Как правилно да качите мускулна маса

Как да качите мускулна маса? Без значение колко поколения културисти и културисти са се опитали да извлекат универсална формула за развитие на мускулите, такава не съществува.

Генетиката е уникален феномен и е възможно да се постигнат впечатляващи резултати само чрез спазване на нейните капризи. Дори професионалните спортисти са принудени да създават индивидуален график на дейности, упражнения и диета. Но за щастие има принципи, които са задължителни за всеки, който иска да придобие физическа сила и красота.

Навремето на най-силните и силни мъже се присъждаше титлата рицар, което означаваше идеала за воин. Изненадващо тази тенденция се запази и до днес, а доброто здраве и физическата сила са показател за идеала на мъжа, главата на семейството и лидера на всеки екип. За да развие впечатляваща маса и сила, човек ще трябва да жертва свободното време в замяна на упражнения и здравословна диета. Не бива да вярвате на генетичните признаци на неуспех, липса на време или благополучие, мускулната маса е изключително изгодно благо, така че нека започнем!

Как да кача мускулна маса, без да вредя на здравето?

Човешкото тяло е основният доставчик на ресурси в цялото тяло. Правилното хранене за набор от мускули, на първо място, се крие в броя на храненията и натоварването с всяка от тях. Трябва да ядете 4 до 6 пъти на ден, без да пълните стомаха си докрай. Препоръчително е да създадете своя собствена наблюдателна хранителна програма, за да поддържате тялото си пълноценно през целия ден.

Всяка порция трябва да има висока хранителна стойност под формата на калории, въглехидрати и протеини. Основният принцип на продуктивното хранене е снабдяването на тялото с повече от горепосочените вещества, отколкото те са били загубени. Препоръчително е да имате най-плътното хранене за деня след всяка изтощителна тренировка . След 40-60 минути след физическо. натоварва, тялото стабилизира работата си и с желание приема загубените по време на работа вещества.

Популярно е погрешното схващане, че бирата след тренировка може да ви помогне да качите мускулна маса. Всъщност алкохолът просто изпълва тялото с празни калории и освен това е вредно за здравето, което съвсем не е това, което очакваме от тренировките. Следователно, за да се консолидират резултатите, не е препоръчително да се посяга към бутилка в нетрезво състояние всеки път, по-добре е да се пие мляко, сок или, в идеалния случай, протеинов шейк.

Пушенето от своя страна е дори по-вредно от алкохола. Никотинът притъпява значително метаболизма, който е основният компонент на развитието на мускулните влакна.
Всъщност една кутия цигари и бутилка бира ще отпишат няколко часа усилени тренировки до нула и това е неприемливо за постигане на впечатляващи резултати. Ето защо, преди да качите мускулна маса, ще трябва да направите първите кардинални жертви.

Най-приятният елемент на режима е енергийното възстановяване. Сънят, ходенето и медитацията са важни преди всичко за психологическото благосъстояние, което от своя страна може да навреди на тялото. Липсата на сън и липсата на положителни емоции генерират стрес, депресия и безпокойство, което се отразява неблагоприятно на тялото, особено при свързани дейности. За пълно обновяване на силата, спортист се нуждае от 8 часа качествен сън. През това време настъпва растеж и заздравяване на увредени мускулни клетки и умът придобива положителни нагласи.

Почиването през целия ден също ще ви помогне да натрупате мускулна маса, изисквайки 20-30 минути спокойна почивка или дори 1 час обеден сън. Тренировките без подходяща почивка само ще влошат показателите за тегло и значително ще отслабят спортиста. Намирайки се в пасивно състояние, човек дава на тялото възможност да натрупва повече гликоген и соматропин, необходими за растежа на фибрите.

Тъй като ключовата информация за това как да се натрупа мускулна маса се крие в индивидуалните характеристики на генетиката на индивида и стриктното спазване на режима, дневник със записи, базирани на анализи, гарантирано ускорява резултата понякога.

Груби скици на набори от упражнения, броят на подходите и повторенията ще ви помогнат да анализирате силните си страни в началния етап и рационално да приоритизирате. Също така, оглеждането на минали успехи, показани на лист хартия, ще помогне да се стимулира интересът и да се определи кой метод или упражнение е най-полезен.

Записването на хранителната стойност на всяка порция консумирана храна ще отнеме не повече от 5 минути, за да се изчисли и отчете общото количество протеини, въглехидрати и други вещества. В същото време ще стане много по-лесно да приведете диетата до нивото, от което тялото се нуждае, да установите метаболитни процеси и да повишите масата, без да навредите на тялото.

Спазвайки тези правила, ще бъде по-лесно за един спортист да започне правилно развитието на мускулната маса, което всъщност е половината от успеха, но иначе всичко зависи само от собственото му желание. Бъдете решителни и отдадени на целта си и тогава резултатът гарантирано ще дойде!

Протеини, гейнери, креатин, карнитин и други хранителни добавки също могат значително да обогатят диетата на спортиста. В този случай е важно да се разбере какво точно е необходимо за този или онзи индивид.

Такива протеинови смеси насищат тялото с енергия, като същевременно подобряват синтеза на въглехидрати, протеини и други полезни вещества, което помага за облекчаване на умората и производството на хормона на щастието. С такъв запас от полезни микроелементи, мускулите могат да растат за по-кратко време и най-важното, без да навредят на здравето.

Протеини и гейнери от различни производители са в перфектна хармония с мляко, сокове и минерална газирана вода. Вкусът е само малка част от ползите от такива добавки, но играе голяма роля в ежедневната консумация.

Междувременно най-здравословните и чисти храни за подобряване на метаболизма са млечният шоколад, елда, краставица, сусамова халва, риба тон, бадеми и черешов сок. Чрез комбинирането на такива продукти в диетата спортистът гарантирано ще изпита прилив на полезни микроелементи и ускорен мускулен растеж.

Би било хубаво, ако мускулите растат само с едно спазване на основните правила за увеличаване на масата. За съжаление ситуацията е различна и без пот и кръв резултатът няма да дойде.

Най-важните правила при обучение за изпомпване са следните изисквания:

1. Всяка тренировка е работа до пълна мускулна недостатъчност;
2. Независимо от вида на симулатора, натоварването трябва да бъде проектирано за 6-12 повторения. Важно е стриктно да се придържате към посочения диапазон, тъй като всяко отклонение ще насочи усилията в друга посока, например, за развитие на издръжливост, скорост и т.н.
3. За начинаещи ще са достатъчни 2 подхода за неуспех на мускулна група, когато за опитни 3-4.
4. Когато правите упражненията, трябва да разтегнете "неутралната" фаза на повторението. Говорим за спускане по време на набирания, лежанки или ритници, което трябва да бъде поне 3 секунди, когато 1 секунда е достатъчна за вдигане на тежестта

Следните упражнения са най- ефективните начини за постигане на активен метаболизъм на основните мускулни снопове на багажника, ръцете и краката:

• Ракла - лежанка;
• Назад - набирания с широк хват на бара;
• Квадрицепс - клекове с щанга на раменете;
• Предна и странична делта на рамото - лежанка, стояща до брадичката с широк или среден захват;
• Бицепс - набирания на бара с обратен хват;
• Трицепс - лицеви опори на неравномерните щанги и лежанка с тесен хват в легнало положение;
• Преса - брошура на хоризонталната лента;
• Телета - издигане на пръсти, докато седите на симулатора или стоите;
• Предмишници - къдрици на китката с щанга;
• Трапеции - навиване на раменете с гири в ръка;

Загрявка

За да има всяка тренировка положителен ефект върху тялото, е необходимо предварително да се затоплят мускулите.

Подгряването се състои от 4 практически части:

1. Общи - кръгови движения по ставите, скачане на въже, джогинг. На този етап от загрявката телесната температура се повишава, повече кислород постъпва в мускулите, което допринася за висококачествен метаболизъм.
2. Специално - изпълнение на 10-12 повторения на програмни упражнения, само с 4 пъти по-малко тегло или натоварване. Укрепва техниката на упражненията и предупреждава мускулите за предстоящото натоварване;
3. Разтягането е най -добрият начин за загряване, за предпочитане след загрявка и кратко бягане.
4. Охлаждане - извършва се непосредствено след урока, се състои в лек джогинг или разтягане. Намалява температурата и пулса, премахва млечната киселина и оптимизира интрамускулния кръвен поток;

Генетиката на всеки човек има уникални свойства, които, за съжаление, изключват съществуването на универсална програма за обучение. Поради това се предлага на първо място да се съсредоточи върху собствените си възможности и практическата основа на упражненията.

За да развиете мускулна маса, а не просто облекчение, трябва да правите бавни и уверени повторения на упражнения за конкретна мускулна група. 8-12 повторения за 3 сета са напълно достатъчни за програма за конкретна мускулна група. Препоръчително е да отделите 1-2 минути за почивка преди следващия подход.

За да изберете активна програма за обучение, първо трябва да анализирате своите слабости и да дадете приоритет.

И най-важното, помнете: малък мускул винаги се изпомпва в комбинация с широк, например:

• Понеделник. Притискане на гръдния кош;
• Сряда. Бицепс-преса-трицепс;
• Петък. Крака-рамене-преса-гърди.

Информацията, представена в тази статия, съдържа основните изисквания, от които се нуждае мускулната маса, поддържа хармонията на всеки от 5-те принципа и резултатът гарантирано идва.

Много хора, които никога не са спортували, възниква въпросът, възможно ли е да наддават на тегло и най-важното мускулна маса у дома и как да го направим? Нашето списание проведе разследването си и отговори на много въпроси честно и обективно.

Като начало трябва да решите каква маса искате да натрупате? Ако имате предвид мускули, тогава ще трябва да се постараете много, защото е по-трудно да създадете условия за тренировка у дома, отколкото да закупите абонамент за фитнес. Но ако все пак имате цел да качите мускулна маса у дома, тогава тази статия ще ви помогне да направите това възможно най-ефективно.

Началото, както при всяко друго занимание, трябва да бъде точното поставяне на целите. Какви резултати искате да постигнете и колко усилия сте готови да похарчите за това?

Трябва да се помни, че натрупването на мускулна маса е не само тренировка, но и правилно хранене и възстановяване, това ще бъде разгледано по-долу.

И така, вече сте се мотивирали достатъчно, сега, преди да започнете да тренирате, трябва да погледнете: какви условия имате у дома, за да правите фитнес?

Ако нямате нищо, ще трябва да закупите някакво оборудване, тъй като без него класовете ще бъдат много трудни (но този метод ще бъде обсъден и в тази статия).

В идеалния случай трябва да имате хоризонтална лента, щанга с палачинки, лежанка и гири у дома. Списъкът изглежда много впечатляващ, но всъщност всичко заема много малко място и при липса на някои от устройствата от този списък можете да тренирате съвсем нормално.

Упражнения

Като цяло основните упражнения със свободни тежести са най-добри за натрупване на мускулна маса. В този случай упражнения като клякане с щанга на раменете и мъртва тяга ще бъдат трудни, но ще им намерим заместител.

С лежанка и щанга с палачинки имате всичко, за да развиете гръдните си мускули и трицепсите.

Бенч пресата е едно от основните упражнения , благодарение на което растежът на мускулната маса ще се случи с много висока скорост.

Хоризонталната лента ще ви помогне в развитието на най -широките мускули на гърба, можете да извършвате изтегляния по нея.
И с помощта на гири можете да правите голям брой упражнения за всички мускулни групи: нападания с гири в ръцете (краката), разстилане на гири в страни, докато стоите и натискане на гири над главата (раменете), повдигане на гири за бицепс и много други.

По принцип дъмбели и щанга в този случай могат да се заменят взаимно. Ако нямате дъмбели, можете да правите горните упражнения с щанга и обратно, ако нямате щанга, можете да направите преса с дъмбели.

Единственият недостатък, който съществува при домашните тренировки, е трудността за напредване в работните тежести. Всъщност, в началото спортистът набира сила много бързо и става твърде лесно да работите с дъмбелите, които сте използвали преди. Но за началното ниво са достатъчни няколко гири и палачинки.

Пример за тренировъчна програма за домашни тренировки с използване на различно оборудване ще бъде описано по-долу, но сега нека се върнем към случая, когато в къщата няма спортно оборудване и не е възможно да го закупите.

• Първо , винаги има хоризонтална лента до всяка къща, на която можете да изпълнявате различни упражнения за горната част на тялото.

• На второ място , не са необходими черупки за лицеви опори от пода и това упражнение перфектно развива гръдните мускули.

• И трето: клякането и нападенията перфектно ще развият мускулите на краката ви. Но отново има огромен недостатък: това натоварване ще бъде достатъчно само за да влезете във форма и да натрупате малко количество мускулна маса, но щом придобиете определена форма, няма да има възможност за увеличаване на натоварването, тогава напредък ще спре. Но по това време вече може да имате желание да посетите фитнес залата.

Междувременно се възползвайте максимално от това, което можете да правите у дома и спазвайте следните важни условия.

Диета

Когато отговаряте на въпроса как бързо да натрупате мускулна маса у дома, не трябва да забравяте за храненето. Много внимание трябва да се обърне на храненето, докато се натрупва мускулна маса.

Напълняването изисква консумация на 2-3 грама протеин на килограм тяло и 4-5 грама въглехидрати на килограм тяло.

Повечето въглехидрати трябва да се консумират преди 18 часа , а протеините трябва да се приемат равномерно през целия ден. Що се отнася до честотата на хранене, трябва да се храните на всеки 2-3 часа, така че храната да съдържа както протеини, така и въглехидрати.

Изключение прави вечерното хранене преди лягане, по това време трябва да ядете храни, богати на млечни протеини.

Кои продукти са подходящи

Храната е разделена на 2 вида: протеинов източник и източник на въглехидрати. Протеиновата диета може да бъде доста разнообразна. Съдържа всички видове месо, птици, риба, морски дарове, яйца, ядки и извара.

Всички тези храни имат различен аминокиселинен състав, така че е най-добре да ги редувате.

Пилешките гърди и изварата са най-популярни сред спортистите. Красотата на изварата е, че съдържа казеин, млечен протеин, който има много дълъг период на храносмилане. Поради това много често се яде преди лягане, така че през нощта тялото да не изпитва липса на строителен материал за мускулите.

Възстановяване и сън

Мускулният растеж се случва в тялото не по време на тренировка, а по време на сън и почивка. Следователно ежедневното обучение се отменя.

Между всяка тренировка трябва да си вземете един или два почивни дни, за да може тялото напълно да възстанови увредените мускули.

Преди лягане, както споменахме, най-добре е да консумирате млечен протеин, за да не се разграждат мускулите ви през нощта.

Сънят трябва да е поне 9 часа , а за предпочитане и повече. Още един час сън през деня ще свърши работа. Фитнесът и културизмът са спортове, които изискват много стриктно спазване на режима, но наградата за работата ще бъде достойна.