Храни с нисък гликемичен индекс - и нискокалорични
Ниският гликемичен индекс на храните най-често се дължи на наличието на фибри в състава (както и на ниско количество общи въглехидрати). В много случаи такава храна е и нискокалорична – помага за поддържане на стабилно тегло без помощта на диети.
Гликемичният индекс е една от най-важните характеристики, които определят ползите или вредите от даден хранителен продукт. В повечето случаи високият ГИ е свързан с прекалено бързо повишаване на нивата на кръвната захар, което може да доведе до повишен глад и преяждане.
Яденето на храни с нисък гликемичен индекс ви помага да контролирате по-добре глада си, което е в основата на способността ви да поддържате нормално телесно тегло без помощта на диети. Ако искате да намалите калориите, списъкът с продукти, представен в статията, ще ви помогне.
// Нисък ГИ - каква е ползата?
Когато казват, че определена храна има нисък гликемичен индекс, те имат предвид, че съдържащите се в този продукт въглехидрати се усвояват относително бавно от тялото. По-конкретно, храните с нисък ГИ повишават нивата на кръвната захар по-бавно.
Необходимо е обаче да се направят две уточнения. Първо, говорим за скоростта на увеличаване - общото количество смилаеми въглехидрати се определя от гликемичния товар и, разбира се, от размера на порциите. Второ, взема се предвид само глюкозата, а не нейният ефект върху производството на инсулин.
Някои храни (като месо и млечни продукти) имат нисък ГИ, но водят до забележимо повишаване на инсулина при усвояване. Причината се крие във факта, че протеините също влияят на производството на този хормон, въпреки че не съдържат глюкоза.
Връзка с калориите
Калоричното съдържание е енергийната стойност на храната и математическата сума на калорийното съдържание на съдържащите се в нея протеини, мазнини и въглехидрати. Имайте предвид, че действителното количество енергия, получено от тялото, ще бъде по-ниско - съдържанието на калории не отчита факта, че фибрите (официално това е въглехидрат) не се абсорбират.
На практика калоричното съдържание на въглехидратните продукти е свързано с гликемичния им товар – тоест с действителното количество въглехидрати в състава. От друга страна, наличието на мазнини, въпреки че увеличава калориите, може да понижи гликемичния индекс чрез забавяне на усвояването на въглехидратите.
Нискокалорични храни с нисък гликемичен индекс
По-долу е даден списък на храни с нисък ГИ и нискокалорични. Имайте предвид, че гликемичният индекс винаги се изчислява за порция, съдържаща точно 50 g въглехидрати - докато калоричното съдържание на храна обикновено се посочва за порция с тегло 100 g.
1. Сладък картоф (ям)
GI на порция от 50 g - 50-55 единици, калории на 100 g преди готвене - 86 kcal. Сладките картофи (наричани още сладки картофи) са далечен братовчед на обикновените картофи и са с по-високо съдържание на фибри, минерали и антиоксиданти.
2. Варена каша от елда
Гликемичният индекс е около 45 единици, калоричното съдържание на варена елда е 170 kcal. При изчисляване на съдържанието на калории се приема, че готвенето увеличава обема (и следователно теглото) на елдата около 2 пъти в сравнение със сухите зърнени храни. Имайте предвид, че киноата се характеризира с подобни числа.
3. Овесени ядки
Гликемичният индекс е около 40 единици, съдържанието на калории е около 70 kcal. При изчисляване на съдържанието на калории се взема предвид, че овесената каша, когато се готви, увеличава обема си около три пъти. Също така е важно да запомните, че готвенето с мляко повишава инсулиновия индекс на кашата.
4. Булгур
Гликемичният индекс е около 35-40 единици, съдържанието на калории е около 120 kcal. При изчисляване на калоричното съдържание се взема предвид, че булгурът увеличава обема си 3 пъти по време на готвене. Припомняме също, че булгурът се прави от пшеница и съдържа глутен.
5. Цитрусови плодове
Гликемичен индекс - около 40-50 единици, калорично съдържание - 40-50 kcal. Поради високото съдържание на вода и фибри, портокалите, грейпфрутите, мандарините и другите цитрусови плодове имат умерен ефект върху скоростта на повишаване на кръвната захар.
6. Ябълки и круши
Гликемичен индекс - 30-35 единици, калорично съдържание - 50-60 kcal на 100 г. 100 g пресни ябълки съдържат приблизително 14 g въглехидрати, 10 от които са захар, 2,4 g - фибри. От своя страна средната круша (с тегло около 180 г) съдържа 27 г въглехидрати, от които 6 г са фибри.
7. Нектарини, праскови и кайсии
За разлика от сродните нектарина и праскова, кайсията има по-нисък гликемичен индекс - 30 единици срещу 35. Основните витамини в състава са витамините А и С - 6% и 11% от дневната нужда на 100 г продукт. Общото съдържание на въглехидрати е 10 g на 100 g.
8. Боб, грах, соя и леща
Гликемичният индекс е около 30 единици, съдържанието на калории след готвене е около 100-120 kcal. Изчислението взема предвид, че варенето увеличава обема на бобовите растения около 3 пъти. Ниският гликемичен индекс се дължи на наличието на протеини и фибри.
9. Тофу
Гликемичен индекс - 15 единици, съдържание на калории - 75 kcal. Припомняме, че тофу е вид извара, произведена от соеви зърна. Поради по-плътната си текстура и високото съдържание на протеин тофуто може да се използва като заместител на месото.
10. Зелени и листни растения
Гликемичен индекс - 10-20 единици, калорично съдържание - около 30-50 kcal. Всеки вид маруля (айсберг, рукола) и зеленчуци (зеле, ревен, тиквички) са с изключително ниско съдържание на въглехидрати и калории, служейки като класически пример за храни с нисък ГИ.
Важен ли е ниският ГИ?
Проучванията показват, че храните с висок ГИ ви карат да ядете повече¹ - което предполага, че храните с нисък ГИ са по-добри за засищане. Изглежда обаче, че ролята в тези процеси е на мозъка - а не на реакцията на тъканите към инсулина.
Редица данни показват, че няма пряка връзка между ниския гликемичен индекс и загубата на тегло. Първото проучване, проведено върху 1209 души с наднормено тегло, установи, че общият прием на протеини играе по-важна роля от хранителния GI².
Второ проучване при 163 затлъстели хора с високо кръвно налягане установи връзка с общото количество въглехидрати в диетата, но не и с гликемичния индекс на храните³. С други думи, в рамките на калорийната норма можете да ядете напълно различни храни.
***
Ниският гликемичен индекс на храните най-често се дължи на наличието на фибри в състава (както и на ниско количество общи въглехидрати). В много случаи такава храна е и нискокалорична – помага за поддържане на стабилно тегло без помощта на диети.
Научни източници:
