Какво представлява казеинът? Как да приемам правилно протеина на казеин?
Какво представлява казеинът? Как да приемам правилно протеина на казеин?
Какво представлява казеинът?
Казеинът е сложен протеин, който естествено съществува в млякото и всъщност е основната суровина за производството на сирене и различни сирена. Дори името казеин идва от латинското caseus-сирене. Казеиновият протеин представлява около 70-90% от спектъра на чисти млечни протеини, докато суроватъчният протеин не повече от 2-5%.
Казеинът може да се използва като спортно хранене за увеличаване на теглото. За разлика от суроватъчния протеин „бърз“, казеинът се счита за висока степен на усвояване и се нарича „бавен“. Повечето препоръки предполагат, че добавките с казеин трябва да се приемат преди лягане и по време на хронично недохранване.
Доказателствената база за казеин обаче е противоречива. Проучванията показват, че дори разделянето на протеини на „бързи“ и „бавни“ е много произволно.Освен това, в сравнение с други видове спортно хранене, експериментът не разкрива основните предимства на казеина. Въпреки това, цената на казеина обикновено е значително по-висока от цената на изолата
Казеин и глутен: братя близнаци
Поведението на казеина в стомаха е подобно на глутена, който също е сложен протеин (основната разлика е, че глутенът е растителен протеин, докато казеинът е животински протеин). И двете образуват съсирек, залепвайки съдържанието на стомаха и забавяйки храносмилането.
Традиционно казеинът и глутенът са суровините за направата на техническо лепило. Много диетолози смятат, че глутенът е основният враг на здравето.Той се свързва със затлъстяването, отслабването на имунната система и води до развитие на възпалителни заболявания в стомашно-чревния тракт. Естественият казеин (извара, сирене) рядко причинява хранителни алергии, но преработеният казеин, използван в спортното хранене, все повече се разглежда като потенциална опасност за здравето.
Бавен протеин ли е казеинът?
Общото възприятие за бавната скорост на абсорбция на казеин се основава на изследвания, проведени преди 25 години. В това проучване шестнадесет души бяха разделени на две групи и те приемаха различни видове млечни протеини на празен стомах. Основният показател е нивото на аминокиселината левцин в кръвта, два пъти на час.
Картината вляво е крайният резултат от гореспоменатото изследване на казеина, а снимката вдясно е тяхното обяснение в рекламния материал. За "яснота", казеиновите реклами не използват средната стойност, а максималната стойност, което създава неточно впечатление за огромни разлики. Интересното е, че изследването изобщо не изследва ефекта на казеина върху загубата на тегло или мускулния растеж.
Ефект на казеина върху мускулния растеж
Когато се използва суроватъчен протеин, нивото на изследвания левцин първо се повишава, достигайки максимум на 30-60 минути, след това постепенно намалява. В случая на казеин, нивото на аминокиселината също първоначално достигна своя връх (около 60% от максималното за суроватъчния протеин), след това намаля, но по-постепенно, отколкото в случая на суроватъчен протеин - докато общото количество на абсорбирания протеин беше същото .
Отделно отбелязваме, че няма научни доказателства, че по-бавната скорост на абсорбция на казеин е по някакъв начин полезна за метаболизма на спортистите. Препоръките за прием на казеин през нощта, както и всички други препоръки за използване на казеинов протеин за мускулен растеж или загуба на тегло, се основават единствено на препоръките на производителите и на рекламата.
Аминокиселини в казеиновия протеин
Друг факт, подчертан при рекламирането на казеиновия протеин, е повишеното съдържание на незаменими аминокиселини (и по-специално BCAA аминокиселини ). След това производителите на спортно хранене обичат да изброяват предимствата на тези аминокиселини за мускулен растеж - включително ускоряване на времето за възстановяване, активиране на анаболните процеси и т.н.
Отчасти това твърдение е вярно - съдържанието на важни аминокиселини в казеина е с 15-30% по-високо, отколкото в суроватъчния протеин. Тъй като обаче и двете са направени от краве мляко, разликите далеч не са фундаментални. В допълнение, както вече отбеляза Fitseven, казеиновият протеин струва поне 30% повече от обикновения изолат.
Как да приемате правилно казеин?
Механиката на гореспоменатото научно изследване на приема на протеин казеин също е далеч от реалния живот. Субектите не са яли нищо 10 часа преди началото на проучването и 7 часа след прием на казеин или суроватъчен протеин. Всъщност е напълно неразбираемо как реалните условия (т.е. наличието на такива в храната в стомаха) ще повлияят на крайната скорост на абсорбция на казеин.
Вероятно наличието на мазнини или сложни въглехидрати (по-специално нишестета и фибри ) в стомаха ще забави усвояването на обикновения суроватъчен протеин, което го прави да изглежда като казеин. С други думи, казеиновият протеин няма научно препоръчан режим на дозиране и съветите за приемането му преди лягане се основават единствено на мнението на производителя, а не на научните доказателства.
Казеин протеин Потенциална вреда
В допълнение към проучвания, които не успяха да докажат, че казеинът има някакви значителни предимства спрямо суроватъчния протеин, има някои предварителни проучвания, които показват връзка между консумацията на преработен казеин и рак. Установено е също, че подобно на глутен и лактоза, някои хора може да са алергични към казеин.
За пореден път забелязахме индивидуално факта, че макар и да се произвежда лесно (не забравяйте, че млечният протеин е 80% от казеина), цената му като форма на спортно хранене е по-висока от тази на висококачествения суроватъчен изолат (като се има предвид този точка) Само 2% -5% от съдържанието на млечен протеин). Ако обаче все още не сте сигурни за необходимостта и важността на приема на казеин, не забравяйте, че казеинът вече е включен в сиренето и сиренето.
***
Наричан "бавно освобождаващ се протеин" в рекламите за спортно хранене, казеинът е известен от стотици години като суровина за сирене и извара. Няма научни доказателства за неговите ползи за наддаване на мускули или загуба на тегло, но има изследвания, които предполагат потенциалната вреда от преработения казеинов протеин, който по същество е братът близнак на глутена.
Научни източници:
