Как да изчислим приема на калории - 3 прости (но достатъчно точни!) метода

Как да изчислим приема на калории - 3 прости (но достатъчно точни!) метода

Как да изчислим приема на калории - 3 прости (но достатъчно точни!) метода

Определянето на дневния прием на калории е в основата на съставянето на хранителен план както за отслабване, така и за натрупване на мускули. Най-често изчисляването на тази ставка изглежда доста просто - стотици сайтове предлагат калкулатори, които незабавно определят цифрата въз основа на височината и теглото.

Въпреки това, не е толкова лесно да се изчисли калорийната норма, подходяща за конкретен човек - и стандартната формула предоставя огромна грешка. В допълнение, проучвания¹ показват, че броят на изядените калории също най-често се изчислява неправилно - и грешката варира от 10 до 45%.

// Дневен прием на калории

Дневен прием на калории

Строго погледнато, за да се определи необходимостта от калории, е необходимо да се вземе предвид реалната консумация на енергия през деня - и тук е проблемът. Невъзможно е точно да се изчисли такава консумация на енергия по математически метод - и науката за тези цели използва анализа на въглеродния диоксид, издишван от човек.

Тоест единственият метод за директно определяне на дневните нужди от калории е 24-часово наблюдение на конкретен човек в лабораторията – с постоянно носена маска, анализиращ обема на вдишвания и издишания въздух.

Всички косвени методи за оценка на енергийните разходи се основават на осредняване и апроксимация - и степента на грешка може да варира. Използването на сложна формула за изчисляване на калориите изобщо не решава проблема - то само вдъхва увереност, че получената цифра има "научна" основа.

Съотношение на дневна активност

Формулата на Харис-Бенедикт за изчисляване на приема на калории идентифицира пет вида ежедневна активност. Минимално ниво (без усилие), ниско ниво (физическа активност 1-3 пъти седмично), средно ниво (3-5 дни в седмицата), високо ниво (6-7 пъти) и много високо ниво (трениране по-често от веднъж седмично ден).

Именно в коефициента се крие основният проблем. След изчисляване на основните метаболитни нужди е необходимо да се приложи коефициент на активност, вариращ от 1,2 до 1,9 - освен това грешният избор ще създаде грешка от стотици калории.

Най-често онлайн калкулаторите, приложенията за смартфони или програмите, вградени в симулатора, не се фокусират върху това, като предлагат да изберете една от опциите - но е важно да се разбере, че изборът ще бъде случаен и най-вероятно далеч от реалността.

Проблем с броенето на калории

Проблем с броенето на калории

Дори и да можете точно да изчислите дневния си прием на калории, трудно можете да определите действителното количество енергия, консумирана с храна. Таблиците с калории съдържат само математически данни за изчисление - и изобщо не гарантирано количество, което ще бъде усвоено.

Например, когато се изчислява калоричното съдържание на хранителен продукт, всеки грам въглехидрати се брои като 4 kcal - включително фибри, за които не е известно, че се усвояват или усвояват. Плюс това, действителната скорост на асимилация на растителните протеини може да варира от 40% до 80%.

Съществуващите проучвания¹ показват, че средното ниво на грешка при изчисляване на изядените калории е 30% - и границата на грешка може да варира от 10 до 45% от общите калории.

Енергийна стойност на опаковката

Трябва да се разбере, че енергийната стойност, посочена на опаковката, почти никога не се определя директно - тя се изчислява от производителя въз основа на състава на съставките.

От своя страна съдържанието на калории и BJU на съставките често се основават на осреднени таблични данни - без да се отчита фактът, че реалните числа могат да варират изключително широко.

Освен това дори GOST предполагат, че има определено ниво на грешка - и действителното съдържание на калории може да се различава от посоченото.

Как да изчислим своя калориен прием?

Как да изчислим своя калориен прием?

Всъщност всеки от методите по-долу за просто изчисляване на необходимия дневен прием на калории ще има грешка, сравнима с формулата на Харис-Бенедикт – от порядъка на ± 200-300 kcal. Точната цифра може да се определи изключително с помощта на лабораторна технология:

1. Използвайте таблици

Тъй като е почти невъзможно да се изчисли точен прием на калории с помощта на формула, можете веднага да се обърнете към стандартизирани таблици, препоръчващи дневен енергиен прием въз основа на пол, височина и тегло. Поне подобна цифра е потвърдена от експерти.

2. Използвайте просто съотношение

В американската научна литература2 широко се използва приблизителен метод за изчисляване на калорийната норма - теглото в паундове се умножава по коефициент 15. При преобразуване в метричната система (тоест за изчисляване в килограми), умножете теглото си по 33.

3. Придържайте се към основните насоки

Средно жените се нуждаят от ³ от 1600 до 2400 kcal дневно - а мъжете от 2000 до 3000 kcal. Тъй като нуждите могат да варират от ден на ден, не се опитвайте да разберете точния брой – по-скоро анализирайте състава на диетата въз основа на хранителните вещества в храната.

***

За съжаление е почти невъзможно да се изчисли точно необходимия дневен прием на калории. Всеки метод осигурява грешка от около ± 200-300 kcal - в допълнение, изчисляването на съдържанието на калории в изядената храна може също да съдържа грешка от 10 до 45%.

Диета, базирана на неправилно изчислен прием на калории, може да бъде вредна за здравето - консултирайте се със специалист.

Източници на данни:

  1. Защо калориите се броят: Проблемът с изследванията на хранителния прием, източник
  2. Преброяването на калории е лесно, източник
  3. 2015-2020 Диетични насоки, източник