Колко бързо трябва да отслабнете - колко килограма можете да отслабна за месец?

Колко бързо трябва да отслабнете - колко килограма можете да отслабна за месец?

Колко бързо трябва да отслабнете - колко килограма можете да отслабна за месец?
Колко бързо трябва да отслабнете - колко килограма можете да отслабна за месец?

Според редица научни препоръки¹ безопасна цифра за отслабване е 3-4 кг на месец. Желанието да отслабнете възможно най-бързо (и да се отървете от десетки килограми наднормено тегло за няколко седмици) заплашва с много рискове за здравето - от увиснала кожа до забавяне на метаболизма.

В крайна сметка трябва да запомните, че не самата загуба на тегло е важна - а дали можете да поддържате стабилно тегло в бъдеще. За съжаление, статистиката показва, че почти всички хора, които са драстично отслабнали, възстановяват загубените килограми на границата от 3-5 години.

// Колко можете да отслабнете за една седмица?

Колко можете да отслабнете за една седмица

Нека започнем с математическо изчисление. Един килограм мазнина се равнява на 9000 ккал. Тъй като средно 30 минути физически упражнения се изразходват от 200 до 400 kcal, отнема час и половина спорт, за да се изгорят 1000 kcal. А за 9000 ккал - повече от 13 часа обучение.

Препоръчителният прием на калории за повечето хора е между 2000 и 2500 ккал. Ако човек рязко ограничи приема на калории (да речем, с 50% - до 1200 kcal), ще отнеме 7 до 9 дни, за да се отърве от 9000 допълнителни kcal и 1 kg наднормено тегло.

От друга страна, диетолозите не се уморяват да напомнят, че максималната цифра, с която е безопасно да се намали дневната диета, е само 15-20% от калоричното съдържание - или около 300 kcal. При такъв енергиен дефицит 1 кг наднормено тегло ще изчезне за един месец.

Но как хората губят 20 кг за един месец?

Логично заключението подсказва, че комбинацията от рязко намаляване на съдържанието на калории и най-активните спортове ще осигури бърза загуба на тегло. Да предположим, че човек ще тренира по 2 часа на ден, като в същото време се отказва от половината от диетата.

В резултат на това около 800-1600 kcal ще бъдат изгорени от упражнения и 1000-1200 kcal - поради диета. Общият дневен дефицит от 2000-3000 ккал теоретично ще намали теглото с 10 кг на месец.

Но човешкото тяло не е калкулатор. Толкова много драматични експерименти върху себе си заплашват с проблеми с хормоналните нива и с метаболизма като цяло.

Каква е вредата от бързото отслабване?

Каква е вредата от бързото отслабване

Желанието да отслабнете възможно най-бързо може да предизвика омраза към отражението ви в огледалото - което мнозина бъркат с мотивацията. В същото време способността да се контролира приема на храна също често се счита за характеристика на човек със силна воля.

Способността за успешно поддържане на диета обаче се дължи не толкова на силата на волята, колкото на баланса на хормоните на глада и ситостта. Например, хормонът грелин, произведен в стомаха, е свързан с това колко често човек мисли за храната и я търси.

Освен всичко друго, прекалено активните спортове с нисък прием на калории водят до драстично намаляване на хормона на насищане лептин.

Грелин и отслабване

Производството на грелин изглежда е част от стратегията за оцеляване на ДНК. В продължение на хилядолетия човечеството се бори да оцелее, като намира храна - не страда от излишък на лесно достъпни калории или се опитва да отслабне възможно най-бързо.

Намаляването на дневния прием на калории с повече от 15-20% от нормата води до дисбаланс на лептин и грелин - провокира не само желание за сладко, но и принуждава диетата да се третира като нещо неприятно, трудно и неподходящо за постоянна употреба. ..

Как да отслабнете правилно?

Правилната загуба на тегло изобщо не се основава на изчисляване на това как да се отървете от излишните килограми възможно най-бързо - а на това как да идентифицирате и премахнете навиците, свързани с натрупването на това тегло. Изключително такава стратегия ще ви помогне не само да отслабнете, но и да поддържате нормално тегло в бъдеще.

От особено значение е контролът върху скоростта на приема на захар (включително добавянето към храната по време на готвене). Средно руснаците консумират 3 пъти повече захар от здравословните си хранителни изисквания - което е причина за епидемии от затлъстяване и диабет.

Стратегия за безопасно отслабване

За пореден път припомняме, че безопасна цифра за отслабване е около 1 кг наднормено тегло на седмица. По-драстичното отслабване нарушава хормоналния баланс, води до загуба на мускулна маса - и също така провокира отпускане на кожата (почти е невъзможно да се възстанови нейната еластичност).

  • Избягвайте рафинираните въглехидрати . Захарта и други бързи въглехидрати влияят върху производството на инсулин - и формирането на устойчивост към хормоните на глада и апетита.
  • Избягвайте да напълнявате . Коремната мазнина, натрупана във вътрешната кухина на стомаха и притискаща стомаха напред, е в състояние да произвежда хормона лептин, пряко засягащ апетита.
  • Следете качеството на съня си . Липсата (или лошото качество) на съня засяга не само производството на грелин, но и производството на хормона на стреса кортизол - както и желанието за бързи въглехидрати.
  • Упражнявайте се редовно . Увеличаването на мускулната маса е свързано с подобряване на способността на организма да използва калории за метаболитни нужди, а не за напълняване.
  • Яжте повече протеини и фибри . Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, богата на фибри и протеини, е по-ефективна при поддържане на теглото, отколкото диетата, базирана на въглехидрати.
  • Използвайте ротация на калории вместо диета . Ако искате да отслабнете, редувайте нормален и нисковъглехидратен период - или практикувайте периодично гладуване.

***

Безопасната граница за отслабване е 3-4 кг на месец. По-бързото отслабване може да провокира хормонален дисбаланс, значително да усложни спазването на диетата - както и да формира негативно отношение към самия процес на спазване на правилното хранене.

Научни източници:

  • Лошо ли е да отслабнете твърде бързо?, Източник
  • Защо лекарите препоръчват бавен темп на отслабване? Какво не е наред с бързото отслабване?, Източник