Мускулен разтеж как - ръководство за начинаещи. Какво влияе върху мускулния растеж?

Мускулен разтеж как - ръководство за начинаещи. Какво влияе върху мускулния растеж?

Мускулен разтеж как - ръководство за начинаещи. Какво влияе върху мускулния растеж?
Мускулен разтеж как - ръководство за начинаещи. Какво влияе върху мускулния растеж?

Мускулният растеж е процес на увеличаване на мускулните влакна и околната тъкан, изискващи както физически упражнения, така и достатъчно хранене и достатъчно сън. В същото време мускулният растеж се случва точно по време на сън, когато тялото мобилизира резерви за възстановяване - включително чрез производството на растежен хормон.

От какво точно расте мускулатурата и какви упражнения са най-добри за натрупване на мускулна маса? Колко често трябва да спортувате и колко протеини трябва да съдържа вашата диета? Отговорите ще намерите в материала по-долу.

// Как растат мускулите?

От анатомична гледна точка мускулният растеж изобщо не е свързан с увеличаване на броя на мускулните влакна, а с промяна в обема им и с увеличаване на плътността на миофасцията и съединителната тъкан. С други думи, мускулите изобщо не растат, а само увеличават обема си.

Освен това процесът на визуален мускулен растеж е тясно свързан с промяна в структурата на саркоплазмата - хранителната течност, която заобикаля мускулните влакна. Колкото повече гликоген може да съхранява саркоплазмата, толкова по-високи са показателите за сила на спортиста и толкова по-голям е мускулният обем.

Скоростта на мускулен растеж зависи както от вида на физиката на спортиста, така и от тренировъчния опит (спортистът може да върне обема на мускулите, докато начинаещият ще се нуждае от много повече време) - и от храненето и достатъчното време за възстановяване.

// От какво растат мускулите:

  • увеличаване на приема на калории с 10-15%
  • редовни силови тренировки за хипертрофия
  • яде достатъчно протеин
  • достатъчно време за възстановяване

Как да разберем, че мускулите растат?

Първо, процесите на оздравяване и последващ мускулен растеж са свързани с появата на характерна мускулна болка. Въпреки факта, че тази болка често се дължи на повишеното производство на млечна киселина , последните научни изследвания опровергават това - болката възниква поради редица фактори.

Второ, увеличаването на телесното тегло заедно с увеличаването на силата също предполага, че мускулите растат успешно. Имайте предвид обаче, че това правило изисква редовно увеличаване на теглото, с което изпомпвате мускулите - стартирането на процеса на растеж предполага ново ниво на стрес за мускулите. Друг вид стрес също може да бъде такъв стрес, който показва ползите от редуването на спортове.

Анатомия и физиология на мускулния растеж

Анатомия и физиология на мускулния растеж

От научна гледна точка е по-правилно да се говори не за мускулен растеж, а за увеличаване на техния обем - тоест за мускулна хипертрофия. Повечето учени са склонни да вярват, че броят на мускулните влакна на практика не се променя по време на живота и е зададен генетично¹.

Упражненията правят влакната по-силни, но не увеличават броя им. Визуалният мускулен растеж е предимно увеличаване на саркоплазмата (хранителната течност, заобикаляща мускулните влакна), мускулните депа на гликоген и пролиферацията на съединителни тъкани.

Всъщност редовните тренировки учат тялото на спортиста да използва по-ефективно енергийните резерви и влияе на хормоналните нива. По-специално, повишените нива на тестостерон помагат на мускулите да растат по-бързо.

// Как растат мускулите:

  • силова тренировка 2-3 пъти седмично
  • многосъставни основни упражнения
  • достатъчно количество гликоген в мускулите
  • прием на креатин

Колко време отнема на мускулите да растат?

Изследванията показват, че мускулният растеж започва приблизително 3-4 часа след силовата тренировка² и завършва след 36-48 часа, в зависимост от мускулната група. Ето защо няма смисъл да изпомпвате една и съща мускулна група по-често от веднъж на всеки два до три дни, а идеалната честота на тренировки за натрупване на маса за начинаещи е 3 тренировки седмично.

В същото време, веднага след тренировка, тялото на начинаещия изисква както лесно смилаеми протеини за спиране на катаболните процеси в мускулите, така и въглехидрати в количество най-малко 100-150 g (30-40 g веднага след тренировка, останалите - в рамките на 2-3 часа). Периодът, когато тялото предпочита да изпраща енергия от храната към мускулите, се нарича метаболитен или въглехидратен прозорец .

Най-добри упражнения за мускулен растеж

Най-добри упражнения за мускулен растеж

Така нареченото „основно обучение“, което задейства хипертрофични процеси, действа най-ефективно върху мускулния растеж и върху синтеза на гликоген. Такова обучение се състои в изпълнение на многоставни базови упражнения, които включват в работата едновременно няколко големи мускулни групи.

Упражненията трябва да се изпълняват в 5-7 повторения с голямо работно тегло - а това изисква перфектно познаване на техниката. Подобна силова тренировка провокира микроувреждане на мускулната тъкан, чието последващо възстановяване води до мускулен растеж.

Освен това основното обучение за хипертрофия има положителен ефект върху производството на организма на набор от хормони, необходими за мускулния растеж - предимно тестостерон и хормон на растежа. Спомнете си, че същите тези хормони влияят върху изгарянето и облекчаването на мазнините.

Какво е хипертрофия?

Мускулната хипертрофия е увеличаване на мускулната маса на тялото поради нарастването на определени групи скелетни мускули. Именно хипертрофията означава мускулен растеж и е основната цел в бодибилдинга, тъй като без увеличаване на мускулите както увеличаването на тяхната сила, така и увеличаването на обема са невъзможни. Тренировъчна стратегия за хипертрофия - основни упражнения и големи работни тежести.

На свой ред мускулната хипертрофия се разделя на два вида - миофибриларна и саркоплазмена хипертрофия. Първият се постига чрез увеличаване на обема на клетките на мускулните влакна (докато реалният брой клетки практически не се променя), а вторият - чрез увеличаване на хранителната течност, заобикаляща това влакно. С прости думи, първото влияе върху силата, второто засяга мускулния обем.

Въглехидратите са основната храна за мускулите

От една страна, тежката силова тренировка с помощта на многоставни упражнения задейства различни физиологични процеси в тялото, които водят до увеличаване на силата на мускулните влакна. От друга страна, без достатъчен запас от енергия под формата на въглехидрати, мазнини и протеини (в тази последователност), просто няма да има мускулен растеж.

Въглехидратите са необходими на организма за създаване на запаси от гликоген (основният източник на енергия за мускулите), мазнините - за синтеза на тестостерон и други важни хормони. Отделно отбелязваме, че хранителната и тренировъчната стратегия за мускулен растеж до голяма степен зависи от типа на тялото на спортиста. Естествено слабите хора се нуждаят от засилено хранене, докато ендоморфите, склонни към затлъстяване, това може да навреди.

Особености на спортния метаболизъм

Основната разлика между метаболизма на спортистите и метаболизма на неспортивен човек е способността да се използват въглехидратите по-ефективно и да се регулират нивата на инсулин в кръвта. С най-прости думи, тялото на спортистите предпочита да преработва въглехидратите от храната в гликоген и да ги изпраща в мускулите, а не в запасите от мазнини.

Редовното „изпомпване на мускулите“ постепенно увеличава метаболизма, което изисква значително увеличаване на калориите и принуждава спортиста да яде повече. Интересно е също така, че съвременните учени вярват, че генетичните късметлии не съществуват и всеки може да стане собственик на спортния метаболизъм след няколко години подходящо хранене и обучение.

***

Докато мускулният растеж не е толкова труден физиологичен процес, той може да бъде постигнат само с правилната комбинация от фактори като редовни силови тренировки, увеличен прием на калории и адекватна почивка. Повечето начинаещи се нуждаят само от 3 тренировки седмично за мускулен растеж - в противен случай те са изложени на риск от претрениране.

Научни източници:

  1. Как растат мускулите? Young sub Kwon, MS и доктор Len Kravitz, източник
  2. Мускулен растеж Част I: Защо и как, мускулът расте ли и става по-силен? Кейси Бът, д-р, източник