Как да управляваме стреса – важни съвети за нормализиране на кортизола

За да управлявате стреса, важно е да запомните, че адреналинът и допаминът са свързани хормони. Тоест способността за превръщане на адреналин в допамин (например чрез спорт) е един от най-важните моменти за нормализиране на психологическото състояние.

Как да управляваме стреса – важни съвети за нормализиране на кортизола
Как да управляваме стреса – важни съвети за нормализиране на кортизола

Производството на кортизол е генетичен отговор на тялото към стресова ситуация. Ролята играе и фактът, че адреналинът се покачва заедно с кортизола - този механизъм е предназначен да активира енергийните резерви и да увеличи фокуса на съзнанието.

Въпреки това, хронично високият кортизол играе изключително негативна роля за метаболизма - и също така нарушава мозъчната функция. По-специално, способността за адекватен анализ на входящата информация е намалена. В материала по-долу разбираме как можете да регулирате производството на кортизол.

// Кортизолът и светът на светлината

Въпреки че кортизолът обикновено се смята за хормон на стреса, по-точно е да се мисли за него като за хормон, който регулира използването на енергия от тялото. Едно от основните действия на кортизола е да приведе тялото в състояние на будност и да предотврати заспиването.

Ето защо естественото производство на кортизол е тясно свързано с биологичния часовник - и при нормални условия максимумът трябва да пада в първите моменти след събуждането. Всъщност това се изразява чрез повишаване на нивата на кръвната глюкоза преди зазоряване.

Смята се, че слънчевата светлина е в основата на механизмите за регулиране на производството на кортизол – помага на тялото да се събуди. Ако сутринта е тъмна, това може да доведе до повишено производство на кортизол през деня – повишаване на нивата на стрес и намаляване на способността за фокусиране.

практически съвети

В своя подкаст¹, д-р Андрю Хуберман, MD, цитирайки данни от своето изследване, препоръчва да се наблюдава естествена светлина през първия час след събуждане, за да се нормализира производството на кортизол.

Важно е да бъдете на открито се подразбира – очилата блокират част от светлинния спектър (тоест светлината в стаята няма подобен ефект).

Що се отнася до препоръките, интервалът е от 2 до 10 минути, в зависимост от наличието на облаци, времето на годината и други фактори.

Адреналин и дофамин

Отделянето на адреналин е следствие от освобождаването на кортизол и е част от механизма за регулиране на стреса. Други ефекти включват намаляване на производството на слюнка (сухота в устата), увеличаване на сърдечната честота - както и повишаване на чувството на възбуда, намаляване на апетита и либидото.

Важно е адреналинът да е хормон, който при определени условия служи като основа за производството на допамин. Допаминът от своя страна по-правилно се счита за хормон на мотивацията и движението – а не само свързан с удоволствието.

Така при нормални условия адреналинът трябва да се превръща в допамин – например чрез спорт. Ако нивото на адреналин е високо без производството на допамин, това само ще увеличи възбудата и може да провокира усещане за загуба на контрол над ситуацията.

Спорт и дофамин

Въпреки че някои видове физическа активност имат по-силен ефект върху производството на адреналин (и впоследствие на допамин), няма универсални правила. В крайна сметка е важно настроението на конкретен човек - и дали спортуването носи удоволствие.

Най-често говорим за това, че HIIT интервалната тренировка или какъвто и да е вид активно кардио, чрез увеличаване на сърдечната честота, също влияе върху производството на адреналин – помага за превръщането му в допамин (при условие, че спортът се извършва без принуда).

Как да управляваме стреса?

Стресът е универсална програма, заложена на генетично ниво. Тоест, производството на кортизол и други последствия се случват автономно и не могат да бъдат контролирани от човек - обаче можете да промените отношението си към факта на наличието на тези процеси.

Важно е кортизолът да е в състояние да преодолее бариерата между кръвоносната система и мозъка – докато адреналинът не може да направи това (при условие, че може да се произвежда директно в мозъка). Всъщност е възможно да се развие навикът да бъдете под стрес „със спокойна глава”.

Това състояние е известно на състезателните спортисти - въпреки високото ниво на кортизол и адреналин, те са в състояние да „изключат“ прекомерното вълнение и да изпълняват упражнения в най-спокоен режим. В крайна сметка, без това умение е невъзможно да се спечели.

практически съвети

По-горе споменатият д-р Андрю Хуберман казва¹, че чрез контрол на дишането човек може да контролира свиването на диафрагмата и в крайна сметка да повлияе на обема на кръвта, изпомпвана през сърцето – увеличавайки или намалявайки сърдечната честота.

Най-лесният начин да се отпуснете е да поемете кратко вдишване и дълго издишване, което физически намалява налягането в сърцето и насърчава моменталната релаксация.

За изясняване на противопоказанията се консултирайте със специалист.

***

За да управлявате стреса, важно е да запомните, че адреналинът и допаминът са свързани хормони. Тоест способността за превръщане на адреналин в допамин (например чрез спорт) е един от най-важните моменти за нормализиране на психологическото състояние.

Източници на данни:

  1. Инструменти за управление на стреса и тревожността, Huberman Lab Podcast, youtube