Кафяв ориз - откъде идва? Състав, въглехидратен профил - и как да го приготвите правилно

Изобретяването на мелницата за оризови люспи е важно звено в индустриалната революция. Преработеният ориз се запазва по-добре, позволявайки му да се транспортира на по-дълги разстояния – тъй като кафявият ориз буквално започва да пониква.

Въпреки че от физическа гледна точка, единствената разлика между белия и кафявия ориз е липсата или наличието на защитна обвивка на зърното – именно в нея се съдържат много полезни хранителни вещества. В материала по-долу разбираме как да готвим правилно кафяв ориз.

// Кафяв ориз – откъде идва?

Оризът е едногодишно тревисто растение, което се култивира от човека в продължение на хиляди години. Първоначално тази култура е топлолюбива и изисква тропически климат за растеж - обаче постепенно се отглеждат хибриди, подходящи за умерен климат.

Въпреки цялото разнообразие от сортове и видове ориз, всички те (с изключение на черния „див“ ориз) са семената на едно и също растение Oryza sativa. Както размерът, така и формата на зърното, както и характеристиките на вкуса и текстурата могат да се различават (поради разликите в структурата на нишестето).

Технологията за промишлено отстраняване на оризовата обвивка е изобретена в края на 1870-те години, което води до бери-бери в много азиатски страни. Открит през 1911 г., тиаминът (намерен в оризовите трици) е първият изследван витамин, което му носи префикса „1“.

Защо започнаха да правят бял ориз?

Историята на отглеждането на ориз за консумация от човека датира от около 9 000 години, но белият ориз, който е познат на всички, се появява едва преди 150 години. Особено интересното е, че разпространението на белия ориз предизвика огромен дефицит на витамин В1 (тиамин) сред жителите на редица азиатски страни.

За разлика от кафявия ориз, полираният и пропарен бял ориз губи способността си да се превръща в растение – а липсата на обвивка намалява количеството бактерии, които могат да растат на повърхността на зърната (малко от тях могат да се хранят с чисто нишесте).

Основният фактор, който повлия на разпространението на белия ориз обаче е, че той е много по-лесен за приготвяне – за разлика от кафявия ориз, който изисква до 40 минути за готвене.

Състав и профил на въглехидратите

Тъй като има няколко десетки хиляди разновидности на Oryza sativa, хранителната стойност и съдържанието на хранителни вещества в различните сортове ориз могат да бъдат коренно различни. По-специално, съотношението на нишестето също може да варира - пряко засяга съдържанието на калории.

Тъй като кафявият ориз запазва черупката си, той съдържа¹ фибри, протеини и мастни фрагменти, както и естествени фитонутриенти - полифеноли, оризанол, фитостероли, токотриеноли, токофероли и каротеноиди. Отстраняването на черупката напълно премахва тези вещества.

Гликемичен индекс на ориза

Размерът на гранулите от оризово нишесте (както бяло, така и кафяво) е около 2-7 nm² - това е десет пъти по-голямо от размера на гранулите от нишесте от киноа, сравнимо с гранулите от нишесте от елда, а също и около 10-20 пъти по-малко от размера на картофено нишесте на гранули.

След готвене или друга термична обработка, това нишесте се усвоява изключително бързо от тялото – а гликемичният индекс на ориза може да достигне 80 или повече единици.

Въпреки че наличието на люспи от кафяв ориз понижава ГИ, това в крайна сметка зависи от сорта ориз - някои сортове кафяв ориз могат да се усвояват по-бързо от някои бели сортове.

Как да готвя?

Кафявият ориз, за ​​разлика от белия, обикновено изисква значително по-дълго време за варене – най-често от порядъка на 30-45 минути. В същото време, което е важно, през последните десетилетия се отглеждат сортове, които изискват 15-20 минути за готвене - което е доста сравнимо с белия ориз.

Типичните пропорции на водата са за 1 част ориз от 2 до 2,5 части вода. Сварете кафяв ориз на слаб огън, в тенджера с капак (за да не изкипи водата) - все пак е препоръчително да отворите леко капака.

Как да постигнем мекота?

Ако кафявият ориз все още е твърд след готвене, вероятно му трябва повече време за приготвяне. За съжаление е невъзможно да се дадат общи препоръки, тъй като много зависи от сорта.

//  Сварете кафяв ориз в тенджера:

• 1 чаша кафяв ориз
• 2,5 чаши вода
• 2 г сол
• варете 5-8 минути, след което варете 20-30 минути на слаб огън
• оставете да вари 10-15 минути преди сервиране

//  Кафяв ориз в бавна готварска печка:

• 1 чаша ориз
• 1 чаша вода
• 2 г сол
• гответе върху кафяв ориз

***

В продължение на хиляди години на човечеството е бил познат само кафяв ориз - докато полиран бял се появи само преди 150 години. Ключовата разлика между кафявото е наличието на защитна обвивка (съдържаща хранителни вещества) - което основно влияе както на свойствата, така и на времето за готвене.

За изясняване на противопоказанията се консултирайте със специалист.

Източници на данни:

1. Ефект на кафяв ориз, бял ориз и кафяв ориз с бобови растения върху отговорите на кръвната глюкоза и инсулин при азиатски индианци с наднормено тегло: рандомизирано контролирано проучване, източник
2. Разнообразие от оризово нишесте: Ефекти върху структурни, морфологични, термични и физикохимични свойства - преглед, източник