Хранителни добавки за качване на мускули - най-добрите добавки и марки

Хранителни добавки за качване на мускули - най-добрите добавки и марки

Хранителни добавки за качване на мускули - най-добрите добавки и марки
Хранителни добавки за качване на мускули - най-добрите добавки и марки

Веднъж попаднали в магазин за спортно хранене, е лесно да се загубите в толкова много добавки. Днес има голямо разнообразие от продукти и марки, които се продават, за да натрупат мускулна маса.

Протеинов изолат, ZMA добавки, микрокристален креатин с транспортна система, Mass Gainers, казеин, Bcaa аминокиселини и списъкът продължава и продължава. Всъщност само няколко спортни добавки, които са наистина полезни.

Тази статия разглежда най-добрите добавки и марки за спортно хранене както за обемен обем, така и за мускулна маса и за тонизиране.

Спортно хранене за придобиване на обем в мускулите

По-долу е класификацията на спортното хранене, подредена по ниво на ефективност, от най-важните до допълнителните добавки за увеличаване на обема в мускулите.

1. Протеинови добавки

Протеините са класическата спортна добавка за мускулен растеж. Протеинът е един от най-важните елементи за увеличаване на обема на мускулите.

Въпреки че не са протеини, те не са единствените видове спортни добавки, може да се каже, че те са най-класическите за качване на мускулна маса.

Протеиновите спортни хранителни добавки имат висока степен на усвояване. Така че предимството на суроватъчния протеин пред храната е, че той може да се усвои само за няколко минути.

Проучванията показват, че спортистите се нуждаят от поне 1,5-2,5 g протеин на kg телесно тегло на ден. Това е еквивалент на около 120 грама за 70-килограмов мъж. (1,2)

Една мерителна лъжица съдържа до 20-25 g протеин и е еквивалентна на пържола.

2. Креатин монохидрат

Креатинът е вещество, съдържащо се в месото. В допълнена форма, тя работи чрез оптимизиране на енергията по време на силови тренировки.

В допълнение, креатинът помага за увеличаване на телесното тегло, тъй като добавката причинява задържане на течности в мускулите (те стават по-обемни).

Има тенденция да се вярва, че приемането на креатин е опасно за здравето. Днес обаче проучванията ясно показват, че цикличният прием на креатин е безопасен. (2,3,4)

Креатинът е една от най-добрите добавки за увеличаване на мускулната маса, тъй като е способен да оптимизира процесите на получаване на мускулна АТФ.

Приемането на 2 до 3 g креатин на ден в продължение на 2 месеца е достатъчно, за да можете да видите промени в представянето във фитнеса. В крайна сметка креатинът е способен да увеличи обема и силата на мускулите.

3. Гейнърите

Гейнърите за маса са смес от бързо смилаеми въглехидрати и протеини. Те служат като спортна добавка за увеличаване на мускулната маса.

Тъй като тялото изисква 100-150g гликоген за всяка тренировка във фитнеса, осигуряването на въглехидрати е добър начин за осигуряване на енергия по време на тренировки.

Въпреки това излишъкът от джинери може да доведе до увеличаване не само на мускулната маса, но и на мазнините.

4. BCAA аминокиселини

Аминокиселините BCAA са най-ефективната добавка за спортно хранене за предотвратяване на мускулния разпад.

BCAA са трите аминокиселини, които започват да се освобождават от мускулите, когато в тялото ви има малко енергия.

Приемът на аминокиселини служи като допълнение към спортното хранене при тонизиране или дефиниране

Най-добрите марки

Най-добрите марки хранителни добавки

Най-големите световни марки спортни храни са Optimum Nutrition и BSN, собственост на ирландската компания Glanbia. Cellucor, Dymatize и Universal Nutrition са популярни на американския пазар, а MyProtein на европейския пазар.

Въпреки че всички марки могат да имат своите плюсове и минуси, при закупуването на спортни добавки се уверете, че имат сертификат за качество и са направени в лаборатория.

Купувайки евтини и некачествени добавки, рискувате да приемате не само протеини и хранителни вещества, но и примеси, които могат да повлияят на здравето на стомаха ви.

Спортни добавки за тонус

Ето някои тонизиращи и допълващи добавки, които също могат да ви помогнат да подобрите резултатите във фитнеса.

  • Добавки преди тренировка или преди тренировка . Основните съставки в тази спортна добавка са кофеинът и азотният оксид. Кофеинът стимулира централната нервна система, а азотният оксид активира притока на кръв в мускулите, което не само ги прави визуално по-големи, но и оптимизира доставката на хранителни вещества след тренировка.
  • Омега-3 капсули . Яденето на лоша синя риба (сьомга, риба тон) или прием на омега-3 капсули е от съществено значение за намаляване на микро-възпалението в мускулната тъкан.
  • Мултивитамини - Ако тренирате твърде често, вероятно ще загубите повече витамини и минерали. Тези добавки могат да ви помогнат да се върнете към нормалните стойности.
  • Мелатонин - Добрият сън е не само ключът към успешните тренировки за сила на следващия ден, но и основният асистент на тялото в процесите на възстановяване на мускулите. Приемът на мелатонин може да ви помогне да заспите по-бързо.
  • Добавки с цинк и магнезий - ZMA . Тази добавка съдържа цинк, магнезий и витамин В6. В случай на липса на тези елементи в диетата, приемът на ZMA в таблетки може да повиши нивата на тестостерон . Доказателствената база за този вид спортно хранене обаче е доста слаба, поради което затваря класацията ни с добавки за увеличаване на мускулната маса.

Спортно хранене - как да изберем най-добрите добавки?

За да закупите качествени протеинови хранителни добавки за спорт, трябва:

1. Прочетете списъка на съставките

Спортна хранителна добавка с високо съдържание на добавки, ароматизанти, заместители на захарта и сгъстители често е с лошо качество. Спестяването на покупка може да доведе до стомашни проблеми.

2. Проверете съдържанието на въглехидрати, протеини и мазнини

В зависимост от цената и марките, съдържанието на въглехидрати, протеини и мазнини може да варира значително. Например, в случай на протеини, най-скъпите шейкове обикновено са по-богати на протеини и най-евтините на въглехидрати или мазнини.

3. Лаборатория

Лабораторните спортни хранителни добавки обикновено са най-добрите по отношение на контрола на тяхното производство. Това е важно, за да се избегне консумацията на възможни замърсители или остатъци, които могат да имат по-евтините марки.

4. Чистота

Някои марки могат да бъдат по-скъпи, с лъскава опаковка и да обещават магически резултати. Много пъти това обаче не води до качеството на продукта. Едно от най-важните неща при избора на спортни хранителни добавки е, че тяхната чистота е висока (близо до 99%).

ПРОДЪЛЖИ

Най-добрите продукти за спортно хранене за качване на мускули са протеини, креатин и гейнери. Всъщност тези три добавки са достатъчни за начинаещ във фитнес за натрупване на мускулна маса.

Добавките преди тренировка, BCAA аминокиселините и капсулите Омега-3 служат като добавка, която ви помага да тонизирате тялото си.