Какво са наситените мазнини - добри или лоши са за вас

Какво са наситените мазнини - добри или лоши са за вас

Какво са наситените мазнини - добри или лоши са за вас
Какво са наситените мазнини - добри или лоши са за вас

Повече от две десетилетия ни казват, че наситените мазнини са вредни за вашето здраве. Те са в състояние да повишат нивата на лошия холестерол (LDL) и да увеличат рисковете от сърдечни заболявания.

Настоящите проучвания обаче сочат, че това не е напълно вярно. (1,7,8)

Тази статия разглежда по-отблизо какво представляват наситените мазнини и какви са доказателствата днес, за да се каже дали са полезни или вредни за вашето здраве.

Какво представляват наситените мазнини?

Наситените мазнини са вид хранителни мазнини.

За да знаете какво е наситено, трябва да знаете как се образуват мастните молекули.

Всяка мастна молекула се състои от една глицеролова молекула и три мастни киселини. Глицеролът е еднакъв във всички видове мазнини, но мастните киселини не са.

Думата наситен се отнася до броя на двойните връзки, които тези мастни киселини имат.

Наситените мазнини нямат двойни връзки, мононенаситените мазнини имат една двойна връзка, а полиненаситените мазнини имат две или повече.

Можете да го видите по-ясно на следното изображение:

Храни с наситени мазнини

Храните с високо съдържание на наситени мазнини са повечето продукти, получени от животински мазнини: месо, колбаси, пълномаслени млечни продукти (обикновено масло, тежка сметана, мляко, масло от топено масло ).

Наситените мазнини могат да се появят и в растителни храни: кокосови орехи, кокосово масло , палмово масло , орехи, черен шоколад.

Храните с високо съдържание на наситени мазнини са склонни да бъдат твърди при стайна температура (като масло), докато ненаситените мазнини (като зехтин ) са течни.

Примери за храни с наситени мазнини:

  • Обикновено масло
  • Гхи масло
  • Мазни сирена
  • Млечен крем
  • Мазни меса
  • Наденички, бекон, салам
  • Кокосово масло
  • палмово масло
  • Тъмен шоколад

Вредни ли са наситените мазнини за вашето здраве?

През 80-те години на миналия век предположението за причинно-следствена връзка между приема на мазнини в храната и сърдечно-съдови заболявания беше широко възприето от хранителната и медицинската общност. (две)

По това време изследователите откриха, че яденето на наситени мазнини изглежда повишава нивата на холестерола в кръвта.

Учените смятат: Ако наситените мазнини увеличават холестерола и холестеролът причинява сърдечни заболявания, това трябва да означава, че наситените мазнини причиняват сърдечни заболявания.

От този момент нататък диетичните насоки на международните организации трябваше да ограничат максимално наситените мазнини.

СЗО препоръчва да получавате по-малко от 10 процента от общите си дневни калории от наситени мазнини. (9) Американската здравна асоциация отиде още по-далеч, като препоръча ограничаването им до не повече от 7 процента от общите калории. (10)

Въпреки широко разпространеното признание, че наситените мазнини са вредни за здравето на сърцето, тази идея започва да се развива.

Настоящи проучвания твърдят, че намаляването на наситените мазнини вероятно няма да има никакви ползи за здравето, ако бъдат заменени с прости въглехидрати : захар, мед и т.н. (6)

Яденето на сладки храни вместо наситени мазнини понижава "лошия" LDL холестерол, но също така намалява "добрия" HDL холестерол и повишава триглицеридите . Нетният ефект е толкова вреден за сърцето ви, колкото и яденето на твърде много наситени мазнини.

Друго проучване твърди: Нискомаслената прищявка с препоръки за ограничаване на наситените мазнини до минимални нива е резултат от лошото разбиране на биохимията на различните видове мазнини и крайното им въздействие върху човешкото тяло. (1)

Мета-анализ на 21 проучвания показва, че няма достатъчно доказателства, които да заключат, че наситените мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания, но че замяната на наситените мазнини с други полиненаситени мазнини може да бъде по-благоприятна. (единадесет)

За да изясни многогодишния проблем дали наситените мазнини са вредни за здравето на сърцето, Харвардското училище за обществено здраве свика група от експерти по хранене и организира конференция. (6)

Общото послание беше, че намаляването на наситените мазнини може да бъде полезно за здравето на хората, ако бъдат заменени с полиненаситени мазнини.

Храненето на здравословни моно или полиненаситени мазнини вместо наситени мазнини понижава "лошия" LDL холестерол и подобрява съотношението на общия холестерол към "добрия" HDL холестерол, намалявайки риска от сърдечни заболявания.

Така че наситените мазнини може да не са толкова лоши за вас, както се смяташе преди. Научните доказателства обаче ясно показват, че ненаситените мазнини все още са най-здравословният вид мазнини.

Не всички наситени мазнини са вредни за здравето на сърцето ви

Не всички наситени мазнини са еднакви. Типът наситени мазнини, които ядем, може или не може да повлияе на риска за здравето на сърцето.

Чрез анализ на данните от приблизително 75 000 души във Великобритания и Дания беше направено заключението, че: (12)

Хората, които ядат наситени мазнини с дълги вериги (съставени от 16 или повече въглеродни атома), съдържащи се предимно в животински мазнини, имат по-висок риск от инфаркт.

Докато тези, които ядат наситени мазнини с къса или средно верига, обикновено се съдържат в растителни продукти (като кокосово масло), имат по-малък риск от инфаркт.

Очевидно е, че тъй като са най-малките растителни наситени мазнини, те могат да пътуват директно от червата до черния дроб и не изискват жлъчката да ги разгражда. (13)

Ето защо е по-правилно да се каже, че наситените мазнини от животински произход са тези, които могат да навредят на нашето тяло. Няма достатъчно доказателства, че зеленчуците могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

Наситени срещу транс мазнини

Трансмастните киселини, по-често наричани транс-мазнини , се получават чрез нагряване на растителни масла в процес, наречен хидрогениране.

Трансмазнините също се намират естествено (в малки количества) в мазнините от месо и млечните мазнини.

Трансмазнините са най-лошият вид мазнини за здравето на сърцето и останалата част от тялото. Те повишават лошия холестерол, понижават добрия холестерол, създават възпаление и допринасят за предшественика на диабета, инсулиновата резистентност .

В научната общност и реномираните здравни организации има консенсус за ограничаване на общите калории от мазнини до максимум 2 процента.

Те дори предлагат да ги премахнете напълно от диетата, тъй като точно това количество е достатъчно, за да увеличи риска от сърдечни заболявания с 23%. (6)

Ако сравним наситените мазнини с транс-мазнините, няма съмнение, че транс-мазнините са по-лоши за здравето.

Наситените мазнини със средна верига може да са най-добрият вариант за пържене

Както стана ясно по-горе, моно и полиненаситените мазнини трябва да се считат за най-добрите за здравето. Това обаче е толкова дълго, колкото се ядат сурови.

Полиненаситените мазнини лесно се окисляват при нагряване, когато това се случи, част се трансформира в транс-мазнини.

Тъй като нямат двойни връзки, наситените мазнини са по-стабилни, когато са изложени на топлина.

Поради тази причина кокосовото масло е отлична възможност за пържене или готвене, особено когато методите за готвене са при високи температури.

Въздействието върху здравето между пърженето в наситени мазнини и пърженето в моно или полиненаситени мазнини все още не е ясно за научната общност. Всичко обаче показва, че за вашето здраве може да е дори по-добре да пържите в наситени мазнини със средна верига, отколкото в растителни масла като соя или слънчоглед.

ПРОДЪЛЖИ

  • Наситените мазнини са вид мазнини, намиращи се в месото, млечните продукти и някои храни на растителна основа.
  • Не всички наситени мазнини са еднакви, кратките от растителни храни (като кокосово масло и шоколад) могат да се считат за здравословни.
  • Трансмазнините са по-лоши от наситените мазнини.
  • Наситените мазнини не са толкова вредни за вашето здраве, както се смяташе преди няколко години. Въпреки това, излишъкът (особено тези от животински произход) може да доведе до усложнения в здравето на сърцето.

ВИЖТЕ ЛИТЕРАТУРА

1. Наситени мазнини: част от здравословната диета. Източник

2. Проучване на доказателствата, подкрепящи свързването на диетичния холестерол и наситените мазнини със серумния холестерол и развитието на коронарна болест на сърцето. Източник

3. Истината за мазнините: добрите, лошите и между тях. Източник

4. Наситени мазнини - история без край? Източник

5. Ефекти от наситените мастни киселини върху серумните липиди и липопротеини:
систематичен преглед и регресионен анализ. Източник

6. Видове мазнини хранителният източник Харвард. Източник

7. Ролята за намаляване на приема на наситени мазнини в превенцията на сърдечно-съдови заболявания: къде стоят доказателствата през 2010 г.? Източник

8. Диетична линолова киселина и риск от коронарна болест на сърцето: систематичен преглед и мета-анализ на проспективни кохортни проучвания. Източник

9. Здравословно хранене. Източник

10. Наситени мазнини. Източник

11. Мета-анализ на проспективното проучване за оценка на връзката на наситените мазнини със сърдечни заболявания. Източник

12. Консумация на наситени мастни киселини и риск от исхемична болест на сърцето .. Източник