Как да подобрим състоянието на мускулите? - Обучение и хранене

Съвети за подобрение на мускулите.Как да се храним.

Как да подобрим състоянието на мускулите? - Обучение и хранене
Как да подобрим състоянието на мускулите? - Обучение и хранене

Подобряването на състоянието на мускулите е от съществено значение не само от естетически съображения, но и за здравето. Наличието на тяло с тонизирана и стегната мускулна маса е важно за предотвратяване на износването на костите в зряла възраст, подобряване на стойката и предотвратяване на бъдещи наранявания на ставите. За да се подобри състоянието на мускулите, са необходими както тренировки, така и правилно хранене. Кои са най-ефективните методи?

Най-ефективните методи за подобряване на състоянието на мускулите са тези, които съчетават тонизиране и повишена устойчивост. Увеличаването на силата и обема е важно, но тези показатели трябва да играят второстепенна роля в зряла възраст. Що се отнася до храната, най-важното е да се подчертае съотношението на макроси: въглехидрати, протеини и мазнини .

Първото нещо за подобряване на мускулното състояние - Как са съставени?

Преди да започнете да подобрявате състоянието на мускулите, е необходимо да знаете как са съставени. Човешката мускулатура се състои от два вида мускулни влакна : бяла (бърза) и червена (бавна). Скоростта на свиване, с която работят, е основната разлика.

Бавните мускулни влакна (червени) са отговорни за поддържането на хомогенни, статични и трайни натоварвания; те използват мазнините като основен източник на енергия. Бързите мускулни влакна (бели) имат функцията да правят кратки, но с висока интензивност движения; Те използват  мускулен гликоген  и креатин за енергия.

На  аеробни упражнения  като бягане или ходене, в качеството на бавни мускулни влакна. Бързите мускулни влакна се стимулират от тренировки с тежести, най-известният пример е рутинната тренировка 3 дни в седмицата . За да се подобри състоянието на мускулите, комбинацията е идеална.

Тренировки за подобряване на състоянието на мускулите

На първо място, важно е да се разглежда физическото обучение не просто като начин за изгаряне на излишни калории или начин за незабавно отслабване. Всъщност подобряването на състоянието на мускулите е полезно както за оптимизиране на производството на хормони, необходими за добро настроение като серотонин. Както и за нормализиране на нивата на хормона на стреса, кортизол .

В крайна сметка, за да подобрите състоянието на мускулите си, е по-важно да включите тренировките по плавен начин и да напредвате малко по малко с изпълнението. Не просто избирайте „най-ефективните“ упражнения за изгаряне на мазнини и самоубийство с часове във фитнеса. Този подход ще ви доведе до изгаряне.

Най-добрите тренировки за тонизиране на мускулите са:

  • Метод Табата
  • HIIT метод
  • Кръгово обучение
  • Статични упражнения

Бърпи - основно упражнение за подобряване на мускулите

В Burpee е основно упражнение за подобряване на състоянието на мускулите. Комбинирайте елементите на клекове, лицеви опори и скокове. Правейки това упражнение работи всички големи мускулни групи в тялото. Когато правите репери, участват коремните мускули, краката, както и гърдите и горната част на гърба.

От друга страна, помним, че динамичните упражнения за тяло използват голямо количество енергия. Въпреки че позволяват бързо укрепване и подобряване на състоянието на мускулите, те винаги трябва да бъдат допълнени с балансирана диета.

Важно ли е да се елиминира млечната киселина?

На млечна киселина е молекула, която е оформена като отпадък в мускулите след тренировка напрегнат, особено в анаеробен режим. Потвърдено е, че отминалото е свързването на мускулната болка с натрупването на млечна киселина. (12)

Истинската причина за мускулната болка е микро увреждането на мускулните влакна. Следователно правенето на пряка връзка между подобряването на мускулите и премахването на млечната киселина е грешка. Въпреки че млечната киселина може да се образува след силна тренировка, тя се превръща от черния дроб в пируват и  мускулен гликоген . 

Хранене за подобряване на мускулната форма

Няма значение колко активни са тренировките за подобряване на състоянието на мускулите. Храненето, което не допълва, може напълно да забави процесите на подобряване на мускулите.

Диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е удобна за ускоряване на тонизиращите процеси. Докато е обратното, диетата с високо съдържание на въглехидрати е хранителен инструмент, използван от фитнес специалистите за увеличаване на обема.

Най-добрите диети за подобряване на мускулния тонус са:

  • Протеинова диета
  • Кето диета
  • Диета на Дюкан
  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати
  • Диета 16/8

За да подобрите силата на звука:

  • Насипна диета
  • Хиперкалорична диета
  • Диета за ектоморфи

Добавки за подобряване на състоянието на мускулите

Що се отнася до спортните добавки, объркването е още по-голямо. Преди всичко трябва да знаете, че добавките трябва да бъдат добавка, а не заместител на храненето. Подобряването на състоянието на мускулите само чрез изключителен подход към протеиновите прахове е една от най-често срещаните грешки в храненето.

Второ, не е вярно, че всички те са ефективни. Най-добрите добавки за подобряване на състоянието на мускулите са: bcaa аминокиселини в етапи на тонизиране. И суроватъчен протеин или гейнери за увеличаване на обема. В допълнение, приемането на креатин монохидрат по цикличен начин позволява да се подобрят силовите показатели и се счита за безопасно.

Методи за възстановяване за подобряване на състоянието на мускулите

Не на последно място, методите за възстановяване на мускулите са също толкова важни, колкото и правилното хранене за подобряване на мускулната форма. Науката потвърждава положителните ефекти на техники като миофасциално освобождаване с помощта на пяна с ролков масаж.

Очевидно при интензивни упражнения лицевата тъкан се възпалява. Това причинява болка в определени точки, наречени тригерни точки. Това значително намалява честотата, с която спортистът може да тренира. Когато целта е да се подобри състоянието на мускулите, включително този тип метод е от съществено значение.