Как да се храним за мускулен растеж - калорично съдържание и пропорции на BJU

Първото общо правило за растежа на мускулите е да ядете достатъчно калории. Второто правило е достатъчно количество протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки от тези макроелементи играе важна роля за възстановяването на мускулите след тренировка.

По -долу в материала ще разгледаме препоръките на Международното дружество по спортно хранене относно диетата за спорт с цел увеличаване на силата и последващия мускулен растеж - по -специално приема на калории, както и дела на протеините, мазнините и въглехидратите .

// Какво е необходимо за мускулния растеж?

Имайте предвид, че Международното дружество по спортно хранене не се занимава с популяризиране на спортното хранене - както може би си мислите от името. Всъщност говорим за хранене в по -широк смисъл - и позицията на организацията по отношение на спортното хранене е доста точна.

За да се подобрят спортните постижения, да се увеличи силата и да се натрупа мускулна маса, в повечето случаи е достатъчна обикновена храна - като такава приемането на спортно хранене не предизвиква мускулен растеж, а ползите му се изразяват само в по -удобна форма на приемане на хранителни вещества.

Приемането на определени минерали, витамини или аминокиселини, въпреки че може да повлияе положително на определени показатели за изпълнение при професионални спортисти, няма доказана способност да влияе конкретно на мускулния растеж. Вероятно с изключение на случаите на хроничен дефицит.

Нужди от калории

Съгласно препоръките¹, когато спортува 3 пъти седмично, човек се нуждае от обичайния прием на калории (като се вземе предвид продължителността на всяка тренировка за 30-40 минути). Например, с телесно тегло 50 kg, имате нужда от 1800 ± 100 kcal, с тегло 70 kg - 2400 ± 100 kcal.

Ако обаче спортистът тренира достатъчно активно (2-3 часа интензивни тренировки на ден, 5-6 пъти седмично), той ще се нуждае от допълнителни 600-1200 ккал за всеки час спорт.

Що се отнася до силовите тренировки с цел натрупване на мускули - най -често става въпрос за това, че е необходимо да се консумират 10-15% повече калории, отколкото изисква нормата, изчислена съвместно със специалист.

Въглехидрати за наддаване на тегло

Въглехидратите са основно хранително вещество за мускулния растеж. В процеса на храносмилане те първо се превръщат в глюкоза, а след това се абсорбират от мускулите под формата на гликоген. В същото време гликогенът е ключово гориво за поддържане на мускулната функция.

Въпреки това, когато спортувате в умерен режим (3 тренировки седмично, по 30-40 минути всяка), пропорциите на хранителните вещества, препоръчани при редовна диета, са напълно достатъчни-45-55% от дневните калории от въглехидрати, 15-20% от калории от протеини и 25-35% калории от мазнини.

// Хранене за умерени упражнения¹:

• въглехидрати - 3 - 5 g на кг телесно тегло на ден
• протеини - 0,8 - 1,2 g на кг
• мазнини - 0,5 - 1,5 g на кг

Спорт с висока интензивност

Спортистите, занимаващи се с интензивни спортове (5-6 тренировки седмично, по 2-3 часа всеки) се нуждаят от повече въглехидрати, за да попълнят запасите от мускулен гликоген-около 5-8 g на кг телесно тегло.

Отбелязва се също, че общото количество въглехидрати в храната е много по -важно от другите фактори (включително вида на въглехидратите и техния гликемичен индекс).

Освен това приемането на въглехидратни напитки директно по време на тренировка забавя загубата на гликоген - увеличава показателите за ефективност.

Протеини за мускулен растеж

Ежедневните нужди от протеини за тренировка и последващ мускулен растеж са активно обсъждана тема. Дълго време се смяташе, че когато спортувате, обичайните норми на протеини са напълно достатъчни - около 0,8 - 1,0 g протеин на кг телесно тегло.

 // Въглехидрати, протеини и мазнини - Идеалният процент в храненето

Настоящата позиция е, че начинаещите спортисти могат да удвоят приема на протеини, като консумират 1,4 - 1,8 g протеин на кг телесно тегло. В случай на професионалисти (упражнения за няколко часа на ден), цифрата, необходима за мускулен растеж, може да достигне 2,0 - 2,2 g протеин на кг.

Аминокиселинен профил

Всеки протеин се състои от аминокиселини. Въпреки това, някои източници на протеини (като месо, млечни продукти и риба) имат пълен профил на незаменими аминокиселини за организма - докато други (като соята) са бедни на определени аминокиселини.

Най -важната аминокиселина за мускулния растеж, според препоръките, е лизинът - нивото на приема му от спортисти трябва да бъде 700-3000 mg на ден.

Лизинът участва в синтеза на антитела, различни хормони, храносмилателни ензими, образуване на колаген - осигурява възстановяване на мускулите след тренировка.

Мазнини за поддържане на тестостерон

Има основателни причини да се смята, че диетата с ниско съдържание на мазнини влияе отрицателно върху производството на тестостерон при мъжете - като по този начин влошава способността на организма да изгражда мускули. Незабавните пропорции обаче могат да варират.

Най -често говорим за факта, че когато спортувате, мазнините трябва да съставляват от 30 до 50% от дневните калории. От друга страна, кето диета без въглехидрати, покриваща до 70% калории от мазнини, може да се използва за изобразяване на мускулна дефиниция.

Важно е също така, че тялото реагира различно на различните видове мазнини. Растителните ненаситени мастни киселини (зехтин, авокадо) са най-полезни, докато приемът на наситени мазнини (свинска мас, олио, тлъсто месо) трябва да бъде ограничен.

***

Храненето за мускулен растеж предполага спазване (или малко надвишаване) на препоръчителния прием на калории. Също така е важно да се гарантира, че тялото получава достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати - всяко от тези хранителни вещества има своя собствена роля в процеса на изграждане на мускули.

Информация само за информационни цели. Спортът не се препоръчва за всички и има противопоказания. Може да се наложи консултация със специалист.

Източници на данни:

1. Актуализация на прегледа на ISSN за упражнения и спортно хранене: изследвания и препоръки, източник