Хранителни вещества - какви са те? Класификация, примери - и как се изчисляват

Хранителни вещества - какви са те? Класификация, примери - и как се изчисляват
Хранителни вещества - какви са те? Класификация, примери - и как се изчисляват | Images: 123RF

Докато хранителните вещества обикновено се наричат ​​витамини и минерали, по отношение на пълната класификация те включват протеини, мазнини, въглехидрати - и дори вода.

По-голямата част от хранителните вещества не се синтезират от човешкото тяло - и следователно трябва да бъдат снабдени с храна. Тяхната ключова функция е да осигурят работата на метаболизма. По-специално, витамините и минералите са необходими за синтеза на хормони и жизнената дейност на клетките, а въглехидратите са основният източник на енергия.

Хранителни вещества - какви са те?

Хранителните вещества са биологично важни елементи на храната. Макронутриентите се включват в човешката диета в значителни количества (въглехидрати, протеини, мазнини - както и вода), микроелементите - в минимални количества (витамини, минерали, антиоксиданти и други).

С прости думи, хранителните вещества са компонентите на храните, които тялото използва за метаболизъм. Говорим както за превръщането на хранителните калории в енергия за основен метаболизъм, така и за редица микроелементи за поддържане на здравето.

Липсата на микроелементи може да доведе до сериозно заболяване. На първо място, важни за хората са незаменимите аминокиселини (съставни части на протеините), редица витамини (особено разтворими в мазнини D, E, K и A) и микро-минерали (желязо, магнезий, йод, цинк).

Списък на хранителните вещества

Пълният списък с хранителни вещества ще бъде близо до периодичната таблица. В малки количества метаболизмът използва почти всички естествени минерали (с изключение на радиоактивните). Също така съставът на растителните храни включва стотици естествени компоненти, които имат право да бъдат наречени хранителни вещества.

// Макронутриенти:

  • протеини (протеини)
  • мазнини (мастни киселини)
  • въглехидрати (включително фибри)
  • вода

// Микронутриенти:

  • витамини
  • минерали
  • антиоксиданти
  • фитонутриенти

Макронутриенти

макронутриенти храни

Протеините са ключовият макронутриент. Съставните елементи на протеините, аминокиселините, са част не само от мускулната тъкан, но и от ДНК. Ето защо незаменимите аминокиселини са пример за основни хранителни вещества, липсата на които много бързо и изключително негативно влияе върху метаболизма.

Също така, въглехидратите играят важна роля в метаболизма. Те от своя страна са прости и сложни. Простите включват захар, фруктоза и глюкоза, сложните - нишесте и фибри. Ползите или вредите от даден въглехидрат се определят въз основа на неговия гликемичен индекс, мярка за скоростта, с която въглехидратите в храната повишават нивата на кръвната захар.

// Изчисляване на BZHU:

  • Протеин - 1,5-2,5 g на kg телесно тегло
  • Мазнини - 20-30% от общия калориен прием
  • Въглехидрати - 40-50% от приема на калории

Значението на мазнините в храненето

Докато традиционно мазните храни се считат за нездравословни, избягването на мазнините като цяло е опасно. Например, наситените мастни киселини са необходими на организма за производството на тестостерон. Също така, изключването на мазнини от диетата може да наруши мозъка, тъй като по-голямата част от теглото му е мазнина.

От особено значение е какъв вид мастни киселини се използват в храната. Например, омега-3 мастните киселини намаляват микровъзпалението, докато омега-6 (намиращи се в слънчогледово и царевично масло) увеличават тези възпаления.

От друга страна, друг компонент на мазнините, холестеролът, е микроелемент. Само малко количество от това вещество е достатъчно за метаболизма. Освен това тялото произвежда значителна част от холестерола самостоятелно.

Целулоза

Формално фибрите принадлежат към класа на сложните въглехидрати. Той обаче не се усвоява от стомаха и не участва активно в метаболизма. Въпреки това, присъствието на това хранително вещество в диетата е необходимо както за механичните процеси на храносмилането, така и за поддържане на нормални нива на кръвната захар.

Фибрите се намират изключително в растителните храни - предимно в зеленчуците и зърнените култури. Редица семена (като семена от чиа) съдържат разтворими фибри, които могат да абсорбират влагата като гъба. В стомаха такива диетични фибри се превръщат в пребиотик - храна за полезните бактерии.

Ежедневен прием на калории

При разпределението на пропорциите на макроелементите дневната потребност от калории за определен човек играе ключова роля. Той се влияе както от нивото на физическа активност на човека през деня, така и от основния метаболизъм (енергията, от която тялото и мозъкът се нуждаят, за да продължат).

Всъщност изчисляването на хранителните вещества започва с определяне на дневните ви калории. Около половината от тази цифра трябва да са въглехидрати, една трета - протеини, останалата част - мазнини. На свой ред, спортистите се нуждаят от повече енергия за растеж на мускулите и по-малко енергия, когато ядат за отслабване.

Микронутриенти

Микронутриентите са предимно витамини и минерали. В тази категория са включени и антиоксиданти и други фитонутриенти. За разлика от въглехидратите, протеините и мазнините, нуждата от такива хранителни вещества се измерва в стотни (а понякога и в хилядни) грам.

Като цяло се изолират около 20 основни витамини и минерали. С редки изключения (например витамин D), те не могат да се произвеждат в човешкото тяло и трябва да бъдат снабдени с храна. Всеки от тях играе роля в метаболизма - а дефицитът води до здравословни проблеми.

Фитонутриенти

Фитонутриентите са редица класове химически съединения, открити в растителните храни. На първо място, това са каротеноиди, фитостероли, флавоноиди и глюкозинолати. Обикновено тези хранителни вещества са отговорни за цвета на определен плод или зеленчук и са в изобилие от чай, червено вино, глог и тъмен шоколад.

Действието на фитонуриентите върху човешкото тяло може да се характеризира като "антиоксидант" - те помагат в борбата със свободните радикали, предпазвайки организма от преждевременно стареене. Темата на тяхното изследване е една от приоритетните области на съвременната диетология.

Хондропротектори

Хондропротекторите са микроелементи, които влияят върху метаболизма на костната и хрущялната тъкан. Един от най-важните е глюкозаминът, който влияе върху плътността на ставната течност. Той се съдържа в животински храни като сухожилия, хрущяли и кожа. Глюкозаминът може да  се приема и като добавка.

Антинутриенти

В заключение ще споменем и „антинутриенти“ - хранителни компоненти, които нарушават усвояването на някои витамини и минерали. Например, бобовите растения съдържат фитинова киселина - редовното и прекомерно използване я влияе негативно върху усвояването на желязо, цинк, калций и фосфор.

***

Хранителните вещества са хранителни вещества, които се намират в храната и са от съществено значение за човешкия живот. Макронутриентите са протеини, мазнини, вода и въглехидрати; микроелементи - витамини, минерали и различни фитонутриенти. Ежедневната потребност от хранителни вещества зависи от нивото на физическа активност, пол, възраст и телесно тегло на индивида.