Какво да ям, за да увелича мускулната маса? Насипна диета - Примерно меню

Всеки човек, който ходи на фитнес, трябва да е наясно, че диетата е ключов фактор за увеличаване на обема и увеличаване на чистата мускулна маса.

Въпреки това, начинаещият обикновено прави всякакви грешки, най-често срещаните: излишъкът от протеини. Точно както е важно да се знае, че диетата, фокусирана върху мускулния обем, не означава непременно използването на спортни добавки.

Тази статия описва как да направите евтина диета на едро с примерно меню. Комбинирането му с тренировка във фитнес зала ще осигури добри резултати за постигане на мускулен растеж .

// Прочетете: Правила за хранене за натрупване на мускулна маса

Насипна диета - какво е това и как се прави?

Обемната диета е вид диета, насочена към натрупване на мускулна маса.

Когато правите насипна диета, първото нещо, което трябва да се определи, е количеството калории и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати . Това са два параметъра, които трябва да бъдат правилно установени, за да се увеличи обемът на мускулите.

Често срещана грешка, когато правите насипна диета, е да се фокусирате изключително върху протеините. Въпреки че важността на протеините не може да бъде отречена, те не трябва да бъдат преобладаващата макро.

При обемна диета сложните въглехидрати трябва да бъдат основният компонент на вашия енергиен източник. Именно въглехидратите, а не протеините, могат да възстановят мускулните запаси от гликоген .

Обемна диета - какво да ядем, за да увеличим чистата мускулна маса?

Храните, които не би трябвало да липсват при насипна диета, са зърнени храни и псевдозърнени храни (това трябва да са 60% от общата храна. На второ място са протеините: месо, постно сирене, яйца, тофу. И накрая, мазнини и масла зеленчуци: рапица , зехтин или кокосово масло По-долу са 3 съвета за избор на храна при насипна диета:

1. Много зърнени храни , псевдозърнени култури и зеленчуци

За да се повиши ефективността на физическите упражнения, трябва да се включат изобилие от псевдозърнени култури и зеленчуци. При насипна диета овесените ядки за закуска са един от най-добрите варианти, както и евтини.

2. Здравословни масла и мазнини

В здрави мазнини на растителни масла (кокосово масло, зехтин, рапица, и т.н.) са храни, които да гарантират правилното хормонално синтеза. Мазнините играят съществена роля в синтеза на хормони като тестостерон и хормон на растежа.

3. Протеини с висока биологична стойност

При диета с обем протеините трябва да са с високо качество. За да се провери качеството на протеините, трябва да се оцени аминокиселинният профил. Включително протеини с висока биологична стойност : яйца, мляко, от съществено значение е да се увеличи обемът.

Пропорция на макроси при обемна диета

При диета с обем мазнините трябва да допринасят около 30% от общите калории; главно от растителни масла. Въглехидратите със среден или нисък гликемичен индекс трябва да допринасят за около 55%.

Докато протеините трябва да осигуряват 20% от общия калориен прием. (6) Тези числа са в основата на обемна диета за увеличаване на мускулната маса.

Препоръки като: „за да качите мускулна маса и обем, трябва да ядете колкото се може повече протеини “ определено е в миналото. Акцентът върху висококачествените въглехидрати е основно правило в диетата за изграждане на мускули.

Процентът на макросите при насипна диета е:

• 55-60% въглехидрати
• 15-20% протеини
• 25-30% мазнини

Изчисляване на калории за увеличаване на мускулната маса

Първата стъпка в изграждането на насипна диета е изчисляването на калориите. Докато броенето на калории точно няма смисъл. Да имате представа за общите калории на храната, която ядете, е от съществено значение за обема на мускулите.

За постигане на мускулна печалба се препоръчва излишък на калории от 10-15%. (5,6)

Мъж на възраст 25-30 години, който е висок приблизително 180 см, се нуждае от поне 2500-2700 ккал на ден. Излишното количество калории ще доведе до увеличаване на процента на телесните мазнини .

При насипна диета източниците на въглехидрати трябва да са предимно сложни въглехидрати. Включването на овес, елда , амарант в диетата е прост и евтин начин за покриване на количеството хранителни вещества.

Обемна диета пример меню

Важно е да се изясни, че следното меню е пример. Професионално подготвената обемна диета трябва да бъде персонализирана за всеки отделен случай.

За да увеличите мускулната маса, протеините не са най-важното нещо

Твърдението, че протеинът трябва да бъде преобладаващият компонент в обемната диета, е грешка. Проучванията показват, че 1,5-2,0 g протеин на килограм телесно тегло е повече от достатъчно. (1,2,6)

При насипна диета за мъж с тегло 70-75 кг са необходими максимум 140-160 грама протеин на ден.

Превишаването на количеството протеин няма да осигури допълнителна полза в обема. В икономическо отношение обаче калориите от протеинови храни винаги са по-скъпи от калориите от масла, зърнени храни или плодове.

Спортни добавки в обемна диета

При обемна диета добавките могат да се разглеждат като помощно средство. Те обаче не трябва да бъдат основният компонент. А шейк суроватъчен протеин , въпреки че може да бъде полезен за увеличаване на мускулната маса, може да бъде напълно заменен от храни, богати на протеини . Като яйца или меса.

Употребата на креатин е разрешена при обемна диета за подобряване на мускулната сила и производителност. Правилният прием на креатин монохидрат се счита за безопасен за здравето. Ако обаче се приема в излишък, това може да има странични ефекти. (3,4)

Друга идеална добавка за увеличаване на обема са гейнърите . За да увеличите обема без мазнини, порциите трябва да се спазват, доколкото е възможно преди и след тренировка.

Обемна диета за тийнейджъри

На първо място, припомняме, че на юноши под 18 години не се препоръчва да изпълняват упражнения за хипертрофия на мускулите с прекомерни натоварвания. Това може да причини увреждане на гръбначния стълб и да затрудни развитието на телесна височина.

Що се отнася до обемната диета за тийнейджъри, тя е същата като при възрастните. Специално внимание трябва да се обърне на излишната захар (главно от сладкиши и газирани напитки). Както и избягването на индустриални храни и бързо хранене (пържени картофи, пица и пържени картофи).

Въпреки че си угаждате от време на време не причинява значителни промени в увеличаването на мускулната маса; колкото по-естествена и разнообразна е диетата, толкова по-добре. На този етап от живота е, когато увеличаването на мускулната маса е по-лесно поради увеличаване на нивата на хормоните.

ПРОДЪЛЖИ

Основното правило на диетата в насипно състояние е да увеличите дневния си калориен прием с 15-20%. С други думи, трябва да сте на хиперкалорична диета .

При правилно балансирана обемна диета въглехидратите трябва да осигуряват 55% от общия прием на калории, 30% трябва да идват от здравословни мазнини и 15-20% от протеини.

Често срещана грешка при обемна диета е да се набляга само на количеството протеин. Има няколко изследвания, които потвърждават, че повече от 1,5-2,0 g протеин на килограм телесно тегло няма да донесе допълнителни ползи по отношение на обема.

Храни с висок гликемичен индекс : захар, мед, наред с други, трябва да бъдат ограничени до 10% от общия брой. Както и консумацията на транс-мазнини трябва да бъде намалена до максимум.

Когато целта е не само да се увеличи чиста мускулна маса, но да се премахнат телесните мазнини; най-добре е да спортувате с телесно тегло и да намалите консумацията на калории.

1. Прием на протеини и упражнения за оптимална мускулна функция със стареене: препоръки от експертната група на ESPEN. Източник

2. Колко протеин може да използва тялото в едно хранене за изграждане на мускули? Последици за ежедневното разпределение на протеини. Източник

3. Добавяне на креатин. Източник

4. Доклад за препоръчване на креатин. Източник

5. Анализ на влиянието на приема на калории върху човешкото тяло. Източник