Формулата на Карвонен - ​​как да изчислим пулса за изгаряне на мазнини по време на бягане и кардио?

Ученият от Innsky Марти Карвонен е пионер в изследванията, които изучават ефекта на сърдечната честота по време на спорт върху параметрите на здравето на тялото. Той беше този, който през 50-те години на миналия век разработи формула, която позволява да се изчислят оптималните граници на сърдечната честота.

Макар и от съвременна гледна точка, формулата на Карвонен не винаги дава 100% точен резултат – нейните производни все още се използват както в професионалния спорт, така и в аматьорския фитнес. По-специално, върху него се изчислява оптималната сърдечна честота за изгаряне на мазнини.

// Каква е честотата на пулса за изгаряне на мазнини?

Строго погледнато, Карвонен изобщо не е извел формула за изгаряне на мазнини - в една или друга степен тялото използва наличните мастни резерви за всяко физическо натоварване (тоест за всеки импулс) - ученият обаче е определил границите на приемливи стойности.

Неговите заключения включват и факта, че интензивността на физическата активност е линейно свързана със сърдечната честота - и зона от около 60% от максималната стойност на сърдечната честота е ¹ най-подходящата за подобряване на редица параметри на тялото.

На практика обаче трябва да се има предвид, че за изгаряне на мазнините, натоварванията трябва да са достатъчно редовни и продължителни – и сърдечната честота не може да бъде твърде ниска или твърде висока. Освен това много зависи от възрастта на човека.

Формула жиросжигания

Припомнете си, че съвременните учени знаят химическата формула, чрез която мазнините се изгарят по време на аеробни упражнения:

• C ₅₅ H ₁₀₄ O ₆ + 78O ₂ → 55CO ₂ + 52H ₂ O + топлина

Тоест свободните мастни киселини в присъствието на кислородни молекули се превръщат във въглероден диоксид, вода и енергия - и мазнините се отстраняват чрез дишане, изпотяване и регулиране на телесната температура.

Стехиометрията показва, че пълното окисление на 10 kg човешка мазнина изисква 29 kg вдишван кислород, за да се образуват 28 kg CO ₂  и 11 kg H ₂ O.

Метод за откриване на границата на сърдечния ритъм

Едно от постиженията на Карвонен е да определи наличието на връзка между възрастта на човек и максимално допустимия за него сърдечен ритъм при спортуване. Въз основа на неговите изследвания други учени са извели формула, която е златен стандарт и до днес:

• максимален пулс = 220 - възраст (в години)

Например, на 30-годишна възраст максималната допустима сърдечна честота при бягане или други спортове е 190 удара в минута - докато на 50-годишна възраст цифрата пада до 170 удара.

Формула Карвонена

Още веднъж, нека направим резервация, че формулата на Karvonen не определя оптималния пулс за изгаряне на мазнини - но ви позволява да изчислите действителната интензивност на натоварването (IU) по време на спорт:

• ID (процент) = (пулс по време на тренировка - сърдечен ритъм в покой) / (MHR - пулс в покой),

където HR е сърдечната честота; MHR е максималният пулс.

Сърдечна честота за кардио - какво трябва да бъде?

Въз основа на формулата на Карвонен под нискоинтензивните спортове се разбира натоварване от 30-40% от максималното, умерената интензивност се регистрира в зоната на 40-60% от максималната, а ограничаващата - в зоната на 60-90% от максималния пулс.

С други думи, натоварването в зоната 30-40% обикновено е доста слабо - и не може значително да повлияе на изгарянето на мазнините или да подобри някакви параметри на издръжливостта на тялото. Това е по-скоро загряване или ходене с умерена скорост – което несъмнено има своите предимства.

// Колко ви трябва да ходите на ден?

Аеробна и анаеробна зона

По-късни проучвания продължават работата на Karvonen и идентифицират ² допълнителни интервали на сърдечната честота въз основа на използването на кислород от тялото:

• ID 60-70% - Умерени упражнения, повишават издръжливостта и са най-добри за изгаряне на мазнини
• IN 70-80% - зона за аеробна сърдечна честота, спомага за повишаване на кардио издръжливостта
• В 80-90% - анаеробна зона на сърдечен ритъм, подобрява физическата издръжливост
• ID над 90% - зона за определяне на VO2max, не се препоръчва за обучение

// Максимална консумация на кислород (VO2max) - какво е това?

***

Формулата Karvonen, разработена от финландски учен през 50-те години на миналия век, е в основата на съвременното разбиране за определяне на максималния пулс по време на спорт. Благодарение на нея най-подходящата зона за изгаряне на мазнини се определя като 60-70% от максималната интензивност.

За да изясните възможните противопоказания, консултирайте се със специалист.

Източници на данни:

1. Науката за предписанието за упражнения: Марти Карвонен и неговият принос, източник
2. Какво е формулата на Карвонен?, източник