Какви храни има за мускулен растеж, от колко протеини и витамини се нуждаят мъжете и жените?

С чисто сух протеин няма да стигнете далеч. Какво да използвате за мускулен растеж? Колко протеин ви трябва за мускулен растеж?

Какви храни има за мускулен растеж, от колко протеини и витамини се нуждаят мъжете и жените?
Какви храни има за мускулен растеж, от колко протеини и витамини се нуждаят мъжете и жените?

Натрупването на мускулна маса е много по-трудно от изгарянето на мазнини. Трябва постоянно да сте в калориен излишък и стриктно да спазвате графика.

Диетата по това време трябва да бъде организирана по принципа "2, 1, 4". Това означава, че всеки ден трябва да приемате точно 2 g протеин (само животински), 1 g мазнини и 4 g изключително сложни въглехидрати за всеки килограм телесно тегло.

Наддаването на тегло се случва за доста дълъг период от време. За да го направите възможно най-ефективен и безопасен за тялото си, следвайте тези съвети:

яжте 5-6 пъти на ден на малки порции; пийте много чиста вода; изчислете индивидуалната норма на мазнини, протеини и въглехидрати, направете подходяща диета и се придържайте към нея; спазвайте индивидуалния прием на калории;

Пийте богати на протеини протеинови шейкове сутрин и след тренировка; Яжте здравословни храни с висок гликемичен индекс в рамките на 3-4 часа след тренировка; Интензивна тренировъчна програма трябва да бъде изготвена от специализиран треньор, като се вземе предвид подробното проучване на всички мускулни групи.

Как да коригирам дневния си прием на калории?

За да започнете да трупате маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. На първо място, изчислете периодизацията - не можете веднага да увеличите броя на калориите, трябва да влезете в процеса, като постепенно увеличавате енергийната стойност. Освен това е важно излишъкът да отива към мускулите, а не към мазнините. Формулата ще помогне за правилното изчисляване на тарифа:

Тегло × 30 + 500 = Калории

Можете успешно да увеличите масата, като добавите в диетата телешко, пилешко филе, извара, яйца, елда, овесено брашно и пълнозърнести храни. Колкото повече протеин консумирате, толкова по-бързо се увеличава мускулната маса. Изобилието от зеленчуци е най-важното условие, тъй като фибрите са отговорни за усвояването на протеина в организма. Важни са и „здравословните“ мазнини, като авокадо, ядки и мазни риби.

 

Колко вода трябва да пиете?

Не подценявайте колко е важно да останете хидратирани през този период. В крайна сметка мускулите са 75% вода. Ето защо, преди тренировка, трябва да изпиете чаша вода и след това да пиете няколко глътки на всеки 5-10 минути. По време на наддаване на тегло тялото е особено предразположено към дехидратация, което може да доведе до главоболие, виене на свят, летаргия, раздразнителност, сухота в устата и липса на апетит.

Трябва ли да прибягвам до хранителни добавки?

Една порция протеин съдържа около 23-25 ​​g протеин, който замества 150 g класическо месо. Предимството е течна, бързо абсорбираща се форма. Предлагат се суроватъчен и многокомпонентен протеин. Много въглехидрати, аромати, аромати често се добавят към многокомпонентните, така че е по-сладко. Суроватъчният или яйчен протеин е чист продукт. Съответно трябва да се даде предпочитание на него. Най-дълго усвоимият протеин е казеинът, който отнема няколко часа, за да се преработи тялото.

Всяка сутрин трябва да консумирате и мултивитаминови комплекси. Подпомагат имунната система и осигуряват успешното функциониране на всички процеси в организма. Друг елемент са аминокиселините BCAA, разтворими във вода или под формата на капсули (те са по-концентрирани). Те се приемат най-добре по време на тренировка и на следващия ден преди хранене, за да осигурят подхранване на мускулите.