Как да правим лицеви опори правилно: грешки при лицеви опори от пода, правилни и неправилни лицеви опори

Лицевите опори са чудесни за изпомпване на горната част на тялото. Треньорите използват варианти на това упражнение от обучение на деца в училище до елитни военни части по света. Тренира гръдния кош, трицепсите, раменете, коремните мускули. Проектиран за развитие на сила и увеличаване на мускулната маса.Ето повече за този вид упражнение.

Как да правим лицеви опори правилно: грешки при лицеви опори от пода, правилни и неправилни лицеви опори
Как да правим лицеви опори правилно: грешки при лицеви опори от пода, правилни и неправилни лицеви опори

Какви са предимствата на това упражнение?

Не се изисква специално оборудване. Рискът от нараняване е минимален. Включени са няколко мускулни групи. Ефективен за начинаещи и напреднали спортисти. Резултатите са видими още през първия месец на обучение. Сърдечно-съдовата система е укрепена. Скоростта на удара се увеличава. Издръжливостта се увеличава. 

За всички предимства на лицевите опори можете лесно да чупите дърва, ако ги правите неправилно. Неопитните спортисти често правят грешки по време на тренировка, които отричат ​​цялата свършена работа.

Най-често срещаните грешки

Амплитуда на движението

Мускулите растат от качествено натоварване до отказ. Пълният обхват на движение включва повече мускулни влакна, отколкото непълен обхват на движение. Ако класическите лицеви опори са трудни, заменете ги с олекотен вариант от коленете. Той е много по-ефективен в правилната техника от класическата в грешната!

 

Техника на изпълнение:

Дръжте тялото си изправено. Шията, гърбът и бедрата са в една линия. Краката заедно. Разпределете товара по цялата повърхност на дланта и пръстите. Лактите са леко притиснати към тялото. По-ниско до ъгъл от 90 градуса в лактите. Издишайте мощно, докато повдигате не изправяйте лактите докрай.

Скорост на движение

Правило 1-3: Три секунди надолу, една секунда нагоре. Този метод ще помогне да се избегне инерцията. Не хвърляйте тялото си надолу, контролирайте спускането. Опитайте се да поддържате желаното темпо на движение през целия комплекс. Това ще даде на мускулите ви пълно натоварване.

10 лицеви опори с правилното темпо са по-ефективни от 30 лицеви опори с бързо темпо. Времето под натоварване е важно за мускулите, а не броят на повторенията. Работете за качество, а не за количество.

 

Липса на разнообразие и прогресия

Тялото ни се адаптира към физическата активност, след което напредъкът се забавя. Разнообразието и по-тежките тренировки са единственият начин да поддържате мускулите и силата да растат.

Различните упражнения са едно от условията за висококачествен мускулен растеж. Мускулите се увеличават, което означава, че трудността на упражненията също трябва да се увеличи.

Списък с лицеви опори по ниво на трудност от начинаещ до опитен спортист

Лицеви опори в стената Наклонни лицеви опори Коленени лицеви опори Класически лицеви опори Широки лицеви опори Лицеви опори с тесни ръце Многостепенни лицеви опори Лицеви опори надолу към стената Лицеви опори с една ръка Обърнати нагоре стена от едната ръка

Друг начин да попречите на мускулите да се адаптират е да увеличите интензивността и прогресията на вашата тренировка.

Намалете и удължете времето за почивка между сетовете. Променете обхвата на движение от частично на пълно. Увеличете броя на повторенията и сетовете. Променете темпото на движение от бързо на бавно. Използвайте допълнителни тежести.

Ако искате да получите 100% ефект от лицеви опори, използвайте тези методи във вашите тренировки. Чрез комбинация от различни методи, мускулите ви ще растат стабилно през годините.