Какво да ядем след тренировка? - 7 примера за храна

Какво да ядем след тренировка? - 7 примера за храна

Какво да ядем след тренировка? - 7 примера за храна
Какво да ядем след тренировка? - 7 примера за храна

Какво да ядем след тренировка?

Какво да ядем след тренировка? Това е въпрос, който често си задават всички фенове на фитнеса и културизма. Отговорът: за да спре катаболните процеси и да постигне пълно възстановяване на мускулите, тялото се нуждае от храни, които възстановяват нивата на мускулния гликоген.

Най-лесният метод за възстановяване на мускулния гликоген е да се включи порция въглехидрати и протеини след тренировка. (3) В идеалния случай сложните въглехидрати трябва да доминират.

Плодовете като банани, боровинки и грейпфрут са едни от най-добрите храни за консумация след тренировка. В комбинация с порция протеин и източник на здравословни мазнини ; те са перфектната комбинация за изграждане на силна и чиста мускулна маса.

Когато тялото премине в анаболен режим (изграждане на мускулна тъкан), мускулите се нуждаят от протеини с висока биологична стойност. Без включване на храни, които съдържат този вид протеин, е невъзможно мускулната маса да расте. Изследванията препоръчват около 1,5 - 2,0 g протеин на ден на килограм телесно тегло.

7 храни за ядене след тренировка

Изборът на храни, които да се ядат след тренировка, не е лесна задача. Основното е винаги да се поддържа съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати . В Nutricion360 избираме 7 храни, които да комбинираме в момента след тренировка и защо:

1. Овес

В овесена каша е отличен източник на въглехидрати за след тренировка. Тази храна е с високо съдържание на сложни въглехидрати, което се превръща в енергия бавно и постепенно. В допълнение, овесените фибри бета-глюкан имат отлични антиоксидантни свойства.

2. Яйца

Яйцето осигурява 6 грама протеини с висока биологична стойност. Освен това едно яйце осигурява препоръчителното дневно количество калций, 4% цинк и 5% от дозата желязо. Поради това яйцата са една от храните с най-добри хранителни свойства за консумация след тренировка.

3. Ядки

Ядките осигуряват не само здравословни мазнини, но и витамини, минерали и растителни протеини. Ядките са една от храните с най-много фибри. Това свойство се изразява в по-малко дългосрочни пристъпи на глад. Поради тази причина ги считаме за една от най-добрите храни за след тренировка.

4. Авокадо

В авокадото се счита за суперхрана заради своята уникална комбинация от витамини и минерали. Комбинирането на авокадо както в солени ястия, така и в протеинови шейкове е идеалният вариант за осигуряване на правилно възстановяване на мускулите след тренировка.

5. Банани

Бананът е идеална храна за след тренировка. Неговият гликемичен индекс е среден, с високо съдържание на калий и цинк. Докато един банан е с високо съдържание на глюкоза. Да се ​​каже, че бананът се угоява, е грешка. Приемът на калории е само 120 за зрял банан.

6. Киноа

Съдържанието на протеини в киноата е по-високо от това на всяка друга растителна храна. Това е идеално за тези, които са на вегетарианска диета. По-трудно е вегетарианецът да посрещне дневната доза протеин. Включването на киноа след тренировка е отговорът на този проблем.

7. Сьомга

Сьомгата е месо с големи ползи за здравето. Това се дължи на високото съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини . Сьомгата е с ниско съдържание на въглехидрати; така че балансираната плоча след тренировка трябва да включва някакъв източник на това хранително вещество. Яденето на сьомга е идеално както за процесите на отслабване, така и за увеличаване на мускулната маса.

Митът за метаболитния прозорец

Митът за анаболния прозорец се появи преди години; където някои автори подкрепят теорията, че яденето на повече в момента след тренировка е добър метод за развитие на мускулите. (6)

В тези публикации ускорението на основния метаболизъм се приема за даденост след 30-минутно обучение. Настоящите изследвания (2) (1) ясно показаха, че времето след тренировка не е най-важното. Но адекватен и редовен прием на хранителни вещества и калории.

ПРОДЪЛЖИ

  • Най-добрите храни за консумация след тренировка са: овесена каша, авокадо, банан, ядки, яйце, киноа и сьомга.
  • Времето не е ключът към постигането на по-добри резултати след тренировка. Правилният баланс на макросите и правилният прием на висококачествен протеин са от първостепенно значение.
  • Претеглянето на храни с висока хранителна стойност и достатъчен прием на калории в диетата е от съществено значение за мускулния растеж.

ПРЕПРАТКИ:

  1. Повторно посещение на времето за хранене: Има ли анаболен прозорец след тренировка? Източник
  2. Насоки за храни и течности преди, по време
    и след упражнения. 
    Източник
  3. Здравословно хранене - ФАО. Източник
  4. Балансирана диета. Източник
  5. Демистифициращо хранене: стойността на храната, витамините и добавките. Източник