Как да постигна фитнес тяло? - Упражнения и диета за жени

Как да постигна фитнес тяло? - Упражнения и диета за жени

Как да постигна фитнес тяло? - Упражнения и диета за жени
Как да постигна фитнес тяло? - Упражнения и диета за жени

Тенденцията на фитнес света при жените се увеличава. Постигането на фитнес тяло при жените е възможно, това изисква добра диета и подбор на упражнения.

Противно на общоприетото схващане, включително упражненията за мускулна хипертрофия са добър метод за жени. Мит е, че използването на гири и щанги ще развие типичното мъжко тяло на културизма. (1) 

Тази статия анализира как упражненията и диетата трябва да бъдат за жените, за да постигнат фитнес.

Как да постигнем фитнес тяло при жените?

Основната идея на жената да развие фитнес тяло е да включи в рутината основни многоставни упражнения . Когато целта е изгаряне на мазнини и тонизиране на мускулите, този вид упражнения са идеални.

Втората стъпка за жените да имат фитнес тяло е да редуват въглехидратите в диетата. Това е отличен метод за изгаряне на мазнини и се използва от голям брой фитнес жени.

На практика, за да постигнете фитнес тяло, трябва да консумирате по-голямо количество въглехидрати в тренировъчните дни и да ги намалявате в дните, в които правите малко упражнения или се ограничавате само до кардио упражнения .

Предимства и недостатъци на женския метаболизъм

Основното предимство на женския метаболизъм в сравнение с мъжкия е по-краткото време за възстановяване на мускулите .

Проучванията отчитат значителни разлики във времето за почивка при жените в сравнение с мъжете. (2) Възползването от този факт е от съществено значение за постигане на фитнес.

От друга страна жените преминават през хормонални цикли постоянно. Те модифицират както възприемането на храната, така и желанието за трениране. Знаейки това, рутините и диетата трябва да бъдат адаптирани, за да подобрят фитнес резултатите.  

Времето, когато женският метаболизъм е най-подобен на мъжкия, е в началото на менструалния цикъл. През този период нивото на естроген е минимално.

Това позволява на женските органи да използват въглехидратите оптимално. В наши дни се препоръчва да се засилят натоварванията и тежестите във фитнеса. (3)

Упражнявайте рутина за постигане на фитнес тяло

По-долу е дадена подробна рутинна тренировка за постигане на фитнес тяло при жени:

  • Велосипедни преси (15 х 3 комплекта)
  • Странични преси (1 минута x 2 от всяка страна)
  • Лицеви опори  (10x 3 комплекта)
  • Инертен с kettleball (10 повторения х 3 серия)
  • Клякам с щанга (10 х 4 комплекта)
  • Burpees  (Максимални повторения до мускулна недостатъчност x 1)
  • Странични полети (вдигане на димбели встрани) (10-12 повторения с леко тегло)
  • Скачане на въже 10 минути

HIIT тренировка за изгаряне на мазнини при жените

HIIT тренировка за изгаряне на мазнини при жените

Една от най -добрите тренировки за изгаряне на мазнини за жените е интервалното обучение с висока интензивност или методът HIIT. 

Същността на този тип тренировка се състои в редуване на 30 до 40 секунди активно умерено натоварване с 60 секунди аеробни упражнения с натоварване с ниска интензивност.

За да се получи фитнес тяло при жените се препоръчва да се правят HIIT процедури поне 2 или 3 пъти седмично.

Тези тренировъчни процедури са насочени към изгаряне на мазнини без загуба на мускулна маса. Те трябва да включват упражнения за работа със средната област на тялото или сърцевината: дъски, преси за велосипеди, хрускания на колелата . Както и скачане на въже и клякане без допълнително тегло.

Упражнения с щанга + кардио - Перфектна комбинация за фитнес жени

За постигане на фитнес тяло е важно да се комбинират упражнения с барове и кардио. Това е видът на тренировката, който е най-ефективен при изчерпване на запасите от мускулен гликоген.

Упражнения като мъртва тяга и клекове с щанга са от съществено значение, за да се избегне загубата на мускулна маса по време на тренировка за изгаряне на мазнини при жените.

В дните, в които почивате, за да имате фитнес тяло, трябва да преминете към нисковъглехидратна диета, за да премахнете излишните телесни мазнини.

Включете аеробни упражнения в наши дни, съчетани с диета с ниско съдържание на въглехидрати; това е най-добрата стратегия за намаляване на мазнините в кръста и ханша  (2)  .

Помагат ли ви рутинните упражнения при изгаряне на мазнини?

Силови тренировки във фитнеса, изпълнявани с умерено тегло и максимум 12-15 повторения, могат да се използват за изгаряне на мазнини. Въпреки че не е класическият метод, той може да бъде ефективен за постигане на фитнес тяло.

Имайте предвид, че ако не сте запознати с техниката, изпълнението на тези упражнения не е най-добрият избор, консултирайте се с личен фитнес треньор, когато можете.

В края на тренировка от този тип се препоръчва да се правят 15-30 минути бягане за изгаряне на мазнини с умерено темпо и пулс.

Не пренебрегвайте консумацията на въглехидрати преди и след дълги тренировки във фитнеса. И не се страхувайте: няма да постигнете типично тяло на професионална жена културист (мускулесто и мъжко) за няколко допълнителни калории, а напротив, с времето ще постигнете онова фитнес тяло, което търся.

Диета за постигане на фитнес тяло при жените

Когато целта е да се изгради фитнес тяло при жените, от съществено значение е да се наблегне на храненето.

За жените е изключително важно да се ограничат максимално източниците на прости въглехидрати (захар, мед, сладкиши и хлебни изделия).

Преминаването към сложни въглехидрати (зеленчуци, зърнени храни и псевдозърнени култури е първото правило за постигане на фитнес тялото.

Включването на храни с високо съдържание на фибри  е добра стратегия за намаляване на апетита за храна.

Диетата за изгаряне на мазнини при жените трябва да осигурява голямо количество здравословни растителни мазнини, както и омега-3 мастни киселини . Препоръчително е общо около 30-40% от калорийния прием да идва от мазнини.

Напълно премахването на мазнините е грешка, която жените често правят, за да отслабнат. Диета, базирана на обезмаслено кисело мляко със захар, може да донесе повече вреда, отколкото полза за постигане на фитнес тялото.

За жена с умерено физическо натоварване препоръчителното количество протеин е 1,5 g на килограм телесно тегло. Около 110 g за жени с телесно тегло 65 kg.Препоръчително е това количество да се разпредели на около 4 хранения.

Пример за диета за фитнес жени

  • Нормален калориен прием 2000 kcal.
  • Възраст: 25 години,
  • Височина 170см
  • Тегло на тялото: 60 кг
  • Физическа активност: Умерен спорт 3-4 пъти седмично.
  • Цел: загуба на тегло.
  • Намаляване на калориите: 15%. Общо калории: 1700 ккал.
  • Препоръчително количество протеин: 70 грама
  • Мазнини: 60 грама
  • Въглехидрати - 250 грама.

Ежедневно диетично меню за фитнес жени е описано по-долу:

1. Закуска

  • Обезмаслено кисело мляко 200 cc
  • 2 пълнозърнести препечени филийки с постно сирене
  • Средни плодове
  • Черно кафе

2. Обяд

  • Филе от сьомга или риба тон (100-150 g)
  • Кафяв ориз (70-100 g)
  • Рукола и настъргано сирене.
  • Ако сте тренирали, можете да добавите допълнителен натурален портокалов сок.

3. Снек

  • Ядки (50g)
  • Пълнозърнести или овесени бисквити (3 единици)
  • Средни плодове
  • 40 г постно сирене

4. Вечеря

  • Пилешки гърди, задушени в зехтин (100-150 г)
  • Задушени броколи, задушени със зеленчуци: чушки, моркови, аспержи (200 г)

ПРОДЪЛЖИ

Най-добрите упражнения за постигане на фитнес тяло при жените са HIIT, функционални упражнения и основни многоставни упражнения. Редуването на съчетания с упражнения с щанги и гири е от съществено значение за увеличаване на мускулната сила.

За постигане на бързи резултати и успешно изгаряне на мазнини се препоръчва диета, при която прости въглехидрати са ограничени колкото е възможно повече .

Прекаляването с екстремни кардио тренировки не е необходимо за постигане на фитнес.

Планът за тренировка за изгаряне на мазнини при жените винаги трябва да включва поне едно от 5-те основни силови упражнения, които ще стимулират както ставите, така и ще подобрят хормоналното ниво. 

Храненето за жени с цел изгаряне на мазнини трябва да бъде 10% хипокалорично и с адекватно съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини . Елиминирането на мазнините изцяло от диетата е често срещана грешка. Това може да причини хормонален дисбаланс, който прави невъзможно изгарянето на мазнини в дългосрочен план.

ПРЕПРАТКИ

  1. Различия между половете в метаболизма,  Източник
  2. Период тренировка: Премахване на проклятието, Източник
  3. Скоростта на метаболизма в покой е по-ниска при жените, отколкото при мъжете. източник
  4. Метаболизъм на субстрата по време на различна интензивност на упражненията при обучени на издръжливост жени. източник