Как да тренирате ръце вкъщи - набор от упражнения с дъмбели (гири)

Как да тренирате ръце вкъщи - набор от упражнения с дъмбели (гири)

Как да тренирате ръце вкъщи - набор от упражнения с дъмбели (гири)
Как да тренирате ръце вкъщи - набор от упражнения с дъмбели (гири)

Тъй като дъмбелите са достатъчни за тренировка на ръцете, бицепс и трицепс могат да се изпомпват у дома. Основното е да обърнете внимание на мускулите на гърдите, раменете и капаните. Тяхното изпомпване помага за развитието на горната част на тялото, правейки фигурата по-атлетична.

Вижте материала по-долу за най-добрите упражнения за мускули на ръцете, които можете да правите у дома или във фитнеса. С помощта на представената тренировъчна програма можете както да изпомпате бицепса си малко, така и да поставите основата за прехода към по-напреднали възможности за обучение.

Как да тренирате ръце вкъщи?

Тайната на успешното обучение на мускулите на ръцете у дома е използването на многоставни упражнения за развиване на мускулатура на горната част на тялото (като лицеви опори и набирания). Всъщност е невъзможно да се построят големи ръце, без да имаш подходящо ниво на развитие на гърба, гърдите и раменете.

Честотата на обучението също играе роля. Дори на професионалистите не се препоръчва да размахват ръцете си повече от два пъти седмично, а общата продължителност на тренировките за ръце не трябва да надвишава 20-25 минути - в противен случай ще настъпи претрениране, което се отразява негативно на растежа на мускулите.

От особено значение е развитието на нервно-мускулна комуникация - необходимо е повишаването и понижаването на тежестта поради съзнателната работа на бицепсите или трицепсите, а не просто поради инерцията. Това ще помогне за изграждането на мускулите на ръцете възможно най-бързо - в крайна сметка те реагират доста добре на редовни тренировки.

Мускулатура на ръката - анатомия

Въпреки че мускулатурата на ръцете съставлява 10-15% от масата на всички мускули в тялото, ръцете изобщо не са разделени на бицепс и трицепс, а на 20-25 различни мускулни групи. Например, бицепсът е двоен мускул на флексора, прикрепен към рамото и лакътя. Трицепсът е троен разтегателен мускул, който заема задната част на ръката.

Освен това изпомпването на ръце предполага акцент върху мускулите на предмишницата и рамото. Например, когато вдигате гири, докато стоите, натоварването пада върху цялата горна част на тялото - включително трапеца. Подобна е ситуацията и с трицепсите - удълженията отзад на главата включват назъбени мускули, разположени в областта на подмишниците.

Най-добрите упражнения с гири

Най-доброто упражнение за ръце е упражнението, при което чувствате, че бицепсите или трицепсите работят най-силно. За да изградите бързо мускули, не е достатъчно да извършвате вдигания на тежки дъмбели, извивайки цялото тяло - тренировката изисква умерени тежести, бавна скорост и пълен мускулен контрол.

За начинаещи и средни спортисти е достатъчна една тренировка за изолираща ръка на седмица. През останалите тренировъчни дни тези мускули участват в работата косвено - трицепсите участват в лицеви опори, лежанка и други упражнения за гърди, а бицепсите участват в набирания и придърпвания до колана.

Основни упражнения за мускули на ръцете

По-долу има програма за домашни упражнения за ръцете ви. Правете тази тренировка 1-2 пъти седмично, като я допълвате с упражнения за големи мускулни групи - лицеви опори, набирания или функционални упражнения с еластични ленти . Препоръчително е да махате с ръце през втората половина на тренировката:

1. Лицеви опори на юмруци

Най-добрият вариант за лицеви опори за изпомпване на ръце е лицевите опори на юмруците, включващи трицепсите, предмишницата и гърба на делтите. Първо, бавно се спуснете възможно най-ниско, след това с експлозивно движение изтласкайте тежестта нагоре.

3-4 серии от 12-15 повторения

2. Повдигане на гири до брадичката

Упражнение за развитие на мускулите на трапеца, предмишниците и предната повърхност на делтите. Трицепсът също участва в работата. Изпълнява се с леки дъмбели, а в горната точка ръцете не трябва да отиват над брадичката - и без никакво размахване на тялото.

3-4 серии от 12-15 повторения

3. Лицеви опори от пейката за трицепс

Изолиращо упражнение за трицепса, горната част на гръдните мускули и мускулите на горната част на гърба косвено участват в работата. Когато изпълнявате, лактите се обръщат назад, а целта на движението е да изтласкате тялото нагоре, доколкото е възможно (тоест е необходимо да повдигнете задните части над повърхността на пейката).

2-3 серии от 12-15 повторения

4. Концентрирано бицепсово извиване

Изолиращо упражнение за бицепса, вътрешната повърхност на предмишниците също е включена. При движение лакътът е здраво фиксиран върху бедрото, а дъмбелът се движи нагоре с леко завъртане - това помага за люлеенето на вътрешната част на бицепса.

3-4 серии от 12-15 повторения

5. Седнала преса за гири

Основно упражнение за развитие на делтовидните мускули на ръцете. Също така в работата участват трицепс, мускули на горната част на гърба и горната част на гърдите. При извършване на движението пресата трябва да е в леко напрежение.

2-3 серии от 10-12 повторения

6. Повдигане на дъмбели в изправено положение

Едно от най-добрите упражнения за изпомпване на бицепс и горна част на тялото. Когато го правите, на начинаещите се препоръчва да държат лактите си притиснати към колана и да се уверят, че тялото не се люлее. Гърбът е изправен, лопатките са насочени надолу.

3-4 серии от 10-12 повторения

Как да се научите да махате с ръце?

Най-лесният начин да се научите да усещате бицепса е, когато правите къдрици с гири. Акцентът в упражнението се основава на факта, че ставите на ръцете и лакътя не трябва да се движат, а вдигането на тежестта трябва да се извършва с помощта на силата на мускулите на бицепса. Общо се нуждаете от 12-15 бавни и технически правилни повторения в 3-4 серии.

След като научите как да усещате работата на бицепса в упражненията с фиксиране на лактите, можете да преминете към усъвършенстваните упражнения. Важно е обаче да не преследвате постоянно напълняване и винаги да обръщате внимание както на правилната техника, така и на достатъчно време за възстановяване и растеж на мускулите.

Бицепс или трицепс?

Ключовата мускулна група в мускулатурата на ръцете е трицепсът - размерът му е с 30-40% по-голям от размера на бицепса. Силните трицепси са важни както за общия размер на ръката, така и за изпълнението на основните упражнения. Предимството на тренирането на този мускул е, че работата му се усеща по-лесно от характерното усещане за парене.

Анатомично работата на трицепса е свързана с работата на гръдните мускули и отблъскващи движения. На начинаещите се препоръчва първо да се научат как да правят лицеви опори правилно, усещайки парене в трицепса при последните повторения, след това да преминат към обратни лицеви опори на пейката - след достигане на първия резултат можете да въведете упражнения за ръце с гири в програмата.

***

За да изпомпате бързо ръцете си, на първо място е необходимо да изпълнявате основни упражнения за сложното развитие на мускулите на тялото. Изолирани упражнения за мускулите на ръцете могат да се изпълняват не повече от два пъти седмично и то само с акцент върху правилната техника и с умерено работно тегло.