Картофите: ползи и вреди - добри или лоши са?

Под каква форма картофите съдържат по-полезни вещества? Възможно ли е за диабетици?

Картофите: ползи и вреди - добри или лоши са?
Картофите: ползи и вреди - добри или лоши са?

Картофът е основна храна от векове и остава често консумиран зеленчук днес.

Картофите допринасят за основните хранителни вещества в диетата, включително витамин С, калий и диетични фибри. Въпреки хранителната си плътност обаче въздействието му върху човешкото здраве остава донякъде противоречиво.

Някои изследвания на хора показват, че картофите и хранителните им вещества могат да имат ползи като намаляване на рисковите фактори за хронични заболявания, включително кръвно налягане, холестерол и възпаление. (1)

Напротив, има данни от наблюдения, които свързват консумацията на картофи с нарастващия риск от наддаване на тегло и диабет тип 2, вероятно поради високия гликемичен индекс (GI) на картофите. (3)

Тази статия описва преглед на хранителните вещества, ползите и потенциалните вреди на картофите. Както и критичен преглед на въздействието на картофите върху общото здравословно състояние с подкрепящи научни доказателства.

Картофи Хранителни вещества

Картофите съдържат различни основни хранителни вещества , предимно витамини С и В6 и минералите калий, магнезий и желязо. Освен това картофите са добър източник на протеини, съдържанието му е много високо в сравнение с други корени и грудки.

Един среден картоф осигурява 27 mg витамин С, което го определя като „отличен източник“ на витамин С съгласно указанията на FDA. И докато картофите може да не се конкурират със съдържанието на витамин С в цитрусовите плодове и чушките, те допринасят значително за ежедневните ви нужди от витамин С. (1)

Най-високите нива на хранителни вещества се намират в прясно събраните картофи. Това е така, защото дългите периоди на съхранение изчерпват клубените на витамин С и фолиева киселина. (две)

Средно изпечен картоф (или 173 грама), включително кожата, осигурява (3):

  • Калории: 161
  • Мазнини: 0,2 грама
  • Протеин: 4,3 грама
  • Въглехидрати: 36,6 грама
  • Фибри: 3,8 грама
  • Витамин С: 28% от RDA
  • Витамин B6: 27% от RDA
  • Калий: 26% от RDA
  • Манган: 19% от RDA
  • Магнезий: 12% от RDA
  • Фосфор: 12% от RDA
  • Ниацин: 12% от RDA
  • Фолат: 12% от RDA

Картофите съдържат много антиоксиданти

Картофите са богати на антиоксидантни фитонутриенти, главно флавоноиди , каротеноиди и фенолни киселини (2).

Каротеноидите, като лутеин и зеаксантин, се намират главно в жълтите и червените картофи, въпреки че малки количества се намират и в белите картофи.

Тези съединения действат като антиоксиданти в организма, като неутрализират потенциално вредните молекули, известни като свободни радикали. Когато се натрупват свободни радикали, те могат да увеличат риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак.

Например, изследването установи, че антиоксидантите в картофите могат да инхибират растежа на раковите клетки на черния дроб и дебелото черво. (5)

Ползи от картофи

Картофите с корите им могат да имат няколко ползи за здравето.

1. Може да подобри здравето на храносмилателната система

Картофите съдържат специален вид въглехидрати, известен като устойчиво нишесте . Изследванията свързват устойчивото нишесте с много ползи за здравето, включително подобряване на здравето на храносмилателната система.

Това нишесте не се разгражда или абсорбира напълно от тялото. Вместо това достига до дебелото черво, където се превръща в източник на хранителни вещества за полезните бактерии в червата. Тези бактерии го усвояват и превръщат в бутират на мастни киселини с къса верига.

Проучванията показват, че бутиратът може да намали възпалението в дебелото черво, да намали риска от рак на дебелото черво и да помогне на хора с разстройства на червата като колит или болест на Crohn. (8)

2. Здраве на сърцето

На хипертония , състояние, характеризиращо се с ненормално вредни високо кръвно налягане, е един от основните рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Диетите, които съдържат храни, които са добри източници на калий и с ниско съдържание на натрий, могат да намалят риска от високо кръвно налягане и инсулт. Такъв е случаят с картофите с кожа. (две)

Освен това картофите съдържат редица растителни съединения, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Примери за тези вещества са хлорогенова киселина и кукоамини.

3. Контрол на ситостта и теглото

В сравнение с други храни, богати на въглехидрати, картофите са особено засищащи.

Храните, които са много засищащи, могат да допринесат за контрол на теглото, удължавайки чувството за ситост след хранене и намалявайки приема на храна и калории.

Проучване на 40 често срещани храни установи, че картофите са най-засищащи. (7) Следователно, яденето на картофи умерено може да ви помогне да отслабнете, като ви помогне да намалите общия си прием.

Възможни увреждания на здравето

пържени картофи

Загрижеността за здравето относно консумацията на картофи включва предимно повишен риск от диабет, точно както консумацията им е свързана с наднормено тегло.

По отношение на диабета, неотдавнашен метаанализ предоставя доказателства за значителна положителна връзка между високата консумация на картофи и риска от диабет тип 2, особено консумацията на картофени чипсове. (4)

Според изследователите това подкрепя теорията за заместване на печени, варени или картофени пюрета с пълнозърнести храни или други по-здравословни алтернативи, за да се намали потенциално рискът от диабет тип 2.

Причината за това е, че картофите имат висок гликемичен индекс (81 единици) и голямото количество въглехидрати ги прави зеленчук, който да се консумира умерено. По-специално, за хора с преддиабет или склонност към заболявания, свързани с инсулинова резистентност .

Що се отнася до наддаването на тегло, то зависи от начина на консумация. Изследванията подчертават избягването на пържени картофи и чипс. Това са храни с високо съдържание на мазнини, които насърчават наднорменото тегло и съдържат редица съединения, които са вредни за здравето.

Пържените картофи и чипс могат да съдържат акриламиди, гликоалкалоиди и големи количества сол, които с течение на времето могат да бъдат вредни.

Как да готвя картофи, за да поддържаме хранителните си вещества?

Колко здравословно е да включвате картофи в диетата зависи до известна степен от това какво се добавя или как се готви. Картофите са гъсти зеленчуци, но начинът, по който ги ядете, може да доведе до загубата им.

Например, когато съхранението е последвано от готвене, което изисква повече от една подготвителна стъпка, като варене и пържене, картофите може да имат ниски нива на витамин С.

Също така е важно да се отбележи, че кожата на картофите съдържа голямо количество витамини и минерали. Така че обелването на картофите може значително да намали хранителното им съдържание.

Освен това, докато картофите са с ниско съдържание на мазнини, готвенето и сервирането на картофи с високомаслени съставки (олио, мазни сирена и масло) води до висококалорично ястие.

Накратко, за да готвите картофи и да избягвате загубата на хранителни вещества, е удобно да ги варите или печете с кожата им, като избягвате добавянето на мазни съставки.

ПРОДЪЛЖИ

Картофите осигуряват важни хранителни вещества за диетата, включително калий, витамин С и диетични фибри. Изследванията показват, че компонентите и хранителните вещества в картофите могат да имат благоприятен ефект върху кръвното налягане, ситостта и здравето на червата.

Данни от проучвания, които изследват ефектите от консумацията на картофи и риска от диабет тип 2, установяват положителна връзка. Следователно хората с преддиабет или диабет тип 2 трябва да контролират консумацията си, особено в пържена форма.

ПРЕПРАТКИ

  1. Potateos, хранене и здраве. Източник
  2. Картофите и неговите ползи за човешкото здраве. Източник
  3. 7 Ползи за здравето и храненето на картофите. Източник
  4. Консумация на картофи и риск от диабет тип 2: мета-анализ. Източник
  5. Инхибиращ ефект на антиоксидантните екстракти от различни картофи върху пролиферацията на човешки ракови клетки на дебелото черво и черния дроб. Източник
  6. Картофи, хранене и здраве. Източник
  7. Индекс на ситост на обичайните храни. Източник
  8. Потенциални благоприятни ефекти на бутирата при чревни и извън чревни заболявания. Източник