Евтино правилно хранене - практични препоръки за храна

За да спестите пари, на първо място откажете да купувате готови за консумация храни - включително консерви, колбаси, сладкиши и сокове. Проучвания¹ показват, че бързата храна като тази е по-малко засищаща глада – причинява преяждане и прекомерна консумация на продукти.

Основите на правилното хранене са адекватен прием на фибри, малко количество месо и внимание към качеството на мазнините. Повечето основни храни обаче могат да се считат за здравословни по дефиниция, за разлика от закуските и рафинираните въглехидрати.

// Фибрите са в основата на правилното хранене

Според Световната здравна организация липсата на фибри в ежедневната диета е един от основните рискове за здравето. По-специално, липсата на богати на фибри храни в диетата е свързана с риск от развитие на диабет, затлъстяване, хипертония и други състояния.

Припомнете си, че фибрите са вид несмилаеми въглехидрати, които са част от растенията и зърнените култури. Тоест има много фибри във всякакви зеленчуци и пълнозърнести храни – но много малко в бялото брашно, белия хляб, полиран ориз, тестени изделия от мека пшеница и инстантни зърнени храни.

Достатъчният прием на фибри едновременно подпомага храносмилането и служи като елемент от нормалното функциониране на чревната микрофлора – докато използването на преработени храни (особено тези, съдържащи емулгатори) инхибира работата на полезните бактерии.

// Храни, богати на фибри:

• трици
• ленено семе
• пълнозърнест хляб
• овесени ядки и перлен ечемик
• кафяв ориз, елда, леща, боб

Емулгатор - какво е това?

Емулгаторите са вещества, които смесват вода и масло. Тъй като мазнините и водата обикновено не се смесват, съвременната хранително-вкусова промишленост всъщност се основава на използването на емулгатори – спомагащи за постигане на еднаква текстура в индустриално приготвена храна.

Тъй като редица различни вещества се класифицират като емулгатори, би било погрешно да се обобщи тяхното въздействие върху тялото - във всеки случай ефектът е различен. Има обаче хипотези¹, че поглъщането на емулгатори в стомаха може да навреди на микрофлората му – както и да наруши формирането на чувство за ситост от храната.

// Къде се съдържат емулгатори:

• майонеза и други готови сосове
• много видове индустриални сладки и сладкиши
• сладолед и шоколад
• Суроватъчен белтък

Яденето на зеленчуци

СЗО подчертава², че здравословната диета трябва да съдържа най-малко 400 г различни зеленчуци и плодове на ден – основно за покриване на приема на фибри.

Зеленчуците също съдържат витамини, минерали и фитонутриенти - най-често това са пигменти, които придават ярък цвят, а също така играят роля в процеса на човешкия метаболизъм.

Яжте всякакви сезонни зеленчуци, налични за текущото време на годината – всякакъв вид маруля и зеле, моркови, цвекло, лук, домати, краставици и тиквички. Опитайте се да ги включите във всяка сесия за писане.

колосани зеленчуци

Отделна категория зеленчуци са тези, които съдържат високо количество нишесте в състава си. Говорим за картофи, тиква и царевица.

Въпреки факта, че яденето на малко количество картофи е приемливо при правилно хранене, препоръчително е да не ги превръщате в основата на диетата.

Източници на протеини

Тъй като протеиновите норми в правилното хранене са най-активно обсъжданата тема сред специалистите, е изключително трудно да се посочи някаква конкретна фигура.

Въпреки това СЗО препоръчва да се намали консумацията на тлъсто месо и преработени месни продукти (яхнии, колбаси, колбаси) - а стандартите на Министерството на здравеопазването казват³ около 200 г месо и 60 г риба на ден.

Колко яйца можете да ядете?

Към началото на 2022 г. има около 500 научни изследвания за въздействието върху здравето от яденето на цели пилешки яйца – повечето от тях категоризират яйцата като здравословни храни, а само няколко казват, че съществуват рискове.

Повечето препоръки позволяват 1 пилешко яйце на ден за по-голямата част от хората (включително възрастните хора). Изследователите отбелязват, че яйцата са безопасни дори при наличие на диабет и анамнеза за сърдечно-съдови проблеми.

Източници на мазнини

Световната здравна организация казва, че здравословната диета трябва да предпочита ненаситените мазнини пред наситените мазнини и индустриално произведените трансмазнини.

На първо място, трябва да спрете да купувате готови за консумация храни (има предвид чипс и други закуски, бисквитки, вафли, замразени пици и др.) – богати на наситени мазнини, сол и често съдържащи трансмазнини.

Заменете маслото, гхи и свинската мас с растителни масла, богати на полиненаситени мазнини, като соево, рапично (рапично), царевично, шафраново и слънчогледово масло.

***

Правилното хранене е ключът към здравето и благополучието. Цената на храната обаче рядко се свързва с нейните предимства – и диетата от сезонни зеленчуци, непреработени зърнени храни и умерено количество протеинови храни може да се счита за една от най-достъпните.

Консултирайте се със специалист за изясняване на противопоказанията

Източници на данни:

1. Свръхобработените диети причиняват прекомерен прием на калории и наддаване на тегло: стационарно рандомизирано контролирано проучване на приема на храна Ad Libitum,  източник
2. Правилно хранене - факти и препоръки, линк
3. Препоръки на Министерството на здравеопазването относно рационалните норми на консумация на храни,  линк