Хиперкалорична диета Какво е това? - Ползи и храна

Хиперкалоричната диета е идеален вид диета за напълняване по здравословен начин.

Тази диета е необходима, когато човекът има много активен метаболизъм, страда от недохранване или ритъмът му на живот е много бърз и не поглъща необходимите хранителни вещества, за да поддържа здравословно тегло.

Прочетете, за да научите как да се подлагате на висококалорична диета и какви са ползите от нея.

Хиперкалорична диета - какво е това?

Хиперкалоричната диета или известна също като висококалорична е метод на хранене, при който калорийният баланс е положителен, тоест консумираните калории са по-големи от изразходваните

Едно от предимствата на висококалоричната диета е постигането на здравословно наддаване на тегло. Хиперкалоричната диета е идеална за ектоморф за натрупване на мускулна маса.

Препоръчително е, когато правите хиперкалорична диета, да увеличите приема на калории с 10-20%. Освен това балансът на макроелементите: въглехидрати, протеини и мазнини трябва да бъде 55:20:25. Както и винаги да гарантира правилното снабдяване с витамини и микроминерали.

Хиперкалорична диета - как да я направя?

Ключовият момент при хиперкалоричната диета е, че калориите надвишават не повече от 20%. В противен случай е вероятно да напълнеете като мазнини.

Що се отнася до въглехидратите, те трябва да имат  умерен гликемичен индекс и трябва да осигуряват количество, близко до 55% от общите калории.

Консумацията на протеин трябва да бъде между 1,5 - 2,0 g на телесно тегло, това трябва да зависи от нивото на физическа активност. (две)

Никога не трябва да липсват здравословни мазнини и те трябва да покриват останалата част от липсващите калории: около 25%.

Всеки, който яде хиперкалорична диета, не може да пренебрегне следното:

• Не пропускайте основните хранения и трябва да добавяте лека закуска или две между всяко хранене.
• Винаги включвайте храни с витамини, особено В комплекс.
• Храните с фибри трябва да се консумират в малки количества.
• Не трябва да ядете салати или супи преди всяко хранене, защото те намаляват желанието за ядене на основните ястия.
• Супена лъжица олио може да се добавя към варени ястия преди ядене.
• В зависимост от инструкциите на диетолога, добавки като висококалорични напитки могат да бъдат включени за обогатяване на храненето.
• Ястията с включени яйца са много полезни за напълняване, като омлети със зеленчуци и сирена.
• Пълнозърнести тестени изделия, зърнени храни и ориз трябва да се ядат ежедневно.
• Трябва да се избягват газираните напитки.
• Плодовете трябва да се консумират ежедневно.

Често срещани грешки при висококалорична диета

При висококалорична диета протеинът не трябва да бъде основният макронутриент. Въпреки че може да даде добри резултати в краткосрочен план; високият прием на протеини е не само по-скъп, но може да доведе до хранителен дисбаланс. Това е една от най-често срещаните грешки, когато сте на висококалорична диета.

Последните изследвания показват, че са достатъчни около 1,5 - 2,0 g протеин за всеки килограм телесно тегло. Например, ако мъжът тежи 75 кг, той трябва да консумира 100 - 150 г протеин на ден. При мускулни хипертрофични процеси се работи върху горната граница.

Когато правите висококалорична диета за увеличаване на мускулната маса, не трябва да забравяте да изберете въглехидратни източници с висока хранителна стойност като овес, амарант или елда. Това е от съществено значение за регенериране на мускулния гликоген , основният източник на енергия за движение на мускулите.

Ползи от хиперкалоричната диета

Ползите от хиперкалоричната диета са:

1. Бързо увеличаване на обема и мускулната маса

С допълнителна енергия мускулите могат да растат бързо. По-специално, мускулният обем е това, което се подобрява при този метод на хранене. Това е едно от най-важните предимства на висококалоричната диета.

2. Намалете кортизола и повече тестостерон

Според проучване, публикувано от The International Journal on the Biology of Stress (1), яденето на висококалорична диета може да намали нивата на кортизол , хормона на стреса.

Кортизолът, свързаният със стреса хормон, действа по обратния начин на тестостерона, поради което едно от предимствата на хиперкалоричната диета е, че може да увеличи тестостерона при мъжете.

3. Здравословно наддаване на тегло

Връзката е проста: повече калории, повече тегло. При балансирана хиперкалорична диета увеличаването на теглото се случва по здравословен начин. Ключът към получаването на тази полза не е натрупването на нездравословни храни и продукти с високо съдържание на захар. Включването на здравословни масла и мазнини е от съществено значение.

4. Повече мускулна маса при ектоморфи

В ectomorphic тяло somatotype е тази, която има тенденция да бъде тънък. Най-голямата трудност за този тип физика е постигането на увеличаване на чистата мускулна маса. Хиперкалоричната диета или правилно балансираната обемна диета са най-показаните в тези случаи.

Храни, разрешени на хиперкалорична диета - Какво трябва да ядете?

Ето списък на идеалните храни, които да ядете на висококалорична диета. Те се считат за храни, заредени с енергия, но с висока хранителна стойност.

1. Кокосово масло

В кокосово масло  има уникално качество: принос на мастни киселини с къси въглеродни вериги. Вид мазнина, която е идеална за напълняване по здравословен начин. Консумацията му е свързана със стимулиране на производството на основни хормони за увеличаване на мускулите.

2. Зехтин

За напълняване Вземете навика да добавяте около 10-20 g суров зехтин към всяко хранене. Това се превежда като около 180 килокалории високо качество и добра доставка на витамин Е .

3. Амарант

В амарант се счита за суперхрана. Освен със среден гликемичен индекс; тази храна е богата на магнезий и желязо. Два основни минерала за правилното функциониране на мускулната система.

4. Елда

В елда е pseudocereal чиито протеини осигури всички незаменими аминокиселини . Освен че е евтина храна, тя е с висока хранителна стойност и с високо съдържание на сложни въглехидрати. Нещо съществено в хиперкалоричната диета.

5. Овес

На овес са богати на магнезий и желязо. Овесените ядки трябва да бъдат един от основните източници на въглехидрати при хиперкалорична диета, включително това на закуска или под формата на овесени палачинки е отлична идея за увеличаване на калориите.

6. Риба тон

Пържола от тон съдържа протеини с висока биологична стойност. Така че правилното свързване между рибата тон и фитнеса е правилно. В допълнение, той има високо съдържание на Омега-3, вид основни мазнини за оптимизиране на хормоналната система, яденето на 200 г риба тон е в състояние да достави препоръчителната доза Омега-3 мастни киселини на ден.

7. Месо

Докато месото е разрешено храни при хиперкалорична диета. Що се отнася до месото, е важно да се подчертае неговото качество, а не количеството. Преработените промишлени месни продукти трябва да се избягват. Те са обявени за канцероген от ниво 1 от СЗО. (4)

8. Мед

Умерената консумация на мед, особено преди и след физическо упражнение; идеално е да дадете енергиен тласък на мускулите си. 100 г мед осигуряват 300-320 Ккал, повечето от които са прости въглехидрати . Този тип въглехидрати се свързва с повишен глад - ключът: умереността.

ПРОДЪЛЖИ

Хиперкалоричната диета е тази, при която калорийният баланс е положителен. Препоръчително е увеличението на енергията да не надвишава повече от 10-20% от нормалното.

Едно от предимствата на висококалоричната диета е бързото постигане на мускулен растеж.

Протеинът не трябва да бъде основният компонент в хиперкалоричната диета - излишъкът му може да причини спад в нивата на тестостерон.

Някои примери за храни, разрешени при хиперкалорична диета, са: кокосово масло, зехтин, овесени ядки, амарант, сьомга, бобови растения, месо и мед.

Едно от предимствата на висококалоричната диета е намаляването на кортизола, хормона на стреса.