Как да помпате ръцете си у дома без симулатори, упражнения за мъже и момичета

Не всеки има способността и желанието да ходи на фитнес. Някой обича да тренира на улицата по всяко време на годината, докато други са по-удобни да тренират у дома. За да може спортът да донесе резултати, трябва да придобиете минимално оборудване - например гири - и желание за подобряване.

Как да помпате ръцете си у дома без симулатори, упражнения за мъже и момичета
Как да помпате ръцете си у дома без симулатори, упражнения за мъже и момичета

Генетиката оказва значително влияние върху развитието на мускулите на ръцете. Бицепсите и трицепсите на някого растат по-бързо. Опитните спортисти се борят за всеки килограм мускул в строг тренировъчен режим. Бъдете търпеливи и с времето ще получите резултати.

Как да структурирате правилно вашата тренировка?

Отначало можете да работите с една тежест и постепенно да увеличавате броя на повторенията в подходите. Но трябва да разберете, че е безкрайно невъзможно да направите това. Тялото свиква с натоварването и във всеки случай трябва да прибягвате до допълнителни тежести.

Например, ако сте направили 15 повторения във вашите набирания, е време да заредите раницата си с две бутилки вода. Ще можете да правите по-малко набирания, но това ще бъде нов стимул за увеличаване на мускулните влакна.

 

Не забравяйте, че колкото повече, толкова по-добрият подход не винаги работи. Проведени са проучвания за това как броят на подходите и повторенията влияе върху увеличаването на мускулната маса. За целта учените подбрали спортисти и ги разделили на две групи. Единият направи 10 серии по 10 повторения, другият направи пет серии по 10 повторения. След шест седмици изследвания, покачването на мускулна маса и в двете групи е на едно и също ниво.

Изследователите стигнаха до заключението, че правенето на повече от 4-6 серии може да намали производителността поради претрениране.

Пет от най-добрите упражнения за изпомпване на ръце

Набирания за бицепс с тесен хват

Техника на изпълнение:

Застанете под лоста, така че лоста да е над темето на главата ви. Хванете лоста с ръце, разположени по-малко от ширината на раменете. Издърпайте силно брадичката си към лоста. Издишването трябва да е преди движението.Опитайте се да направите движението, като сгънете лактите, напрягайки бицепсите.Гладко спускайте при издишване.

Направете три серии по пет пъти. Почивка между сериите - минута.

Спада върху неравномерните прътове

Техника на изпълнение:

Хванете здраво прътите, тялото трябва да е плоско. Шията, гърбът и бедрата са на една линия. Крака заедно: Бавно спуснете лактите до ъгъл от 90 градуса и се наведете леко напред. С лакти близо до тялото, издишайте мощно, докато се издигате до върха. Не изправяйте лактите докрай.

Направете три серии по 10 пъти. Почивка между сериите - минута.

Бицепс сгъване с обратен хват на ниска лента

Техника на изпълнение:

Хванете хоризонталната лента - ръце на ширината на раменете. Пръстите, които гледат към вас, докато издишвате от долната точка, издърпайте брадичката си към щангата. Лактите са притиснати към торса Опитайте се да направите движение като сгънете лактите, напрягайки бицепсите. Задръжте за секунда в горната точка При вдишване спуснете леко до прави ръце в изходна позиция.

Направете три серии по 10 пъти. Почивка между сериите - минута.

Разгъване на трицепс с ниска лента

Техника на изпълнение:

Опрете правите си ръце на щангата, така че ъгълът между ръцете и тялото да е 90 градуса. Докато вдишвате, леко огънете лактите до ъгъл от 90 градуса. Тялото е право, изпънато в една линия. При издишване , изпънете мощно ръцете си в изходна позиция.

Направете три серии по 10 пъти. Почивка между сериите - минута.

Лицеви опори отгоре надолу

Техника на изпълнение:

Застанете на платформата, така че да образувате ъгъл от 90 градуса. Краката са по-високи от главата.Като вдишвате, спуснете внимателно главата си, докато главата ви докосне пода.При издишване натискайте мощно нагоре.Фиксирайте и повторете движението - строго вертикално.

Направете три серии по 10 пъти. Почивка между сериите - минута.

Как да правите правилно упражненията може да видите във видеото на "Шампионат".

Експериментирайте с тренировките си. В идеалния случай часовете трябва да се редуват. Добавете упражнения за развитие на сила, издръжливост и мускулен растеж. Разнообразните дейности ще ви доставят удоволствие и няма да ви скучаят.