Формула на Харис-Бенедикт - как правилно да изчислим калориите за отслабване?
Формулата Харис-Бенедикт е стандарт, разработен преди повече от 100 години за определяне на основните човешки енергийни нужди. Въпреки това е грешка да се използва тази формула при изчисляване на нормата на калориите за отслабване - особено при наличие на затлъстяване или метаболитен синдром.
От гледна точка на повечето хора (и дори на някои диетолози), изчисляването на приема на калории по формулата на Харис-Бенедикт е основната стъпка за отслабване. Логиката е ясна – формулата отчита пол, ръст, тегло и възраст, което изглежда достатъчно, за да се определят енергийните нужди на тялото.
Въпреки това, не всичко е толкова просто. Когато се опитвате да разберете приема на калории с помощта на онлайн калкулатор (или специално приложение), важно е да поддържате цялостно разбиране на темата - а не просто да разчитате на произволно число, изчислено въз основа на параметрите на вашето тяло.
// Формула Харис-Бенедикт
Формулата на Харис-Бенедикт е първият опит в историята на човечеството да се оцени скоростта на метаболизма на тялото, както и факторите, свързани с него. На първо място, говорим за ефекта на обема на тялото и нивата на дневна активност върху общата консумация на кислород.
Автори на формулата са американският химик, физиолог и диетолог Франсис Гано Бенедикт, както и ботаникът Джеймс Артър Харис. Тяхната съвместна научна работа „Биометрично изследване на основния човешки метаболизъм“ е публикувана от Carnegie University Press през 1919¹.
Въпреки това Харис и Бенедикт подчертаха, че формулата е подходяща само за нормални хора - което означава, че телесното тегло е в средния диапазон. Всъщност проучването се основава на анализ на консумацията на кислород от 250 възрастни и 100 деца.
Исторически контекст
По време на появата на формулата (1919 г.) подобни изчисления изглеждаха като фундаментално нов ъгъл на гледна точка върху функционирането на тялото. По-специално се оказа, че повърхността на тялото е пряко свързана с количеството генерирана топлина - и следователно с броя на калориите.
Спомнете си, че калорията е несистемна единица, която се използва от 1820 г. за оценка на качеството на изкопаемите горива. Използването на калориите в контекста на енергийното съдържание на храната започва през 1890 г., а таблиците с калории на храната стават широко разпространени почти 100 години по-късно.
Изчисляване на калории за отслабване
Интересното е, че работата на Харис-Бенедикт по принцип не споменава термина "загуба на тегло". Формулата (по-точно уравнението) е разработена единствено с цел да се оцени основната консумация на енергия от тялото на средния човек в покой - и дори без да се взема предвид нивото на активност.
Авторите определят своята задача като разработване на стандарти за по-нататъшни изследвания. Книгата, която те публикуваха, изобщо не е препоръка за поддържане или отслабване, а подробно описание на метода, чрез който са успели да определят механиката на изчисляване на основния метаболизъм¹.
Харис-Бенедикт формула за мъже
BMR = 66,5 + (13,75 × телесно тегло, kg) + (5,003 × височина, cm) – ( 6,755 × възраст, години)
Формула Харис-Бенедикт за жени
BMR = 655 + (9,563 × телесно тегло, kg) + (1,850 × височина, cm) – ( 4,676 × възраст, години)
Енергийна стойност на храната
Друг важен момент, който съвременните читатели пропускат, е, че Харис и Бенедикт говорят за калорийната норма изобщо не в контекста на храната, а изключително в контекста на топлинната енергия, отделяна от тялото.
По време на публикуването на формулата не е имало таблици с калорични храни - както и разбиране за „правилно хранене“. Първият витамин е открит само преди 4 години.
Между другото, идеята, че физическата активност изгаря калории (и следователно помага за отслабване), не се разпространява до след 50-те години на миналия век. В миналото диетата означаваше почивка и ограничено движение.
Калориен дефицит и загуба на тегло
Съвременните изследвания показват, че за отслабване е достатъчен много малък енергиен дефицит – около 300 kcal. Според двугодишно проследяване на 143 възрастни мъже и жени, ограничаването на дневното меню до толкова малка фигура гарантира загубата на 8 кг наднормено тегло².
Парадоксът на ситуацията обаче е, че дори актуализирана версия на формулата на Харис-Бенедикт, финализирана през 1984 г., казва, че с „95% вероятност определена норма на калории ще се побере в грешка от ± 213 kcal / ден за мъже и ± 201 kcal / ден за жени".
С прости думи, изчисляването на калорийната норма за отслабване, дори според актуализираната версия на формулата на Харис-Бенедикт, съдържа грешка, сравнима с цифрата на калориен дефицит, достатъчен за отслабване.
Затлъстяване и метаболитен синдром
В заключение, припомняме още веднъж, че изчисленията на Харис-Бенедикт не са взели предвид хора с повишено телесно тегло - и по-специално с изразено затлъстяване или метаболитен синдром .
В този случай опитът да се определи нормата на калориите за отслабване въз основа на статистически формули, които съществуват повече от 100 години, може да даде много катастрофални резултати.
Но, за съжаление, огромен брой онлайн услуги и приложения все още използват формулата на Харис-Бенедикт - без да знаят и без да предупреждават за съществуващите резерви.
***
Формулата (по-точно уравнението) на Харис-Бенедикт е стандарт, разработен преди повече от 100 години за определяне на основните човешки енергийни нужди. Въпреки това е грешка да се използва тази формула при изчисляване на нормата на калориите за отслабване - особено при наличие на затлъстяване или метаболитен синдром.
Източници на данни:
