Гликемичният индекс на зърнените култури и таблица. Кои зърнени храни са полезни и кои са вредни?

Гликемичният индекс на зърнените култури и таблица. Кои зърнени храни са полезни и кои са вредни?

Гликемичният индекс на зърнените култури и таблица. Кои зърнени храни са полезни и кои са вредни?
Гликемичният индекс на зърнените култури и таблица. Кои зърнени храни са полезни и кои са вредни?

Важно е да се разбере, че гликемичният индекс на определена каша се влияе не толкова от вида на зърнените култури, а от нивото на механичната и термичната им обработка. Например, пшеничната крупа може да се използва за приготвяне както на булгур (каша с нисък ГИ), така и на грис (каша с най -висок ГИ).

В допълнение, кашата, приготвена в мляко, увеличава производството на инсулин по -силно (от кашата във вода) - и добавянето на протеини и мазнини забавя усвояването на въглехидратите. Въпреки че това има практически последици, теорията за гликемичния индекс не взема това предвид, тъй като разглежда изключително увеличаването на глюкозата.

// Каша с нисък гликемичен индекс

Каша с нисък гликемичен индекс

Гликемичният индекс на кашата е характеристика, свързана със способността на определена каша да влияе на нивата на глюкозата. Колкото по -висок е GI, толкова повече се повишава кръвната захар по време на храносмилането - и обратно, зърнените храни с нисък GI провокират по -малък скок на глюкозата.

Най -важните физични параметри, които определят гликемичния индекс, са размерът на зърната и степента на тяхното готвене по време на готвене - колкото повече усилия трябва да положи тялото, за да усвои и усвои продукта, толкова по -нисък е GI.

Гликемичният индекс обаче е условен и приблизителен показател. Например при изследване на GI на хляба беше установено¹, че цифрата варира с ± 25% дори за едно и също лице (когато се измерва многократно през деня, за подобно количество на същия продукт).

Защо разтворимите зърнени храни са вредни за вас?

Разтворимите зърнени храни (или зърнени храни, които не изискват готвене) често съдържат добавена захар или сушени плодове - а самата зърнена култура се подлага на допълнителна обработка, което значително увеличава скоростта, с която тялото ще усвоява и абсорбира въглехидратите, съдържащи се в състава му.

Такива зърнени храни имат изключително висок гликемичен индекс - повишават кръвната глюкоза възможно най -бързо. В допълнение, наличието на мляко на прах в състава също увеличава реакцията на организма към въглехидратите (което означава лактоза, която провокира повишено производство на инсулин).

Гликемичен индекс на зърнените култури - таблица

Гликемичен индекс на зърнените култури - таблица

На първо място, нека припомним, че кашата е продукт, получен след готвене на зърна или накисване на брашно. Някои зърнени храни съдържат пълнозърнести храни (леща, елда, киноа) - докато други включват смилане до фино състояние (полента, грис):

// Зърнени храни с нисък ГИ:

  • леща - 25 единици
  • боб и грах - 25-30 единици
  • перлен ечемик - 30 единици
  • ечемик - 35-40 единици
  • булгур - 35-45 единици
  • кафяв ориз - 35-50 единици
  • киноа - 40-50 единици
  • спелта - 45 единици
  • зелена елда - 45 единици

// Зърнени храни със среден GI:

  • овесени ядки - 50-60 единици
  • кафява елда - 50-60 единици
  • варен ориз - 60 единици

// Зърнени храни с висок GI:

  • царевица - 70-75 единици
  • полиран ориз - 70-80 единици
  • грис - 80-85 единици

Цифрите са приблизителни. Гликемичният индекс на даден продукт може да варира от човек на човек - способността на организма да абсорбира въглехидратите се влияе от здравословното състояние и нивото на физическа годност.

Съдържание на калории и въглехидрати

Повечето видове зърнени култури (и следователно зърнени култури) имат подобно калорично съдържание на 100 г. По-специално съдържанието на въглехидрати се различава с не повече от 15-20%. Всъщност по -високото съдържание на протеини (или мазнини) осигурява по -нисък гликемичен индекс за зърнените култури:

Протеин Мазнини Въглехидрати Калорично съдържание
Леща за готвене 24-26 гр 1-1,5 g 60-65 гр 345-380 ккал
Овесени крупи 17-20 гр 6-7 гр 60-65 гр 360-400 ккал
Елда 13-14 гр 3-4 гр 70-75 гр 360-385 ккал
Грис 11-12 гр 1-2 гр 70-75 гр 330-370 ккал
Ориз 7-8 гр 1-3 g 75-80 гр 335-380 ккал

Нека припомним също, че цифрите са посочени за сухи зърнени храни, преди готвене. Най-често в процеса на готвене теглото на кашата се увеличава с 2-2,5 пъти. От своя страна гликемичният индекс винаги се определя за порция храна, съдържаща точно 50 г въглехидрати.

Как да намалим ГИ?

Как да намалим ГИ?

Както може да се види от таблицата по -горе, наличието на повишено количество протеини (или мазнини) в зърнените култури оказва значително влияние върху гликемичния индекс на кашата. Може да се заключи, че добавянето на зеленчуци по време на готвене ще има подобен ефект при понижаване на ГИ.

Например, броколи могат да се добавят към овесена каша от елда - поради наличието на фибри, това ще понижи гликемичния индекс. Но би било изключително погрешно да се говори за конкретни числа - трудността с GI се крие във факта, че броят винаги варира от човек на човек.

Устойчиво нишесте

Някои зърнени храни (преди всичко говорим за овесени ядки, ечемик и елда) включват специален вид нишесте, което е устойчиво на действието на стомашните ензими - когато попадне в стомаха на човека, подобно на водоразтворимите фибри, не се усвоява или се абсорбира от тялото.

Ползата от устойчивото нишесте е, че служи като храна за чревната микрофлора. Изследвания² показват, че дневният прием на само 3 грама бета-глюкан в овесените ядки е достатъчен за понижаване на нивото на „лошия“ холестерол с 5-10%.

***

Гликемичният индекс на зърнените култури зависи не толкова от вида на зърнените култури, а от степента на смилане и нивото на готвене по време на готвене. В допълнение, добавянето на мляко увеличава производството на инсулин в организма - докато протеините и мазнините намаляват действителния GI.

Информацията не е предназначена за диагностика или лечение. Някои храни (най -вече мляко, пшеница и царевица) могат да причинят хранителни алергии - консултирайте се със специалист.

Източници на данни:

  1. Въздействието на замразяването и препичането върху гликемичния отговор на белия хляб, източник
  2. Понижаващи холестерола ефекти на овесения β-глюкан: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания, източник