Какви видове клекове има: как да клякате правилно

Всички знаят, че клякането е основното упражнение за трениране на краката и дупето. Можете да го изпълнявате по няколко начина, за да изпомпвате всички мускули: класически клекове, плие, сумо - изберете това, което ви харесва най-много.

Какви видове клекове има: как да клякате правилно
Какви видове клекове има: как да клякате правилно

С какво е полезно това упражнение?

Треньорката Ана казва, че клякането е много полезно за тялото. Те използват няколко мускулни групи, така че тялото да се развива хармонично. Укрепва ставите, сухожилията на коляното, подобрява координацията и стойката.

Кляканията са безопасни и за децата, но треньор трябва да се грижи за него, за да може детето веднага да усвои правилната техника.

Така че, когато клякате, натоварвате цялото си тяло. Мускулната работа ще зависи от позицията на гърба, краката и стъпалата. През 2011 г. списание Flex публикува статия, че учени от Дания провеждат проучване, което показва връзка между обема на краката и здравето на сърцето. За 10 години са тествани около 3000 души. Изследователите заключават, че високият мускулен обем предпазва от развитието на сърдечно-съдови заболявания и намалява общата смъртност.

Силните задни части са не само красиви, но и здрави! Слабите мускули увеличават риска от проблеми в долната част на гърба, именно те и пресата са отговорни за вертикалното положение на гръбначния стълб. Като бонус клякането ще подобри репродуктивните ви показатели.

Анна Смирнова PoleSport и треньор по въздушна гимнастика.

-Клякам ежедневно със собственото си тегло: сутрин, докато тренирам и преди тренировка като загрявка. За мен, като летател, силните кореми са много важни и кляканията ми помагат да го изпомпам.

Можете да тренирате със собственото си тегло. Задните части ще се приберат на 100%, но за обемните форми ще е необходимо допълнително тегло. Ако имате противопоказания - използвайте пресата за крака, така че сваляте товара от гръбначния стълб.

Какво е важно да знаете преди тренировка?

Уверете се, че гърбът и краката ви са здрави. Получават много стрес по време на клекове, така че изберете подходящи тежести или упражнявайте със собственото си тегло Изберете удобни дрехи и обувки. Не бива да пречите на движението си. Направете 10-минутна загрявка на ставите и загрейте мускулите си. Това ще се предпази от възможни наранявания и ще увеличи ефективността на вашата тренировка. Внимателно изучете техниката за изпълнение на всяко движение или помолете за помощ от треньор. Внимавайте за гърба си по време на упражнението. Можете да използвате атлетичен колан. Помага за поддържане на гръбначния стълб в изправено положение и избягване на наранявания на гърба.

Какво е важно да знаете преди тренировка

5 вида клекове

Класически клекове

Упражнението разпределя равномерно натоварването на предната и задната част на бедрото. Класическият клек е основа, която трябва да овладеете, преди да опитате каквато и да е друга вариация на този клек.

Техника:

поставете краката на ширината на раменете; завъртете краката си на 45 градуса; леко се наведете в долната част на гърба, дръжте гърба изправен. Погледът е насочен напред; поемете дълбоко въздух и започнете да се спускате надолу към паралела на бедрата с пода; издишайте и се изтласкайте до изходна позиция с мощно движение.

Направете три комплекта от 15-20 пъти. Почивайте една минута между сетовете.

Пли

Упражнението е подходящо за тези, които искат да увеличат максимално използването на вътрешната част на бедрата и да стегнат дупето, като същевременно не увеличават размера на предната част на краката.

Техника:

поставете краката си малко по-широки от раменете; завъртете краката си на страни с 30-45 °; леко се наведете в долната част на гърба, дръжте гърба си изправен, възможно най-челен спрямо пода. Гледайте напред; поемете дълбоко въздух и се спуснете надолу, сгъвайки коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода; издишайте и се натиснете нагоре с мощно движение. Не се опитвайте да изправите коленете си напълно, за да предпазите ставите си от микроувреждане.

Направете три комплекта от 15-20 пъти. Почивайте една минута между сетовете.

сумо

Спортистите обичат сумо кляканията за максимално ангажиране на глутеума и минимална работа на предните бедра. Изпомпва много ефективно глутеусите и вътрешната част на бедрата.

Техника:

поставете краката си по-широки от раменете; завъртете краката си встрани на 45 °; леко се огънете в долната част на гърба. Гърбът е наклонен напред към пода. Погледът е насочен напред; поемете дълбоко въздух и леко спуснете таза надолу до паралела на бедрата с пода; издишайте и се притиснете с мощно движение. Изправете се плавно в гърба си, уверете се, че няма преразтягане в долната част на гърба. Това ще спаси гърба ви от нараняване.

Направете три комплекта от 15-20 пъти. Почивайте една минута между сетовете.

Разлики между сумо и плие:

При сумо задната част на бедрото получава основното натоварване поради силното отвличане на таза назад, а при плие вътрешната повърхност на бедрото е по-натоварена.При сумо гърбът е наклонен леко напред, а при плие позицията на тялото е строго вертикална.Сумото ви позволява да взимате максимални тежести, плие е заточен за работа с малки тежести.

Клякания с тясна стойка

Упражнението е подходящо за тези, които искат да изградят мощна предна част на бедрото, като същевременно минимизират използването на задните части. Тези клекове са изключително популярни при вдигане на тежести и спринт бягане.

Техника:

поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете; поставете краката си успоредно един на друг; наведете се в долната част на гърба и дръжте гърба си строго изправен. Погледът е насочен напред; поемете дълбоко въздух и внимателно спуснете таза надолу до паралела на бедрата с пода или отдолу; издишайте и се натиснете нагоре с мощно движение. Не се опитвайте да изправите коленете си напълно, за да предпазите ставите си от микроувреждане.

Направете три комплекта от 15-20 пъти. Почивайте една минута между сетовете.

Клякане на единия крак

Трудно упражнение в координация, физическо и техническо отношение. Използва голям брой мускули, което ви позволява да изпомпвате долната част на тялото със собствено тегло у дома.

Задницата, предната и задната част на бедрото са идеално натоварени. Клековете с един крак не се препоръчват за хора с наранявания на крака и гърба.

Техника:

поставете краката си на ширината на раменете; прехвърлете теглото на тялото си на опорния крак. Свалете другия крак от пода и го изпънете леко напред. Изправете ръцете си пред себе си; леко се наведете в долната част на гърба, като държите гърба изправен. Гледайте напред; поемете дълбоко въздух и много бавно се спуснете под ъгъл от 90 ° под или под коляното; издишайте и се натиснете енергично нагоре, опитвайки се да поддържате равновесие.

Направете три серии по пет пъти на всеки крак. Почивайте между сетовете 1 минута.

Пет съвета за подобряване на представянето на клек

Стегнете горната част на гърба си. Изберете правилната позиция на краката си. Дръжте стъпалата си здраво на пода. Обърнете внимание на позицията на коленете. Напрегнете мускулите, докато спускате клякането.

Сега знаете основната разлика между клека. Можете лесно да прехвърлите товара от предната част на бедрото към задната и обратно. При стриктно спазване на техниката и редовно упражнение, ще получите забележими резултати след шест седмици.