Как да изгаряме мазнини, а не мускули

Физическите упражнения при висока интензивност несъмнено могат да помогнат на човек да отслабне. Това обаче не винаги се случва поради изгарянето на мастните тъканни клетки - мускулите също могат да участват в този процес. Последното е много нежелано явление. За щастие не е трудно да се избегне този страничен ефект от упражненията за отслабване или дори стимулиране на мускулния растеж. Има много начини за изгаряне на мазнини, вместо на мускули.

Следователно процесът на изгаряне на мазнини няма да засегне мускулната тъкан и не бива да работим усилено за бързо отслабване. Достатъчно е да губите 0,5 до 1 кг наднормено тегло на седмица. Ако увеличите скоростта на отслабване, рискът от мускулно участие по време на разделянето също ще се увеличи. Как да накараме тялото си да губи излишни мазнини? Като се има предвид, че средната препоръчителна калорична стойност за група храни е в рамките на 1200 калории, трябва само да намалите дневния си прием на калории с 500 единици. Това ще доведе до недостатъчно калории и ще доведе до изгаряне на мазнини.

Създаване на меню за изгаряне на мазнини

За да изгаряте мазнини, като същевременно поддържате мускулите, първо трябва да формулирате правилно диетата си. Както всички знаем, мускулите се състоят от протеини, така че вашата диета трябва да е богата, особено протеини. Това означава, че за да постигнете целта за увеличаване на мускулната маса, докато изгаряте мазнини, трябва да консумирате достатъчно протеинова храна. Минималният дневен прием на протеин за жени е 48 грама, докато за по-силния пол е 56 грама. За да се получи това количество, храни, богати на аминокиселини, трябва да бъдат включени във всяко хранене. Източникът на пълноценни протеини са предимно деликатеси от животински произход: пилешко, пуешко (домашно), морски дарове; постно месо, обезмаслено мляко, млечни продукти и яйца. Растителният протеин се съдържа в боб и ядки.

Фактите доказаха, че е невъзможно да се намали съдържанието на калории в ежедневната диета за сметка на протеините. По отношение на въглехидратите, това трябва да се направи. Този метод ще спести мускули и ще унищожи мазнините. Консумирайте 60 до 200 грама въглехидрати всеки ден. Не изключвайте от диетата си храни с високо съдържание на захар, но намалете консумацията им. Източниците на въглехидрати включват зърнени храни, нишестени корени и зеленчуци, някои плодове (като банани, грозде), брашно и сладкиши.

Можете спокойно да ядете повечето зеленчуци, плодове и плодове. Освен това тази мярка е дори необходима, тъй като повечето продукти от тази категория съдържат малко калории, но са богати на витамини и минерали. Опитайте се не само да ядете растителна храна всеки ден, но и всяко хранене. Вашето тяло трябва да консумира 300 грама плодове (ябълки, кайсии, праскови, цитрусови плодове, киви, нар, малини и др.) И 800 грама зеленчуци (спанак, чушки, тикви, краставици, домати, зеле) всеки ден .

Странното е, че не трябва да се отказвате от мазнини, тъй като мазнините са необходими за производството на хормони и тези химически активни съединения също играят важна роля в мускулния растеж. Трябва да ядете само здравословни ненаситени мазнини. Те се намират в морските риби, растителните масла, ядките, слънчогледовите семена и сусам. Всеки ден трябва да консумирате 1 грам вещество на 1 кг телесно тегло. Между другото, ненаситените мазнини помагат за отслабване, като активират процеса на разграждане на телесните мазнини и понижават нивото на "лошия" холестерол в кръвта.

Свързваме спортната храна

Най-добре е да не се опитвате да изгаряте мазнини, но обърнете внимание на протеиновите шейкове. Те се характеризират с ниско съдържание на калории и наситеност на аминокиселини или протеини. Протеиновите шейкове могат да осигурят допълнително количество висококачествен протеин за тялото на хора, които отслабват, което може да предпази мускулите от разграждане и да ви помогне да се отървете от досадното тегло по-бързо. Предпочитание се дава на суроватъчен, соев или яйчен протеин. Трябва да се наслаждавате на тази добавка сутрин два часа преди предстоящото физическо упражнение и в рамките на 60 минути след тренировка. Ако искате не само да поддържате мускулна маса, докато изгаряте мазнини, но и искате да увеличите мускулната маса, използвайте протеинов шейк между храненията. Забранено е да се замества спортна храна за пълноценна вечеря.

Физически упражнения

За да изгаряте мазнини вместо мускули, освен правилното хранене, трябва да се упражнявате: трябва правилно да комбинирате тренировките на сърцето и силовите тренировки. Правете аеробни упражнения няколко пъти седмично: поне 3 пъти и най-много 5 пъти. Времето за лечение трябва да бъде поне 30 минути и не повече от 60 минути. В рамките на посочения период от време трябва да изпълните 2-3 силови тренировки за тялото си.

Препоръчителното време за упражнения е от 40 до 60 минути. Интензивността на аеробните упражнения трябва да бъде умерена. Можете да джогирате, да карате колело, да плувате, да танцувате или да се концентрирате върху сърдечно-съдови уреди. Силовите тренировки съчетават упражнения за съпротива и изометрични техники за упражнения. Като част от пилатес или йога упражненията за разтягане на мускулите не са излишни.

Най-добрата променлива натоварване на упражненията за изгаряне на мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса, е интервалната тренировка, която е комбинация от аеробни и анаеробни техники, което ви позволява да тренирате с различна интензивност за кратко време. Ако все пак решите да правите отделно аеробика и силови тренировки, не забравяйте да си вземете почивка между двете. Освен това прекарайте няколко уикенда в средата на спортната седмица. Това ще ви помогне да задействате мускулен растеж. Вашата почивка обаче не трябва да бъде пасивна. Можете да продължите да тренирате, като намалите интензивността на упражненията и изберете техники с по-малко енергия.

Хранене преди и след тренировка

За да изгаряте мазнини и да поддържате мускулите, е важно да обърнете внимание на качеството на консумираната храна преди и след тренировка. И накрая, можем да подкрепим мускулите в процеса на изгаряне на мазнини отвътре. Преди да започнете да тренирате, пийте много течности и яжте някои въглехидратни храни. Това трябва да стане в рамките на половин час преди зареждане. Примерите за леки закуски включват кисело мляко и крекери или хляб, порция овесени ядки и вид плодове (ябълка, портокал, круша).

След като приключите с упражненията, изпийте малко вода и след това изядете порция протеин и въглехидрати за един час, за да затворите прозореца протеин-въглехидрати и да защитите мускулите си от увреждане. Храните, подходящи за тази ситуация, включват: чаша какао на прах или горещ шоколад, чаша прясно изцеден плодов сок, смес от ядки и сушени плодове и мед, филия хляб с фъстъчено масло.

Отслабнете, без да увреждате мускулите!