Как да напомпате дупето и краката си у дома - топ 9 най-ефективни упражнения

Упражнения за задните части и краката за 8 минути на ден. Интензивни тренировки вкъщи без оборудване.Необходим ви е само един нетипичен уред за упражнения за спорт - стол.

Момичетата в тренировките обръщат голямо внимание на краката и задните части, защото винаги искате да изглеждате красиво и естетически. Ако не ходите на фитнес клуб или просто планирате да спортувате, предлагаме да започнете с нашата тренировка за долната част на тялото. Може да се използва като ежедневна дейност или като допълнение към вашия тренировъчен план. Във всеки случай, при редовни упражнения ефектът ще бъде видим. Ще ви трябват осем минути свободно време и борбен дух за тренировка. А от инвентара ви трябва само стол.

Почиваме след всеки две упражнения по 30 секунди.

Клек

Техника:

Заставаме прави, краката са на ширината на раменете, не огъваме гърба си. Стискаме ръцете си пред себе си в замъка; бавно клякаме, опитвайки се да огънем краката си под ъгъл от 90 градуса; връщаме се в изходна позиция.

Правим упражнението за 30 секунди.

Страничен скок клекове

Техника:

стоим прави, краката са на ширината на раменете, ръцете са стиснати пред гърдите в ключалката; клякаме, така че краката да са под ъгъл от 90 градуса; скачаме обратно в изходна позиция; от това положение извършваме още един скок , свързвайки краката заедно. След това скачаме отново, разтваряйки краката си встрани; отново клякаме.

Правим упражнението за 30 секунди.

Глутеен мост с люлка на двата крака

Техника:

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете петите си на стол. Ръцете лежат по протежение на тялото; повдигнете таза нагоре и завъртете огънатия крак към себе си; върнете се в изходна позиция и повторете същото с другия крак.

Правим упражнението за 30 секунди.

Мост за глутеус, поддържан от стол

Техника:

легнете по гръб, краката са свити в коленете, петите лежат на стол. Ръцете покрай тялото; с мощно движение избутваме таза нагоре. В горната точка стискаме задните части и се задържаме в това положение за няколко секунди; връщаме се в изходна позиция.

Правим упражнението за 30 секунди.

Клек с замах на прав крак встрани

Техника:

застанете прави, краката са на ширината на раменете. Ръцете са заключени зад главата; правим плитък клек; веднага се върнете в изходна позиция и замахнете встрани с прав крак; клекнете отново и замахнете с другия крак.

Изпълняваме упражнението за 30 секунди.

Стъпки в страни в полуклек

Техника:

свийте краката си и направете клек. Ръцете са сплетени пред нас в ключалка; правим малка крачка вляво, не разгъваме краката си; връщаме се в изходна позиция и веднага правим крачка от дясната страна.

Правим упражнението за 30 секунди.

Напади с напред бедрата

Техника:

Стоим така, че десният крак е отпред, а левият крак е отзад. Ръцете са свити в лактите; правим плитък удар на десния крак; връщаме се в изходна позиция и с мощно движение извеждаме левия крак пред себе си; сменяме страните и правим същото, но с удар на левия крак.

Изпълняваме по 30 секунди на всеки крак.

Динамични удари на място

Техника:

Стоим така, че десният крак е отпред, а левият крак е отзад. Ръцете са огънати и закопчани пред нас в кичур; правим динамични удари на място на десния крак; връщаме се в изходна позиция и сменяме краката.

Правим по 30 секунди на всеки крак.

Статика в полуклек

Техника:

поставяме краката си на ширината на раменете, ръцете ни са стиснати пред нас в кичур; сядаме в полуклек; фиксираме се в това положение.

Правим упражнението за 30 секунди.

Тренировката свърши. 

Най-важното е желанието и мотивацията да намирате време за тренировки и да не мързелувате. Включете тези упражнения в тренировъчния си план и определено ще можете бързо да стегнете задните части.