Излишъкът от протеини, мазнини или въглехидрати - кое е по-вредно за правилното хранене?

Излишъкът от протеини, мазнини или въглехидрати - кое е по-вредно за правилното хранене?

Излишъкът от протеини, мазнини или въглехидрати - кое е по-вредно за правилното хранене?
Излишъкът от протеини, мазнини или въглехидрати

Докато се обмисля вредата от яденето на твърде много протеини, мазнини или въглехидрати, е важно да се поддържа цялостен подход към храненето. Например, ако се консумира прекомерно количество протеин, това вероятно е свързано с голямо количество животински мазнини - предимно от месо и сирене.

По същия начин е трудно да се консумира твърде много чиста мазнина - обикновено ултра-преработени храни, които съдържат значителни количества сол, както и високо гликемични въглехидрати заедно с наситени мазнини.

// Превишаване на KBZHU - кое е по-лошо?

Пристрастието към един от макроелементите винаги влияе отрицателно върху функционирането на тялото. Например, липсата на протеини води до загуба на мускулна маса и нарушаване на процесите на репликация на ДНК, липсата на мазнини намалява производството на хормони, а липсата на въглехидрати изключва фибрите.

От друга страна диетите с високо съдържание на протеини са свързани с образуването на повишено количество амоняк и повишаване на осмотичното налягане, диетите с високо съдържание на мазнини са свързани с увеличаване на триглицеридите в кръвта, а диетите с високо съдържание на въглехидрати са свързани с нарушени метаболитни процеси на инсулина.

На практика е важно да запомните, че ако дневната диета е в рамките на препоръчаното дневно съдържание на калории, тогава е по-правилно да се вземат предвид не пропорциите на BJU, а храната, която се консумира ежедневно - очевидно е, че източниците на въглехидрати са изключително различни един от друг.

Основният враг на здравето

Захарта, без съмнение, може да се счита за основен враг на здравето. Препоръчителният дневен прием на захар е между 40 и 60 g¹, в зависимост от пола, теглото и нивото на активност на човека. Освен това цифрата включва и добавена захар, използвана като съставка в производството на храни.

Средно руснаците консумират 110 грама захар на ден², поради което всеки пети човек има преддиабет. Освен всичко друго, излишната глюкоза в кръвта и нарушеното производство на инсулин водят до задържане на натрий в организма, увеличавайки вредата от прекомерния прием на сол и провокирайки хипертония.

Излишъкът от протеини - последиците

Излишъкът от протеини - последиците

Най-често хранителните норми препоръчват 1-2,5 g протеин на ден за всеки kg телесно тегло. За човек с тегло 80 кг и с дневна нужда от 3000 kcal, това е около 80-200 g протеин на ден. По отношение на месото това е около 400-1000 g на ден. В този случай например нормите на Министерството на здравеопазването са намалени до 200 g месо и 60 g риба на ден³.

Тоест, необходимо е да се има предвид не толкова вредата от протеина като такъв, колкото прекомерната консумация на месо - което е свързано с повишен риск от развитие на колоректални форми на рак (особено ако се използват преработени месни продукти).

Плазмено осмотично налягане

Ако излишното количество протеин в диетата се получава с помощта на спортно хранене (например при натрупване на мускулна маса), важно е да запомните, че аминокиселините също се усвояват и навлизат в кръвта. Говорим за осмотичното налягане, което те оказват върху съдовете.

За да опростим, можем да кажем, че излишъкът от протеини може да направи кръвта по-трудна за транспортиране през артериите - което ще има пряка вреда върху сърдечно-съдовата система, както и работата на мозъка.

Въпреки че човешкото тяло преработва изключително добре протеините (хората са протеинова форма на живот), ще има максимална граница за всяка аминокиселина, която тялото може да обработи безболезнено.

Каква е вредата от амоняка?

Амонякът е страничен продукт от метаболизма на аминокиселините, изграждащи протеина, който винаги се намира в кръвта в относително ниски концентрации.

Превишаването на нормата му от 2-3 пъти води до токсични увреждания на организма като цяло и на черния дроб в частност. При излишък на амоняк кръвообращението се нарушава и способността на организма да обновява тъканите намалява.

Излишните мазнини - какво влияе?

Излишните мазнини - какво влияе?

Типичните диетични указания препоръчват 30-40% от дневните калории под формата на мазнини¹ - обаче, при традиционната средиземноморска диета, делът може да се увеличи до 50%, като същевременно се поддържа здравословна диета.

Но, както при всичко останало, видът на мазнините играе роля. Най-голяма вреда причиняват наситените животински мазнини, открити в тлъсти меса, свинска мас, мляко, сирене и яйца. Използването им не трябва да надвишава 40% от общия прием на мазнини (и около 15-25% от калоричността на цялата диета).

По отношение на грамовете, при норма 2000 kcal, говорим за 700-800 kcal под формата на всички видове мазнини (75-90 g) и не повече от 300-350 kcal под формата на наситени мазнини (35 -45 g) - около 200 g сирене на ден. Превишаването на тази цифра повишава нивото на триглицеридите в кръвта и води до развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Най-вредното хранително вещество

Като оставим настрана излишъка от калории (което води до наддаване на тегло, независимо от пропорциите на BJU), излишните въглехидрати имат най-лошия ефект върху здравето. Освен това, бързи въглехидрати под формата на захар и фруктоза, добавени към ултрапреработени храни - от кисели млека и сладки сладкиши до сладолед и пица.

Една малка филия пица със сирене покрива 20% от нуждите на тялото от наситени мазнини, 25% от натрий (т.е. сол) и 10% от захар. Очевидно не говорим за излишък на някакво конкретно хранително вещество - а за опасностите от бързата храна и преработените с улбра храни като цяло.

В заключение ще споменем и трансмазнините - ако надвишите 2% от калорийната норма, те могат да повлияят на мозъка и да влошат метаболизма. На практика това е супена лъжица маргарин - често използван в печени изделия.

***

Ако съдържанието на калории в ежедневната диета се поддържа в рамките на нормата, тогава излишната захар (което означава, на първо място, добавената захар) ще има най-лошия ефект върху здравето. Това е последвано от преработени меса и бързо хранене (излишни наситени мазнини, сол и транс-мазнини).

Източници на данни:

  1. „Диетични насоки за американци“, издание 2020-2025, pdf
  2. През 2018 г. руснаците надвишиха нивото на консумация на захар два пъти, връзка
  3. Препоръки на Министерството на здравеопазването за рационални норми на консумация на храна, връзка