също ще съдържат 300 kcal.

4. Палачинки - 200-300 ккал

Палачинки

Калоричното съдържание на палачинките може да варира значително в зависимост от количеството мазнини в състава - но средната порция ще съдържа около 300 kcal. Що се отнася до правилното хранене, можете да готвите овесени ядки за закуска от PP - вкусна и питателна овесена палачинка.

5. Напитки - 0-120 ккал

Напитки

Чаша плодов сок (прясно изцеден и възстановен сок от торбичка) може да съдържа до 120 kcal и 25 g захар - 5 чаени лъжички. Чаша 2% мляко също съдържа около 120 калории - но за сметка на протеините и наситените мазнини. Чаят и кафето (без захар) са без калории - което ви позволява да ядете повече храна в рамките на 400 калории.

Прочети още:

Мога ли да закуся хляб?

Мога ли да закуся хляб

Хлябът за закуска е прост, бърз и удобен. Важно е обаче да се разбере, че хлябът е доста висококалоричен продукт. Например, 400 kcal под формата на хляб е 130 грама, или около една трета от обикновен хляб. Теглото на едно парче хляб обикновено е 40-50 g.

Всъщност 1 средна филия хляб (около 100-150 ккал) е напълно приемлива за закуска с правилно хранене - основното е да можете да спрете навреме. Тъй като добавянето на масло или сирене е още 50-100 калории - общо, вече са получени почти 300 калории.

От гледна точка на гликемичния индекс, най -полезното първо се замразява, след това се размразява и пържи в тостер - такава обработка намалява ГИ с почти 2 пъти поради наличието на специален вид нишесте в хляба, който се променя свойствата му по време на термична обработка

***

Според препоръките на британското министерство на общественото здраве, закуската с правилно хранене трябва да съдържа около 400 ккал. За да се избегне наддаване на тегло, важно е да можете да контролирате размера на порциите и усещането за ситост, породено от храната.

Информацията не е предназначена за диагностика или лечение на заболявания. Някои храни (като хляб и мляко) могат да причинят хранителни алергии - консултирайте се със специалист.

Източници на данни:

  1. Public Health England публикува нови насоки за 400-600-600 калории, източник
  2. 4 сезона: чиния на здрав човек, връзка