Хранене за мускулна маса

1: постно телешко месо

Протеинът е най-важното хранително вещество за натрупване на мускулна маса. Съставните части на протеина, аминокиселините, са градивните елементи за мускулите на тялото и се считат за необходим компонент на правилно функциониращия метаболизъм.

В зависимост от възрастта, теглото и нивото на активност дневната нужда от протеини е приблизително 120-200 грама. Говеждото съдържа около 19-24 грама протеин на 100 грама оригинална храна ⁽¹⁾ , служейки като важен източник на протеин за мускулите.

2: Пиле

Различните меса се различават както в аминокиселинния профил, така и в състава на микроелементите и витамините. Ако говеждото месо е богато на магнезий, цинк, калций, желязо и витамини от група В, тогава пилето съдържа много витамин А, незаменимите аминокиселини лизин и глутамин.

Освен всичко друго, при ниско количество животински мазнини филето от пилешки гърди превъзхожда дори постно говеждо месо - 100 грама пилешко месо без кожа съдържа 22 грама протеин и само 2-3 грама мазнини ⁽²⁾ , докато говеждото месо съдържа поне 5 грама.

3: Сьомга

Пъстърва, сьомга, скумрия и други мазни риби също са важни за балансираното хранене. В допълнение към висококачествените протеини, те съдържат рибено масло - омега-3 мастни киселини  - и редица мастноразтворими витамини, които са критични за метаболизма.

Омега-3 киселините ускоряват възстановяването на мускулите, намаляват хормоните на стреса, намаляват вискозитета на кръвта и нормализират кръвното налягане ⁽³⁾ . За да попълните нуждите на организма от омега-3, е важно да ядете 400-500 грама. мазна риба на седмица.

4: Кафяв ориз

Въглехидратите също са основно хранително вещество както за мускулния растеж, така и за правилната функция на тялото. Те са основният източник на енергия за хората - въглехидратите обикновено представляват 40-50% от общия прием на калории .

Необработеният ориз съдържа както сложни въглехидрати , които се усвояват от тялото бавно и не дават внезапни скокове на инсулин, така и фибрите, както и големи количества магнезий, натрий и калий, значително надминавайки обикновения бял ориз.

5: Плодови сокове

В допълнение към поддържането на жизнените функции, въглехидратите са отговорни за осигуряването на мускулите с енергия за работа и изграждане на запаси от гликоген. Без достатъчно гликоген в организма, силовите тренировки са физически невъзможни.

Тъй като основният източник за попълване на запасите от гликоген са прости въглехидрати или захари, важно е да изпиете чаша сок 30-40 минути преди започване на тренировката. Пиенето на още една чаша сок веднага след края на тренировката ще помогне за растежа на мускулите.

6: Бадем

В допълнение към факта, че бадемите и другите ядки са богати на желязо , магнезий, фосфор, цинк, мед, витамини Е и А, благодарение на съдържанието на мононенаситени мазнини, те понижават холестерола в кръвта и намаляват риска от сърдечни заболявания.

Адекватният магнезий в диетата е от решаващо значение за поддържането на правилните енергийни процеси в мускулната тъкан. Признаците за недостиг на магнезий включват чести спазми, неприятни изтръпвания и изтръпване в крайниците.

7: Вода

Редовната физическа активност и приемът на спортно хранене (предимно протеинов изолат) изискват повишено присъствие на течности в диетата. Човешките мускули са почти 75% вода и дехидратацията е доста опасна за тях.

Важно е да се отбележи, че тялото не се нуждае от изотонични напитки и „спортни“ напитки за джогинг - редовната вода ще бъде достатъчна. Освен това е по-добре да откажете всякакви газирани напитки, а също и да не пиете много течност с храна.

***

Храненето за мускулен растеж предполага както спазване на общи препоръки относно съдържанието на витамини и микроминерали в диетата, така и повишено количество протеини. Освен това е важно да обърнете специално внимание на приема на въглехидрати преди и след тренировка.