Как качеството на въздуха в помещенията влияе на съня?

Как качеството на въздуха в помещенията влияе на съня?

Как качеството на въздуха в помещенията влияе на съня?
Как качеството на въздуха в помещенията влияе на съня?

Сънят е от съществено значение за психичното здраве, физическото здраве и цялостното ви качество на живот. Хроничният недостиг на сън може да повлияе на мозъчната функция и здравето на сърцето, както и да увеличи риска от определени здравословни състояния, като диабет, затлъстяване, бъбречно заболяване и инсулт.

За съжаление, сънят често е едно от първите неща, които трябва да бъдат пожертвани, когато графиците се запълнят. Освен това, дори и да успеете да изкарате цяла нощ, замърсяването на въздуха на закрито и на открито може да намали качеството и ползите за здравето от съня ви.

Проучване от 2017 г. установи, че хората, които живеят в райони с високи нива на замърсяване на въздуха на открито, са с 60% по-склонни да спят лошо, отколкото тези в региони с по-малко замърсяване. Друго проучване установи, че лошата вентилация също може да доведе до неспокойни нощи и мрачни сутрини.

Тук разбиваме различните начини, по които лошото качество на въздуха може да повлияе на съня ви и какво можете да направите, за да намалите излагането си на замърсяване на въздуха през нощта.

Как замърсителите могат да повлияят на качеството на съня?

Може да ви е по-лесно да заспите, когато спалнята ви е хладна и има лек бриз от вентилатор или отворен прозорец. Задушните, топли стаи могат да накарат да се почувствате почти невъзможно да паднете и да спите поради разликата в комфортната температура, както и качеството на въздуха между двата сценария.

Вентилацията е един от най-важните определящи фактори за качеството на въздуха в помещението. Ако спите със затворени прозорци и врати, нивата на въглероден диоксид в стаята ви могат да се повишат до 2500 до 3000 части на милион (ppm), докато спите. Това е около три пъти над препоръчителните нива .

Излагането през нощта на повишени нива на въглероден диоксид може да доведе до по-ниска ефективност на съня (времето, което прекарвате в сън в леглото в сравнение с времето, което прекарвате будни). Това проучване от 2016 г. установи, че намаленият сън, причинен от липса на вентилация, може да доведе до намалена когнитивна функция на следващия ден.

Влияят ли мухълът и другите алергени върху това колко добре спите?

Въглеродният диоксид не е единственият замърсител на въздуха в помещенията, който може да се натрупа във въздуха за една нощ, ако помещението не е добре проветрено. Мухълът и други алергени също могат да повлияят на съня, като причиняват симптоми на алергия, особено запушване на носа, да се разпалят, докато сте в леглото. 

Много причини за алергии, като мухъл, пърхот на домашни любимци и прахови акари, често се срещат в спалнята и в спалното бельо. Когато сте постоянно изложени на тези тригери за цяла нощ, може да се окажете, че изпитвате нощна назална конгестия, която води до безсъние, неспокоен сън и сънливост през деня.

Най-често срещаните алергени, които нарушават съня, открити в спалнята са мухъл, акари, цветен прашец, пърхот на домашни любимци и хлебарки. Наличието на някои алергени, като цветен прашец и мухъл, може да зависи от сезона. Въпреки това, много алергени могат да бъдат намерени в спалнята през цялата година.

Може ли замърсяването с частици да наруши съня?

В проучване, представено на годишната конференция на Американското торакално общество през 2017 г., изследователите разкриха, че излагането на специфичен вид замърсяване с частици, наречено PM2.5, е свързано с повишен шанс за ниска ефективност на съня. Авторите на изследването установяват, че хората, живеещи в райони с по-висока експозиция на PM2,5, са по-склонни да имат нарушен или неспокоен сън, отколкото хората с ниски нива на експозиция.

PM2.5 е категория прахови частици, съставени от малки частици или капчици във въздуха с ширина от 2,5 микрона или по-малко. Тези частици се считат за по-опасни от по-големите частици, тъй като са достатъчно малки, за да пътуват дълбоко в дихателните пътища при вдишване. Някои може да достигнат до белите ви дробове и дори да влязат в кръвта ви.

Излагането на PM2.5 е свързано с краткосрочни симптоми, които включват кашлица, кихане, хрема и задух, както и дразнене на очите, носа и гърлото. Дългосрочните ефекти могат да включват намалена белодробна функция, влошени симптоми на астма и повишен риск от смъртност от рак на белия дроб и сърдечни заболявания.

Симптомите на излагане на PM2.5 могат да причинят проблеми с дишането, които водят до нарушен сън, според авторите на изследването. Възможно е обаче безсънието да е пряк ефект от излагането на замърсяване. 

Как замърсяването на въздуха е свързано със сънна апнея?

Сънната апнея е нарушение, което кара дишането ви да спира и да започва отново, докато спите. Може да наруши съня и да доведе до дневна умора, сънливост и раздразнителност. Сънната апнея също е свързана с редица потенциално сериозни усложнения, включително :

  • Повишен риск от диабет тип 2: сънната апнея може да увеличи шансовете ви за развитие на инсулинова резистентност и диабет тип 2.
  • Повишено кръвно налягане: Ако имате сънна апнея, изпитвате множество внезапни спадове в нивата на кислород в кръвта през цялата нощ. Това може да повиши кръвното Ви налягане и да натовари сърдечно-съдовата система, което да доведе до хипертония (високо кръвно налягане).
  • Метаболитен синдром: Сънната апнея може да увеличи риска от метаболитен синдром, нарушение, свързано с висока кръвна захар и кръвно налягане, анормални нива на холестерол, увеличена обиколка на талията и повишен риск от сърдечни заболявания.
  • Проблеми с черния дроб: Хората със сънна апнея могат да изпитат повишен риск от необичайни резултати при тестове за чернодробна функция и неалкохолно мастно чернодробно заболяване.
  • Повишен риск от сърдечни проблеми: Някои видове сънна апнея могат да увеличат риска от сърдечни усложнения, като инфаркт, инсулт и необичаен сърдечен ритъм. При хора със сърдечни заболявания, нощните епизоди на нисък кислород в кръвта са свързани със смъртност, причинена от неравномерен сърдечен ритъм.

Скорошно проучване установи връзка между излагането на замърсен въздух и риска от развитие на сънна апнея. Изследователите отбелязват, че сред участниците в проучването шансовете за сънна апнея се увеличават значително с повишена експозиция на PM 2,5 и азотен диоксид. 

Проучването не е било рандомизирано, контролирано проучване, така че авторите не могат да докажат, че замърсяването на въздуха причинява сънна апнея . Те обаче отбелязват, че подобряването на качеството на въздуха в помещенията може пряко да допринесе за по-добро здраве на съня.

Какво можете да направите, за да подобрите качеството на въздуха в помещенията, докато спите?

Когато се опитвате да подобрите качеството на въздуха във вашата спалня, едно от най-важните съображения трябва да бъде вентилацията. Въпреки че хладният бриз може да улесни заспиването, той няма да подобри качеството на въздуха, освен ако не идва от източник, който е по-чист от вътрешния въздух. Включването на вентилатора и отварянето на прозорец или врата може да помогне за предпазване на въглеродния диоксид от натрупване до опасни нива, но може да не помогне при други видове замърсяване. 

Ако въздухът извън дома ви е по-замърсен от вътрешния, отварянето на прозорец всъщност може да увеличи замърсяването на въздуха в закрити помещения. В зависимост от източника на замърсяване на въздуха в помещението , отварянето на вътрешна врата може да бъде по-добър метод за вентилация.

Преносимият пречиствател на въздуха може също да увеличи въздушния поток във вашата спалня, като заменя замърсения въздух с чист въздух. Спането с включен пречиствател на въздуха може да помогне за намаляване на излагането на замърсяване на въздуха през нощта, което може да повлияе на качеството на съня ви. За да извлечете максимална полза от пречиствателя на въздуха в спалнята, опитайте да го поставите близо до леглото си на приблизително същото ниво като главата си (например на нощно шкафче). Уверете се, че входът на въздух не е блокиран от стена или друго препятствие. Той обаче не може да замени адекватната вентилация, която предотвратява натрупването на въглероден диоксид.

Премахване на мухъл и други алергени при източника

Въпреки че вентилацията и пречистването на въздуха могат да помогнат за управлението на нивата на алергени във въздуха в дома , контролът на източниците ще окаже най-голямо влияние. За мухъл това означава да се отървете от всякакви източници на стояща вода - течащи тръби, пролуки в дограмата, невентилирани бани и кухни. 

Ако откриете мухъл в дома си, използвайте разредена белина, за да почистите района и да убиете растежа на мухъл. Докато растежът на мухъл обхваща по-малко от 10 квадратни фута (и плесента не е повтарящ се проблем в тази област), трябва да можете да го почистите сами, без да е необходимо да се свързвате със специалист.

Праховите акари са друг често срещан замърсител, който се среща в спалните. Въпреки че е невъзможно напълно да изчистите стаята си от прахови акари , можете да помогнете за намаляване на тяхното присъствие в дома си, като намалите влажността, като използвате устойчиви на прах акари легла и премахнете местата, които обичат да се събират, като килими, завеси и мека мебел.

Други начини за намаляване на присъствието на алергени във вашата спалня включват:

  • Измиване на спалното бельо ежеседмично в топла вода;
  • Да държите домашни любимци - и следователно, пърхота на домашни любимци - извън спалнята си;
  • Душ преди да си легнете, за да намалите количеството цветен прашец и други алергени, които внасяте в спалнята;
  • Редовно почистване с микрофибър или влажна кърпа, която улавя алергените, вместо да ги издига във въздуха;
  • Премахване на ненужно събиращо прах бъркотия от вашата стая;
  • Дръжте прозорците си затворени в дни, когато нивата на полени, мухъл или други външни замърсявания са високи.

Бележка за сънна апнея

Ако вие или някой от вашето домакинство страдате от сънна апнея, въздушните пречистватели и контрол на източника може да не са достатъчни, за да помогнат за подобряване на качеството на съня. Този ресурс от Американската асоциация за сънна апнея изброява различни опции, които можете да обсъдите с вашия лекар, за да определите най-добрия начин за лечение на вашата конкретна ситуация.

Често спалнята е най-използваната стая във всеки дом. Тъй като прекарвате толкова много часове там всяка нощ, качеството на въздуха в стаята ви може да окаже голямо влияние върху качеството ви на съня (и цялостното ви здраве). Подобряването на качеството на въздуха във вашата спалня е съществена стъпка в грижата за здравето на вашия сън, за да можете да се събуждате всяка сутрин, чувствайки се отпочинали и освежени.

Източници: