Какво представлява креатинът? Защо мускулите се нуждаят и как влияе на тялото?

Какво представлява креатинът? Защо мускулите се нуждаят и как влияе на тялото?

Какво представлява креатинът? Защо мускулите се нуждаят и как влияе на тялото?
Какво представлява креатинът? Защо мускулите се нуждаят и как влияе на тялото?

Според научните изследвания креатинът е спортна добавка, която наистина действа. Тъй като креатинът не е анаболен или допинг, той е признат от всички спортни организации - от 15 до 40% от професионалните спортисти пият редовно креатин¹.

Международното общество за спортно хранене изброява креатина като най-ефективната добавка за качване на чиста мускулна маса и повишаване на производителността по време на тренировки с висока интензивност2. Какви са причините, поради които атлетите се нуждаят? Как действа креатинът и как да го приемате правилно?

Креатин - какво е това?

Креатин монохидратът е азотсъдържаща карбонова киселина. Поради наличието на азот, неговата молекула е подобна на аминокиселините (градивни елементи на протеините) - не е протеин. Въпреки че креатинът е необходим на мускулите и активно влияе върху тяхната функция, тялото е в състояние да го произвежда само в малки количества.

Тялото синтезира креатин от аминокиселините глицин и аргинин - съществени за метаболизма, но в същото време доста редки в естествената храна. Ето защо приемането на креатинова добавка помага за подобряване на енергийното оползотворяване на мускулите и нервните клетки.

Чрез оптимизиране на производството на АТФ, наличието на креатинови резерви в мускулите дава на тялото допълнителен източник на енергия - който пряко влияе върху издръжливостта по време на тренировка. Креатинът също ускорява възстановяването на мускулите - позволявайки им да растат по-бързо.

Действие върху тялото

Последните проучвания показват, че креатинът засяга не само мускулите, но и човешкия мозък - включително, забавяйки развитието на неврологични заболявания (деменция, болест на Алцхаймер и др.) ³. Причината е положителен ефект върху механизмите на използване на енергия в клетките.

Въпреки факта, че креатинът се намира в редица природни продукти, за да попълните напълно резервите си в организма, трябва да консумирате поне 1 кг месо или риба дневно - или да го пиете под формата на спортна добавка. Имайте предвид, че ефектът се проявява само при редовен прием.

Как креатинът влияе на мускулите?

На практика креатинът намалява използването на мускулен гликоген - което само по себе си ви позволява да тренирате по-дълго и по-ефективно. Освен това приемането на тази добавка има положителен ефект върху общите нива на хормоните и способността на мускулите да увеличават обема.

Тъй като креатинът задържа вода, един от неговите ефекти е бързото натрупване на маса - средно до 2-3 кг през първите седмици. Освен това намалява естественото производство на миостатин, вещество, което инхибира растежа и възстановяването в мускулните клетки2.

//  Креатин - накратко:

  • участва в енергийния метаболизъм
  • намалява използването на гликоген от мускулите
  • увеличава мощността
  • прави мускулите по-обемни

Принцип на действие

На първо място, приемът на креатин активира гликолизата - което помага да се неутрализират киселините, образувани в мускулите по време на физическа тренировка (предимно млечна киселина ). На свой ред детоксикацията намалява мускулната умора по време на тренировка - позволявайки да се правят повече повторения.

Химически погледнато, креатинът е необходим на мускулите, за да може тялото да използва повторно молекулата АТФ (основният източник на енергия). Упражнението кара ATP да загуби една от фосфатните си групи - докато маниакът се комбинира с фосфат, за да образува фосфокреатин и изравнява енергийния баланс.

Как и кога да приемате?

Креатинът се приема по два начина - със или без фаза на зареждане. Когато се зарежда през първата седмица, той се консумира 4-6 пъти на ден, по 5 g всеки, след което е необходима еднократна доза от 3-5 g. Дневният режим включва използването на 5 g от добавката дневно. И двата режима на дозиране дават сходни резултати.

Предимството на приемането на креатинов товар е, че запасите от вещество в организма се натрупват по-бързо - което ускорява появата на ефектите. Недостатъци - Повишено количество използвана добавка, както и възможни храносмилателни проблеми (гадене, лошо храносмилане, диария).

   Как да пия креатин с зареждане:

  • 1 седмица - 5 g креатин 4-6 пъти на ден
  • 2-8 седмици - 3-5 g креатин веднъж дневно
  • 9-12 седмици - почивка

  Без зареждане:

  • 1-8 седмици - 5 g креатин веднъж дневно
  • 9-12 седмици - почивка

Креатин с транспортна система

Проучванията показват, че приемането на креатин заедно с високо гликемични въглехидрати увеличава съхранението на мускулен гликоген с 60% (в сравнение само с креатин монохидрат). По същество ефектът се постига чрез производството на инсулин.

С други думи, креатинът се усвоява най-добре по време на въглехидратния прозорец, а гейнър (протеиново-въглехидратно разклащане) и 2-4 g креатин веднага след тренировка биха били идеални. Имайте предвид обаче, че добавката ще влезе в сила постепенно, в рамките на около 2-3 седмици редовна употреба.

***

Креатинът е азотсъдържаща карбоксилна киселина. По структура той е подобен на аминокиселините, но не принадлежи към класа протеини. Приемът на креатин подобрява енергийните процеси в мускулите - което влияе върху силата и спомага за по-бързо натрупване на маса.

Научни източници:

  1. Международно общество на Sports Nutrition позиция щанд: безопасността и ефикасността на креатин добавки в упражнения, спорт и медицина, източник
  2. Позиция на Международното общество за спортно хранене: добавка на креатин и упражнения, източник
  3. Перорално добавяне на креатин монохидрат подобрява работата на мозъка: двойно сляпо, плацебо контролирано, кръстосано проучване, източник