Как да възстановите тялото след тренировка?

Възстановяването на тялото след тренировка е ключът към максималните резултати. Недоставянето на достатъчно време на тялото да се възстанови може да доведе до претрениране и мускулна умора.

Тук говорим не само за мускули, но и за връзки и дори за централната нервна система. Това е така, защото рутините, които включват физически упражнения с интензивна сила, поставят силен стрес върху различни системи на тялото.

Всъщност претренирането се характеризира с повишено производство на кортизол, хормона на стреса. Това може да понижи нивата на тестостерон и да предизвика катаболни процеси в мускулите.

Възстановяване след тренировка

Традиционно терминът "възстановяване" означава пасивна почивка за презареждане на мускулите. Тук спортист не практикува нито един спорт, той просто си почива.

Въпреки че този метод може да бъде полезен за начинаещи, той не е най-добрият за професионални спортисти, които тренират достатъчно често. Това е така, защото по време на тренировка в мускулите се образуват токсини и млечна киселина . Пасивното възстановяване премахва токсините от тялото твърде бавно.

Тъй като големите мускулни групи изискват до 60 часа, за да се възстановят напълно, те трябва да бъдат тренирани не повече от веднъж на 3-4 дни; През останалото време трябва да изпомпвате малки мускулни групи, както и да правите кардио с умерена или лека сила.

Мускулната болка след тренировка е добра или лоша?

Що се отнася до мускулната болка, е важно да се прави разлика между „здрава“ мускулна болка и болка, причинена от нараняване.

Ако мускулите започнат леко да болят на 2-3-ия ден след тренировка и се появи скованост, това е нормален процес на възстановяване на мускулите. Ако обаче усещате силна болка при движение, най-вероятно това е нараняване.

Тоест, усещането за леко парене в мускулите по време на тренировка и няколко дни след тренировка може да е добре за увеличаване на мускулния обем. Ако обаче всеки ден усещате болка, подобна на убождане, дори когато ходите, тогава нещо лошо се случва в тялото ви.

Активно възстановяване - Начин за възстановяване на тялото

На активното възстановяване е един от най-ефективните начини за бързо регенерира мускул и ускоряване на процеса на премахване на токсините от тялото. Активното възстановяване обикновено означава комбинация от масаж, упражнения за разтягане на мускулите и леки сърдечно-съдови упражнения.

В допълнение, техниката на миофасциалното освобождаване също показва добри резултати при ускоряване на възстановяването. Използването на масажен цилиндър за упражняване на големи мускулни групи може да подобри циркулацията на течности в тъканите и да помогне за премахване на болката.

Как да възстановим мускулите на краката?

За по-бързо възстановяване на мускулите на краката и долната половина на тялото можете да правите упражнения с ниско въздействие, с ниска интензивност и не повече от 20-30 минути.

Ако обикновено клякате 100 кг, тогава трябва да правите контролирано клякам с телесно тегло или статично клякане. Комбинацията с болкоуспокояващи, добър сън и добро хранене е

Бягането, футболът или други дейности, които влияят на ставите и мускулите на краката, могат да повлияят отрицателно на скоростта на възстановяване на мускулите на долната част на тялото. Ако използвате кардио с малко въздействие като колоездене, винаги поддържайте спокоен пулс.

Добавки за възстановяване на мускулите

Класическата рецепта за спортни добавки за ускоряване на мускулната регенерация е смес от креатин , въглехидрати и суроватъчен протеин (общо приблизително 30 g въглехидрати, 10-15 g суроватъчен протеин и 3-5 g креатин), след тренировка може подобряване на активното възстановяване.

На BCAA аминокиселини , които са взети директно по време на тренировка, спират катаболните процеси в организма и може да намали болката на следващия ден.

Тези добавки са източник на хранене за мускулите и ако бъдат допълнени с повишен кръвен поток в резултат на тренировка ще улесни бързото усвояване на хранителните вещества. Освен всичко друго, уверете се, че получавате достатъчно витамин С, магнезий, цинк и желязо в ежедневната си диета.

ПРОДЪЛЖИ

Упражненията за масаж и разтягане, както и умерени сърдечно-съдови упражнения и техники за активно възстановяване могат да помогнат за ускоряване на възстановяването на мускулите след тренировка. Можете също така да правите леки и кратки тренировки в дните за почивка. Основната задача ще бъде премахване на отпадъците от тялото и подобряване на храненето на мускулната тъкан.