Как тренира звездата по калистеника Крис Херия - програмата за пресата

Как тренира звездата по калистеника Крис Херия - програмата за пресата

Как тренира звездата по калистеника Крис Херия - програмата за пресата
Как тренира звездата по калистеника Крис Херия - програмата за пресата

Райс Херия (Chris Heria) е един от най-популярните спортисти по калистеника. Повече от два милиона души са се абонирали за канала му в YouTube за тренировки с телесно тегло, а в Instagram броят на абонатите също се измерва в шест цифри.

Програмите за обучение по калистеника са особено популярни сред тийнейджърите. Калистениката им позволява не само да развият физическа сила, но и да формират атлетична поза. Крис Херия активно помага за популяризирането на този спорт. По-долу ще ви разкажем как точно тренира.

// Кой е Крис Херия?

Calisthenica е система от функционални тренировки със собствено телесно тегло. Името се отнася до комбинацията от гръцките думи kallos - "красота" и sthenos - "сила". За успешна тренировка са достатъчни само хоризонтална лента и успоредки и много упражнения могат да се изпълняват дори у дома в празна стая.

Тъй като Крис Херия е роден в Маями (рожденият му ден е 21 декември 1991 г.), той прекарва много време на открити спортни площадки на плажа от детството. След като постигна феноменални резултати на хоризонталната лента и неравномерните ленти, спортистът споделя опита си в множество тренировъчни видеоклипове.

Основен акцент в тренировките на Крис е изработването на основните мускули с помощта на динамични упражнения. Той непрекъснато отбелязва, че за да изпомпвате коремно корема, е необходимо да се научите как да включвате мускулите в работата при изпълнение на упражнения, а не просто да извършвате повторения поради силата на инерцията.

Татуировка

Татуировките са един от белезите на образа на Крис Херия. Той направи първата си татуировка на 16-годишна възраст - нещо повече, това беше татуировка на врата му. Според Крис по този начин той е искал да покаже отричането на офис начина на живот, тъй като с такъв „етикет“ шансовете му да намери стандартна работа са намалени до почти нула.

На гърба на Крис е изобразен монах на име Тич Куанг Дук, който извърши акт на самозапалване през 1963 г. Той се пожертва в името на прокламирането на равенство в правата на будистите и католиците. За Херия монах, погълнат от пламъци, е символ на триумфа на духа над материята и знак за необходимостта да бъдете събрани психически.

// Програма за обучение

Каналът на Chris Heria включва над сто тренировъчни видеоклипа, повечето от които са за изгаряне на мазнини и кореми. Нивото на трудност на упражненията е напреднало. Следващата програма за упражнения се препоръчва като сутрешна загрявка за оформяне на тялото и укрепване на сърцевината:

1. Динамична лента

Динамичната дъска е редуващо се изпълнение на дъска на лактите и дъска на изпънати ръце (без прекъсване). Вашата сърцевина и коремни мускули трябва да са в постоянно съзнателно напрежение. Крис ви напомня да наблюдавате дишането си, докато правите упражнението. Извършете 45 секунди.

2. Упражнявайте Burpee

Бърпи комбинира елементи от клекове, дъски, лицеви опори и експлозивни скокове нагоре. Упражненията развиват подвижността на ставите и координацията на движенията, а освен това са водещи в калориите, изгорени по време на тренировка. 20 повторения.

3. Странична дъска с повдигане на бедрото

Упражнението съчетава странична дъска с повдигане на бедрата възможно най-високо, което ви позволява да използвате мускулите на страничната преса. Поддържайте нормален дихателен ритъм и свивайте коремните си мускули, докато се придвижвате нагоре. 25 повторения от всяка страна на тялото.

4. Лицеви опори с лицеви опори

В горната част на нормалните лицеви опори на пода трябва да се повдигнете от земята с тласкащо движение. Бъдете обаче внимателни и внимателни при кацане - разпределете внимателно товара върху пръстите и китките си. 25 повторения.

5. Упражнение "Скален катерач" с завъртане на крака

Изходната позиция е дъска върху изпънати ръце. След това, поради активирането на коремните мускули, дясното коляно е насочено към левия лакът, докато е лесно да се докосне - движението се извършва при издишване. След това, без прекъсване, повторение за левия крак. Извършете 45 секунди.

6. Алтернативно повдигане на крака

Изходна позиция - седнал на пода, ръце като опора. Изпънете правите си крака напред, след което направете редуващи се повдигания с мускулите на долната преса. Уверете се, че долната част на гърба не поема товара, но коремните мускули работят. Извършете 45 секунди.

7. Упражнение "Лодка"

Последното упражнение е статично. Началната позиция е подобна на предишната. Повдигнете правите си крака леко нагоре, като същевременно изпънете ръцете напред и максимално напрегнете ядрото и корема. Задръжте позицията. Извършете 45 секунди.

Коментари по програмата

Представената програма, както повечето други програми на Chris Heria, предполага добро ниво на физическа подготовка. Ако тепърва започвате да тренирате, препоръчително е да започнете с основни упражнения за аб - те ще помогнат за развитието на нервно-мускулната връзка между коремните мускули и мозъка.

Обърнете специално внимание на изучаването на техниката за изпълнение на лицеви опори и дъски - въпреки факта, че те се считат за прости, има редица правила за техника, които трябва стриктно да се спазват. Например, когато правите лицеви опори, трябва да наблюдавате положението на лопатките - те не трябва да се качват отзад.

Хранене и диета на Chris Heria

Най-добрата диета според Крис Херия е 16/8 периодично гладуване . Тази схема му позволява не само да натрупа чиста мускулна маса, но и ефективно да използва енергийните резерви на тялото - чрез ускоряване на метаболизма.

„Правейки упражнения на гладно, изразходвам излишните калории, които получих предния ден. Сигурен съм, че цялото излишно количество ще бъде изразходвано, преди да започна ново хранене. Ако сте станали сутринта и сте закусили първи, нова порция храна ще падне върху вчерашната вечеря (остатъците от нея). В крайна сметка тогава със сигурност ще се сблъскате с проблема с натрупването на излишни калории. "

// Крис Херия - Хранене:

  • храни с нисък гликемичен индекс
  • периодично гладуване
  • зелени зеленчуци и други храни с фибри
  • отказ от бързо хранене
  • отказване от глутен

Забранено и разрешено и храна

Крис препоръчва да се избягва изобщо бързото хранене и индустриално приготвените храни, тъй като те съдържат трансмазнини. Именно тези храни причиняват отлагането на коремните мазнини. Освен това е необходимо да се следи съдържанието на сол в диетата, тъй като това провокира задържането на вода в тъканите.

Диетата за изготвяне на пресата включва използването на храни, богати на фибри - предимно различни зеленчуци и пълнозърнести храни. Крис обръща специално внимание на правилните мазнини в диетата - той препоръчва да се ядат яйца, авокадо и морски риби (източник на Омега-3 мастни киселини). Той също така включва леща в шест от любимите си храни.

Крис Херия е един от най-популярните спортисти по спортна гимнастика, популяризирайки предимствата на тренировките с телесно тегло. Основният фокус на този тип тренировка е върху укрепването на ядрото и коремните мускули, както и върху развитието на чувство за баланс.

Илюстрации:

  • Правете това рутинно всяка сутрин, за да се раздробите, youtube