Какво е необходимо за напомпване - и защо не работи? Ръководство за начинаещи - 4та седмица

Думата „напомпване“ кара начинаещия да почувства, че процесът на развитие на тялото в един момент приключва - и една хубава сутрин той ще се събуди и ще разбере, че най -накрая се е изпомпал. Тогава той може безопасно да спре мразените тренировки и хранителен контрол.

Но не е толкова просто. Например, някои мускулести хора искрено се смятат за прекалено кльощави и „недостатъчно напомпани“ - говорим за бигорексия (обратното на анорексията). Плюс това, ежедневно е изключително трудно да се контролират резултатите от изпомпването - и да се усеща растежа на мускулите от ден на ден.

// Защо не мога да напомпам?

Да загубите мотивацията си за спорт е много по -лесно, отколкото да се принуждавате да спортувате редовно. Трудности с работата или ученето, семейни проблеми - също като приятно прекарване с приятели - всичко това може да е причината да не можете да тренирате редовно.

Това ще бъде особено трудно за тези, които очакват да получат бърз и забележим резултат - и да изпомпват след няколко месеца. В този случай отначало ще има прекомерно усърдие за спорта и опит да се изцеди до капка - а след това изгаряне и загуба на интерес, тъй като „не се получи“.

За да се изгради, е важно да се разберат критериите за оценка на напредъка на обучението - и да се контролират физическите параметри на фигурата. Освен това обичайното измерване на ръст и тегло далеч не е достатъчно - двама души с еднакъв ръст и тегло могат да имат изключително различен външен вид.

Измервания на тялото

Теглото, показано на скалата, включва както мускули, така и мазнини (плюс костна маса и течности). В същото време мазнините са два пъти по -леки от мускулната тъкан - тоест 1 кг мазнина отнема около 2 пъти по -голям обем от 1 кг мускул.

На практика можете да загубите 0,5 кг мазнини и да качите 0,5 кг мускули - и да поддържате стабилно тегло - но намалете талията си и станете визуално по -слаби или по -слаби.

Ето защо в спорта те измерват както процента на телесните мазнини, така и измерват основните параметри на тялото (ширина на талията, ширината на гърдите, бедрото, бицепсите, шията и подбедрицата).

Как да оценим ефективността на една тренировка?

Воденето на дневник за обучение е първата стъпка в оценката на ефективността на терена. Трябва да запишете броя на използваните серии и повторения и използваното работно тегло.

Освен това изобщо не е необходимо да използвате приложението на смартфон - обикновен лист хартия е добре. Основното нещо е да запишете резултатите от обучението и след това да ги анализирате.

В края на всяка седмица използвайте математическо допълнение, за да определите тонажа на упражнението - и да оцените напредъка си. Например 4 серии от 10 повторения с 10 кг са 400 кг.

Мускулна болка - и нейната връзка с прогреса

От една страна, специфичната дърпаща болка в мускулите всъщност е свързана с активирането на процеса на възстановяване и мускулния растеж.

От друга страна, докато напредвате в тренировките, ще усещате все по -малко тази болка - също поради факта, че тялото се адаптира към стреса.

Тоест, наличието на дърпаща болка в мускулите на следващия ден след тренировка може да бъде сигнал, че процесът на натрупване на маса се активира - но този процес може да настъпи без болка.

Какво е необходимо за изпомпване?

За да се напомпате, първо ви трябва време. Въпреки че може да забележите някои резултати през първата седмица, обикновено са необходими месеци, ако не и години, за мускулен растеж.

Второ, трябва да се храните правилно (да приемате достатъчно калории, протеини и въглехидрати) - също да спите поне 7-8 часа на ден.

Трето, не забравяйте, че за поддържане на форма ще са необходими и тренировки - и загубата на натрупаните килограми мускули е възможна само за няколко месеца.

Програма за обучение - 4та седмица

Целта на следващата седмица на обучение е да продължи да учи правилната техника. При липса на опит препоръчваме да използвате олекотената версия на програмата и ако вече сте запознати с основните упражнения (и знаете как да се издърпате), ще ви свърши обичайната.

Необходимо е да тренирате 2-3 пъти седмично, като всеки тренировъчен ден изпълнява същата последователност от упражнения:

//  Облекчена версия на програмата:

• Издърпвания в наклон - 3 x макс
• Натиснете крака в симулатора - 2 x 12-15
• Стойка с дъмбели в изправено положение - 2 x 12-15
• Мъртва тяга с гира - 2 x 12-15
• Издърпване на блока към колана в седнало положение - 2 x 12-15
• Натиснете върху гърдите в симулатора - 2 x 12-15

//  Нормална версия:

• Издърпвания на лентата - 3 x макс
• Клек с щанга - 2 x 12-15
• Стойка за пейка стояща - 2 x 12-15
• Мъртва тяга - 2 x 12-15
• Издърпване на пръта към колана - 2 x 12-15
• Прес за лежане легнал - 2 x 12-15

Възможно е да има противопоказания за силовите тренировки като цяло и в частност за определени физически упражнения - моля, консултирайте се със специалист.

***

За да се изгради, важно е да разберете какво точно имате предвид под тази дума - и също така да не забравяте, че процесът на мускулен растеж не може да бъде прекалено бърз. Освен това трябва да си поставите цел не просто да увеличите телесното тегло, но и да следите процента на мазнините или измерванията на талията, краката и ръцете.