Гърди, рамене и трицепс за един ден - какви са предимствата на такава програма?

Гърди, рамене и трицепс за един ден - какви са предимствата на такава програма?

Гърди, рамене и трицепс за един ден - какви са предимствата на такава програма?
Гърди, рамене и трицепс за един ден - какви са предимствата на такава програма?

Традиционно тренировъчните програми разделят тялото на мускулни групи, което предполага изучаване на всяка от тях в определен ден. Това разделение обаче не отчита факта, че при изпълнение на повечето силови упражнения мускулните групи работят заедно.

Алтернатива е разделението на бутащи и дърпащи движения. В този случай гърдите, трицепсите и раменете се комбинират в тренировка за тласък, а гърбът и бицепсите в тренировка за изтегляне. Какви са предимствата на такава програма и ефективна ли е тя?

Програма за гърди, трицепс и рамене

Мускулите в човешкото тяло винаги работят в тандем - например, когато правите лежанка, натоварването пада не само върху гърдите, но и върху трицепсите, както и върху предната част на раменните мускули. Всъщност това е причината основните упражнения да се наричат ​​многоставни упражнения.

Обикновено логиката на съставяне на тренировъчна програма се основава на разделяне на мускулите на сегменти - макар че в действителност на всеки тренировъчен ден работи цялото тяло. Разделянето на дърпащите и бутащите движения от своя страна помага да се тренират мускулите по различни начини.

Логиката на програмата за издърпване / изтласкване се основава на разделяне на тялото на три мускулни групи, тренирани в различни дни. Тренировките ще бъдат разпределени на параметри - през първата седмица от цикъла ще са необходими 5 тренировки, през втората - 4 тренировки на седмица.

Сплит "Push - Push"

В представената тренировъчна програма мускулите са разделени на следните сегменти - „бутащата“ мускулна група на горната половина на тялото (гърдите, раменете и трицепсите), „дърпащата“ мускулна група на горната половина (мускулите на гърба и бицепсите), както и долната част на тялото (мускулите на краката, седалището, бедрата и прасците).

  • Понеделник: Бутане (гърди, рамене, трицепс)
  • Вторник: "Издърпване" (назад, бицепс)
  • Сряда: почивка
  • Четвъртък: Крака (бедра, прасци, корема)
  • Петък: почивка
  • Събота: тласък (гърди, рамене, трицепс)
  • Неделя: "Издърпване" (гръб, бицепс)

Програмна логика

Както бе споменато по-горе, всяко основно упражнение за гръден кош е упражнение за бутане, което ангажира трицепсите, раменете и дори корема. Ако решите да тренирате гърдите си в един ден, а раменете и трицепсите в друг, рискувате да се претренирате.

Въпреки че тренирането на големи мускулни групи два пъти седмично е най-лесният начин за задействане на мускулния растеж (разделяне в гръдния кош, в сряда, в петък), тренировките твърде често пречат на тялото да се възстанови - особено за спортисти с умерена генетика.

За разлика от тях упражненията за гръб са предимно набирания - от набирания, блокови редове, наведени редове до мъртва тяга. Всъщност гърдите и гърбът са антагонисти - точно като трицепсите и бицепсите.

Кои упражнения да изберете?

Тренировка „гърди, рамене и трицепс“ включва извършване на 6-12 комплекта основни упражнения и 3-6 комплекта „малки“. С други думи, първо има 2-3 многоставни упражнения (преса за лежане, стояща преса, информация за гърдите) - след това 1-2 упражнения за трицепс.

На практика изборът на упражнение зависи от наличното оборудване. Гърдите могат да се изпомпват както с щанга, така и с дъмбели, на симулатори или дори на неравни пръти - трицепсите и раменете участват в работата, независимо от вида на конкретното упражнение.

Коментари по програмата

Препоръчителната тренировка на мускулната група веднъж на всеки шест дни в тази програма е оптимална, но изисква както пет тренировъчни дни в една от тренировъчните седмици, така и спазване на шахматното редуване на класове, което е трудно да се впише в графика.

Нека отбележим, че именно тези правила са основната тайна на ефективността - честотата на тренировките и нейната „непостоянство“ пречат на прехода на тялото в режим на застой. Намаляването на тренировката до 3 пъти седмично или преминаването към стабилен график значително ще повлияе на процеса.

Как да тренирам?

Загрейте се преди да правите основни упражнения за сила - обикновено правите упражнения с телесно тегло (като лицеви опори за гърдите и клекове с ръце, удължени за краката).

Многоставните базови упражнения се изпълняват в режим на ниско повторение (не повече от 10 повторения), изолиращи упражнения на ръцете - 12-15 повторения. Почивката между големите упражнения е около 2-3 минути, между малките - 30-60 секунди. Общата продължителност на обучението е 60 минути.

***

В допълнение към разделянето на тренировъчната програма на отделни мускулни групи, има и програма за издърпване / издърпване. Взема под внимание механиката на изпълнение на упражненията - бутащи движения за мускулите на гърдите, раменете и трицепсите и дърпащи движения за мускулите на гърба и бицепса.