Как да тренираме правилно: с какви упражнения да започнем

Много начинаещи спортисти се интересуват от последователността, в която да изпълняват верига от упражнения по време на тренировка: кои да направят първо и как да завършат.

Как да тренираме правилно: с какви упражнения да започнем
Как да тренираме правилно: с какви упражнения да започнем

Големи мускули - на първо място

Най-добре е да се ангажират големите мускули в началото: глутеуси, крака, гръб и гърди. Правете основни упражнения като клекове, набирания и лицеви опори.

Големите мускули са по-трудни за изработване от малките. Това изисква повече телесни ресурси. Затова упражнения върху тях се правят през първата половина на тренировката, когато има повече от достатъчно сила и мотивация.

 

Когато правите основни упражнения, малките мускулни групи също са стресирани. Във втората част на урока ще са необходими по-малко усилия, за да ги отработите до края. Например, ако изпълнявате четири комплекта лицеви опори върху гръдните мускули, тогава трицепсът и раменете също ще бъдат включени. Ще трябва да направите два подхода, за да доведете тези мускули до умора.

Първо тренираме изоставащи мускули

Във фитнеса и бодибилдинга има принцип на приоритет - на първо място се обръща внимание на по-слабите мускули. Ако сте успели да качите няколко килограма мускулна маса и можете да определите върху коя група трябва да работите, този метод е за вас.

Използвайте го, докато мускулите са на желаното ниво, и след това се върнете към тренировките на големи групи.

Приоритетният принцип е временна мярка за постигане на желаната естетика.

Не забравяйте за основните мускули

Вземете навика да изпомпвате корема си в началото на сесията. Не всеки има време за висококачествена загрявка и някой изобщо го прескача. Поради това производителността на тренировката намалява. Когато правите корема в началото, затопляте тялото си на 100% и го подготвяте за основни упражнения.

Ядрените мускули обикновено се оставят без надзор, тъй като тяхното развитие се отлага до края на сесията.

Пример за обучение за начинаещи за един месец

Когато тепърва започвате атлетическото си пътуване, може да бъде наистина трудно да разберете какво е какво. Предлагаме да се опитате да започнете с най-простото.

Загряване: Пет минути Коремни коремни преси: Три серии от 15 повторения Клякания: Три комплекта от 20 повторения Набирания: Три комплекта от пет повторения Лицеви опори: Три серии от 10 повторения Разтягане: 10 минути

 

Почивка между упражненията - две минути, между сетовете - една минута.

С течение на времето, когато всичко стане повече или по-малко ясно, натоварването може да се увеличи. Не забравяйте, че можете да пренаредите тренировъчния си план според вашите нужди.