Ектоморф, мезоморф или ендоморф - как да определите вашия тип тяло?

Атлетичната физика е не само резултат от тренировки, но и дар от генетиката. Например, мезоморфът е естествено атлетичен. Ектоморфът, поради своята естествена тънкост, се отличава с релефна преса, а ендоморфът обикновено е успешен в силовите спортове.

Как да определите типа на тялото си - принадлежите ли към спортните мезоморфи или към лесно набиращите излишни килограми ендоморфи? По-долу в материала ще намерите обобщена таблица на мъжките типове тяло с препоръки за избор на тренировъчна и хранителна стратегия.

// Какво е тип тяло?

Типовете тела са класификация на най-често срещаните типове човешки фигури с разделение на ектоморф, мезоморф и ендоморф. Теорията за соматотипите е разработена от Уилям Шелдън през 40-те години и се основава на анализ на антропологичните параметри на учениците от мъжки пол¹.

Ектоморфът е висок човек, склонен към изтъняване,  мезоморфът  се отличава с атлетично телосложение, а ендоморфът е склонен към наддаване на тегло. Отделно Шелдън отбеляза, че в „чист“ вид тези видове физика не се срещат - обикновеният човек е комбинация от различни типове.

Разликите между всеки тип физика се изразяват в характеристиките на метаболизма. В крайна сметка ендоморфът има бавен метаболизъм, мезоморфът се характеризира с повишено ниво на тестостерон (което помага за натрупване на мускули), а ектоморфът се характеризира с високо ниво на кортизол.

// Типове тела - накратко:

• ектоморф - естествено слаб човек
• мезоморф - спортен тип тяло
• ендоморф - тенденция към напълняване

Как да определите вашия тип тяло?

Една от ключовите характеристики на типа тяло е дебелината на костите и китките. Обхватът на китката остава непроменен, независимо от количеството мазнини или мускулната маса в тялото. Обикновено класическият ектоморф има тънки кости, мезоморфът е среден, ендоморфът е широк.

При мъжките ектоморфи обиколката на китката (измерванията се извършват по костта точно над местоположението на ръчния часовник) е по-малка от 17 см, при мезоморфите - 17-20 см, при ендоморфите - повече от 20 см. В таблицата по-долу , ще намерите други физически характеристики и Вижте също плюсовете и минусите на всеки тип тяло.

// Обобщаваща таблица за дефиниране на различни типове тяло:

• Ектоморф - китка по-малка от 17 см; тесни рамене и плоски гърди, тънки и дълги крайници, слабост и минимум подкожна мазнина. Предимството на ектоморфния тип тяло е способността за бързо изпомпване на корема, както и липсата на необходимост от спазване на диета. Недостатъкът е трудността с натрупването на маса и повишеното ниво на кортизол.
• Мезоморф - китка от 17 до 20 см; широки рамене и развита гръдна клетка, средна до голяма кост, ниско съдържание на мазнини с видими мускули. Предимствата на мезоморфния тип тяло са високите нива на тестостерон (при мъжете) и вродената любов към спорта. Недостатъците на мезоморфа са тенденцията към повишаване на нивата на холестерола и проблеми с кръвоносните съдове.
• Ендоморф - китка повече от 20 см; големи кости и масивни крайници, къси ръце и крака, широка талия и ханш, отлагане на излишни мазнини. Предимството на ендоморфния тип тяло е мощната костна структура, която ви позволява да постигнете страхотни резултати в спорта. Недостатъкът е тенденцията към наднормено тегло и рискът от развитие на диабет при ядене на бързи въглехидрати.

Мезоморф - характеристики

Мезоморфът е спортен тип тяло с тенденция да се занимава с активен спорт. Мезоморфите се характеризират с повишени нива на тестостерон и бърз метаболизъм заедно с добър апетит - всичко това им позволява бързо да натрупат мускули. Повечето професионални спортисти са мезоморфи.

Предимството на този тип физика е, че тялото на мезоморфа се нуждае от по-малко време, за да се възстанови. Мезоморфите могат да тренират не три пъти седмично, както се препоръчва за ектоморфи и ендоморфи, а четири до пет пъти.

// Тип тяло "мезоморф":

• атлетична физика
• ниско съдържание на мазнини с видим мускул
• средна или голяма кост
• широки рамене и развит гръден кош
• бърз метаболизъм
• добри показатели за якост

Как да тренира мезоморф?

Атлетична физика не се проявява - за да качи първите килограми мускулна маса, мезоморфът ще отнеме месеци упорита физическа подготовка и правилно висококалорично хранене. В същото време най-добрата тренировъчна стратегия за трениране на тялото ще бъде изпълнението на основна програма за тренировка с тежести.

След като телесното тегло достигне 70-75 кг (при стандартна височина 180 см), мезоморфът трябва да премине към разделяне на бодибилдинг от 3 тренировки седмично. За всяка мускулна група се изпълняват 2-3 упражнения в 4 серии от 8-12 повторения. Изборът на упражнение зависи от целите за изработване на изоставащите мускули.

Ендоморф - характеристики

Ендоморфът е тип тяло, който е склонен към натрупване на маса. Сред европейците ендоморфът е един от най-често срещаните. Различава се в забавения метаболизъм на фона на висока издръжливост. Комбинацията от тези фактори дава добри показатели за сила, но провокира растежа на подкожните мазнини.

Ключът към изграждането на атлетично тяло за ендоморфи се крие в постоянното спазване на диета - те трябва да следят гликемичния индекс на консумираните въглехидрати, както и редовно да участват в кардио и други тренировки за изгаряне на мазнини. Ендоморфите най-бързо отслабват, когато правят кръгови тренировки .

// Тип тяло "ендоморф":

• голяма кост и масивни крайници
• високо ниво на физическа сила
• къси ръце и крака, широка талия и ханш
• бавен метаболизъм
• тенденция към напълняване

Ендоморфни тренировки

Колкото повече мускули в тялото, толкова по-бързо работи метаболизмът на ендоморфа. Въпреки това, тялото най-често не е в състояние да изгражда мускули и да изгаря мазнини едновременно - поради което най-добрият формат за обучение на ендоморфите ще бъде редуването на цикъл за тегло и цикъл за сушене.

Трудността се крие във факта, че бавният метаболизъм на начинаещ ендоморф не знае как да съхранява енергия в мускулите. За да "разтърсите" метаболизма, се препоръчва да вземете предварителна тренировка и малка порция бързи въглехидрати 30-40 минути преди началото на тренировката - това ще даде на мускулите повече енергия за упражнения.

Ектоморф - характеристики

Ектоморфът е слаб като природа човек с дълги крайници. Ектоморфите имат повишен метаболизъм и лош апетит, а мускулите им нямат достатъчно запаси от гликоген за тренировка, което намалява ефективността на силовите тренировки и ограничава способността за възстановяване и нарастване на мускулите.

Тренировъчната стратегия за слаби ектоморфи се основава на редки, но интензивни тренировки с ниско повторение (не повече от 8 повторения на упражнението за сет). Ключовият момент е увеличеният прием на калории и специално внимание към въглехидратния прозорец веднага след края на тренировката.

//  Тип тяло "ектоморф":

• ниско съдържание на мазнини в тялото
• ускорен метаболизъм
• тесни рамене и плоски гърди
• тънки и дълги крайници
• индикатори за ниска мощност

Ектоморфни тренировки

Бързият метаболизъм отличава слабите ектоморфи от ендоморфите с наднормено тегло и мускулните мезоморфи. Ектоморфният тийнейджър може да яде висококалорични храни, без да напълнява. Въпреки това, само до определена възраст - след което, на фона на обща слабост, мазнините в долната част на корема могат да започнат да растат  .

В същото време именно храненето е ключът към това как ектоморфът може да натрупа маса. Естествено слабите момчета, които искат да се натрупват, трябва да увеличават ежедневните си калории и да консумират протеини на всеки няколко часа. Освен това поддържането на мускулна маса също изисква калории.

Откъде знаеш типа на тялото си?

Също така отбелязваме, че съвременната наука е много критична към теорията за типовете тела. В крайна сметка няма ясни и недвусмислени критерии, по които човек се позовава на един от тях. Винаги има изключения и индивидуални характеристики.

При някои хора (най-често жени) горната част на тялото може да показва признаци на един тип тяло, а дъното на друг. Ето защо за обикновения човек е изключително трудно да определи дали е ендоморф, мезоморф или ектоморф. В допълнение, храненето по време на юношеството също играе роля.

Припомнете си, че Уилям Шелдън, авторът на теорията за типовете тела, отбеляза, че "чисти" соматотипове практически не се срещат. В реалния живот определен човек е комбинация от трите типа тяло. Общо ученият идентифицира повече от 10 възможни типа фигури.

***

Стратегията за обучение и хранене, която е необходима за него, за да създаде спортна фигура, зависи от това какъв тип физика преобладава у човека. Повечето хора обаче комбинират характеристиките и на трите типа тяло - но в различни пропорции.

Научни източници:

1. Уилям Х. Шелдън, Барбара Хъниман Хийт и борбата за хегемония в науката за соматотипизиране, pdf
2. Соматотипизиране, антимодернизъм и производство на криминологични знания, източник
3. Соматотип профил и състав на тялото на играчите от мексиканската професионална баскетболна лига, източник
4. Телесен състав и соматотип на спортисти по джудо и нетренирани ученици от мъжки пол като референтна група за сравнение в спорта, pdf