Как храната влияе на настроението - и кои храни го подобряват?

Как храната влияе на настроението - и кои храни го подобряват?

Как храната влияе на настроението - и кои храни го подобряват?
Как храната влияе на настроението - и кои храни го подобряват?

Психологията на търсенето е нов клон на науката, предназначен да определи ефекта на определени храни върху това как се чувства човек след като ги яде. Учените работят по този въпрос повече от дузина години - и са готови да споделят своите резултати.

Всъщност храната може да повлияе на здравето на мозъка, както и на здравето на сърдечно-съдовата система - все по-голям брой научни изследвания показват, че ултра-преработените храни могат лесно да предизвикат депресия. По-долу в материала ще намерите отговора на въпроса защо това се случва.

// Каква храна подобрява настроението ви?

Каква храна подобрява настроението ви

Традиционно храната се разглежда като източник на енергия за тялото. Дори терминът „калории“ първоначално се използва за оценка на топлинния капацитет на въглищата и другите изкопаеми горива. Въпреки че ефектът на храната върху психологическото благосъстояние е очевиден, той обикновено се игнорира.

По-специално, анализ на диетата на 12 385 австралийци показва пряка връзка между консумацията на плодове и зеленчуци и подобряването на настроението¹. За съжаление обаче хората гледат на въпроса от различен ъгъл - очаквайки повече физически, а не психологически промени от диетата.

Това очевидно е в основата на проблема. Ако на физическо ниво правилното хранене и увеличената консумация на зеленчуци и плодове ще започнат да носят резултати само след месеци (ако не и години), тогава ефектът върху настроението може да се разглежда като почти мигновено.

Връзката между червата и мозъка

Храненето на здравословна диета е полезно не само за здравето на тялото, но и за здравето на мозъка. Тъй като микробите в червата произвеждат невротрансмитери (като серотонин и допамин), потискането или активирането на микробиома е ясно свързано с подобрено или намалено настроение.

Като се има предвид това, въпреки че спазването на определена диета може да повлияе на способността да се бори с депресията, тук не става въпрос само за ползите от минерали и витамини. Докато средиземноморската диета е доказано ефективна за подобряване на настроението, добавките с витамин D, селен и омега-3 не са.

Хранене за уелнес

Учените, изучаващи ефекта на храната върху подобряването на настроението, препоръчват да се запомни следната хранителна формула: „Морски дарове, зеленчуци, плодове, билки, ядки и боб - и малко тъмен шоколад“ ³.

На първо място, тези продукти спомагат за поддържане на по-високи нива на протеин BDNF (мозъчен невротрофичен фактор), който стимулира растежа на нови неврони и защитата на съществуващите.

Освен това горната храна съдържа много фибри, ненаситени мастни киселини, флавоноиди (естествени антиоксиданти) и омега-3 мазнини.

Борба срещу микровъзпалението

За разлика от естествените храни, ултрапреработените храни, които съдържат рафинирани въглехидрати (главно под формата на захар и пшеница), наситени мазнини и транс-мазнини, повишават нивото на микровъзпаление в тялото като цяло - и в частност в мозъка.

Излишъкът от захар унищожава колагена и провокира загрубяване на тъканите (правейки съдовете по-твърди и в същото време крехки) и допринася за нарушаването на механизмите за борба с оксидантите. Глутенът, съдържащ се в пшеницата, инхибира чревната микрофлора - пряко влияе върху производството на хормони на настроението.

Преработените меса (колбаси, колбаси) съдържат прекомерно количество сол и често натриев нитрит. Според СЗО консумацията на преработено месо значително увеличава риска от развитие на колоректален рак.

Каква храна ви развеселява?

Важно е да отделите две точки - удоволствието от яденето на определен хранителен продукт и чувството, което се формира след това. Захарта, наситените мазнини и солта влияят пряко на настроението и е вероятно да активират механизма за възнаграждение, осигурявайки краткосрочно усещане за благополучие.

Но точно това е механизмът на формиране на зависимост от сладкото - мозъкът започва да свиква с постоянното хранене на лесно достъпна енергия и започва да изисква увеличаване на дозата. В крайна сметка това може да доведе до преяждане и наддаване на тегло.

Ефекти върху съня

Спомнете си, че излишъкът от наситени мазнини на фона на липса на фибри намалява дълбоката фаза на нощния сън, предотвратявайки пълно възстановяване на тялото. Намаляването на нощния сън до 4-5 часа обаче е свързано с увеличаване на приема на калории - както и с по-голям избор на нездравословна храна.

В същото време, ако при мъжете липсата на сън води до увеличаване на производството на грелин (хормон, който контролира глада), то при жените това е намаляване на хормона GLP-1 (който контролира чувството за ситост) . С прости думи, апетитът се е увеличил при мъжете, докато ситостта от храната е намаляла при жените 4 .

***

Диета, богата на бързи въглехидрати и наситени мазнини, но с ниско съдържание на фибри, увеличава количеството микровъзпаление в тялото като цяло - и в частност в мозъка. За да подобрите настроението си, е важно редовно да консумирате естествени храни - плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни.

Източници на данни:

  1. Еволюция на благосъстоянието и щастието след увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци, източник
  2. Ефект на Multinutrient Допълване и хранително-вкусовата поведенчески Активиране терапия за превенция на голямо депресивно разстройство Сред наднормено тегло или затлъстяване възрастни с субсиндромална депресивни симптоми, източник
  3. Как храната може да подобри настроението ви, източник
  4. Мерките за лошо качество на съня са свързани с по-висок прием на енергия и лошо качество на диетата, източник