Как да си поставяте цели в тренировките: как да отслабнете и как да качите мускулна маса

Искате ли да започнете да бягате? Целта, разбира се, е добра, но е малко вероятно да работи. Тук е необходима специфичност: не просто започнете да бягате, но пробягвайте маратон, например. Детайлите също са важни - само бягане или 3,5 часа бягане? Просто казано, всяка цел изисква последователност и компетентен подход - за това ще говорим.

Как да си поставяте цели в тренировките: как да отслабнете и как да качите мускулна маса
Как да си поставяте цели в тренировките: как да отслабнете и как да качите мускулна маса

Как решавате тренировъчна цел? Защо е важно?

Доста лесно е да се вземе решение за тренировъчна цел, казва треньорът Алена Демидова. Отидете до огледалото и си задайте въпроса "Кои части от тялото не ми подхождат?" Помислете как можете да поправите това: добавете облекчение на коремните мускули, стегнете задните части или свалете няколко досадни килограма. Важно е да вземете предвид състоянието на вашето здраве. Спокойните и премерени тренировки като пилатес са подходящи за едно, активните кардио или силови тренировки са подходящи за друг. Преди да започнете тренировка, преминете през медицински преглед, особено ако преди това изобщо не сте спортували. 

 

Започнете преди всичко от вътрешни усещания.

Алена: Никой специалист няма да ви каже точно колко дни ще ви отнеме да направите разцепване или да напомпате задните си части. На първо място, важно е да разберете храненето и ежедневието. Здравият сън е ключът към успеха както при отслабване, така и при покачване на мускулна маса. Не се изтощавайте с много часове ежедневни тренировки. Започнете от малък и тогава резултатът няма да закъснее.

Защо резултатите не винаги отговарят на очакванията?

Всеки идва на спорт със специфична цел: да отслабне, да натрупа мускулна маса, да изсъхне. Някои се подготвят за състезания, други подобряват здравето си. Във всички случаи, според кандидата за майстор на спорта Даниил Лобакин, е важно правилно да си поставите задачи. Например, за да отслабнете, е важно да работите върху отслабването и храненето. Но вече на този етап мнозина правят грешка.

Даниел: Човек може да каже, че се храни правилно, но в същото време след тренировка отива в Макдоналдс. Друг възможен вариант е обучителят да избере грешни упражнения. Много зависи и от компетентността на треньора - тук са възможни грешки. Например, нелогично е да се дават упражнения с максимални тежести и минимални повторения, ако целта е да отслабнете. В този случай трябва да правите повече упражнения с по -малко тежести - работете върху броя на подходите, а не върху силата.

Специалистът и треньор по рехабилитация при травми Денис Евланов е съгласен с колегата си: невъзможността да си поставиш ясна цел е една от най -големите грешки, които правят начинаещите във фитнеса. Имайте предвид, че всяка цел изисква време и тя ще изглежда така: „отслабнете с 10 кг за два месеца“, „качете 5 кг чиста мускулна маса за три месеца, без да увеличавате телесните мазнини и размера на талията“.

 

В спорта е важно да сте реалисти и да разберете какъв резултат можете да направите и кой не.

Денис: Помислете за вашето здраве, годност, времеви рамки, финансови възможности, хормонални нива и възраст. Очевидно не е възможно да станеш културист за три месеца обучение. Защо? Просто е: нормата за покачване на мускулна маса в началния етап на обучение е 0,5-1 кг на месец. Отслабването с 30 кг за два месеца без вреда за организма също е нереално. В крайна сметка, здравословен процент на загуба на тегло се счита за 1-2 кг на месец (с леко затлъстяване). При средна и висока степен на затлъстяване - съответно 3-4 кг и 5 кг.

Първите неща, които начинаещият трябва да направи:

Определете целта и елате във фитнеса.Засилете състоянието на сърдечно -съдовата система и опорно -двигателния апарат. Обучението ще бъде от физическо естество! Без сериозен стрес. Намалете телесните мазнини (можете веднага да започнете прекомпозиция - едновременно изгаряне на мазнини с набор от мускулна маса). Набиране на мускулна маса или развиване на необходимите умения, в зависимост от целта.

 

Колко време отнема да отслабнете и да наддадете на тегло?

Нека започнем с факта, че в процеса на тренировка излишното тегло първо изчезва, след това мастната маса преминава в мускулна маса, а след това започва работа по облекчаването. Колко време ще ви отнеме на всеки етап е трудно да се предвиди, казва кандидатът за майстор на спорта Даниил Лобакин. Някой се подготвя за маратон за шест месеца, докато за някой дори пет години няма да са достатъчни. Същото е и с фигурата - тук има времева рамка.

Отслабване

Според Даниел времето за постигане на целите е индивидуално и зависи от изходната точка - общата физическа годност и текущото състояние на тялото. Колкото повече тегло, толкова по -лесно е да се отървете. Например, с тегло 60 кг и височина 165 см, ще бъде трудно да отслабнете, но при същата височина и тегло от 100 кг, излишното тегло ще изчезне достатъчно бързо. Трябва да правите всичко постепенно. Ако губите 1-2 кг на седмица - това е норма, ако повече - значи правите нещо нередно. Не трябва да насилвате събития с ненужен стрес и строги диети. Ако не осигурите на мускулите си подходящо хранене и почивка, ефектът няма да е това, което очаквате.

Даниел: Един от основните мускули на тялото - сърцето - трябва да работи 24/7. За това е важен балансът между упражнения, почивка и хранене. Ако правите дългосрочни кардио тренировки, тогава на следващия ден е противопоказано да го повтаряте - трябва да си починете. Колкото по -бавен е процесът на отслабване, толкова по -добре за тялото. Ето защо, по пътя към идеалната фигура, моля за търпение и време.

Качване на тегло

Ако целта ви е да качите мускулна маса, важно е да започнете със здравословна диета, казва Даниел. Вижте: ако ядете нередовно, тогава е малко вероятно да успеете да качите маса. В процеса на тренировка ще бъдете много уморени и няма да постигнете ефекта. Тази задача е по -трудна за справяне, отколкото отслабването - много зависи от предразположението. Качването на мускулна маса е много по -трудно от загубата на мазнини. Средно около пет до шест месеца редовно обучение ще бъдат достатъчни за постигане на първите резултати.

Даниел: Ако човек има добре развити мускули - има сила, но няма облекчение - в този случай за шест месеца можете да постигнете добри резултати, сравними с резултатите на културистите. Но тук всичко зависи от първоначалните данни - в каква физическа форма е човекът, който си поставя такава задача.