Ефективни упражнения за гърди с дъмбели - домашна тренировка

Ефективни упражнения за гърди с дъмбели - домашна тренировка

Ефективни упражнения за гърди с дъмбели - домашна тренировка
Ефективни упражнения за гърди с дъмбели - домашна тренировка

Ползите от правенето на упражнения за гърди с гири не само ще развият силата на гръдните мускули, но и ще укрепят раменната става - както и мускулите на трицепса. Всъщност голямата пекторалис, пекторалис минор, делтоидът и гръбният гръб са една фасция.

Включвайки упражнения с гири и различни видове лицеви опори в програмата за домашна тренировка, можете да натоварите не само гърдите, но и мускулите на гърба. Това от своя страна е изключително важно за хармонично изпомпване на горната част на тялото - и за изграждане на атлетична стойка.

Ефективни упражнения за гърди с дъмбели?

Основното предимство на упражненията за гърди с гири е, че не са ви необходими симулатори, за да ги изпълнявате - всъщност можете да се люлеете у дома. В допълнение, свободният обхват на движение ви позволява да тренирате както гръдните мускули, така и да включите мускулите на раменете и ръцете в работата.

Основните упражнения в този случай са преса с дъмбели, редуващи се лицеви опори с гири и пуловер. Тези три прости упражнения могат да ангажират цялата ви горна част на тялото. Освен всичко друго, подобно обучение ви позволява да комбинирате както статични, така и динамични елементи на движение.

Отделно отбелязваме, че гръдните мускули изискват до 48-60 часа, за да се възстановят напълно - затова няма нужда да ги тренирате по-често от веднъж на 2-3 дни. С други думи, изпомпването на гърдите (както у дома, така и у дома) е достатъчно два пъти седмично.

Какво е необходимо, за да растат мускулите?

За да растат гръдните мускули, те трябва да бъдат подложени на прогресивен стрес. С всяка тренировка трябва или да използвате по-тежко тегло с дъмбели - или да увеличите броя на повторенията. Оптималното работно тегло е това, с което можете да направите 10-12 повторения.

Последователността на упражненията също играе роля. Например, ако първо направите няколко комплекта лицеви опори, това ще умори гръдните мускули - изисква се по-малко тегло с дъмбели по-късно, за да се постигне характерното усещане за умора, след което е невъзможно да се правят повторения.

Упражнения на гърдите у дома

Имайте предвид, че не ви насърчаваме да изпълнявате упражненията за гърди под едно по едно. Те са предоставени само за справка. На практика трябва да включите 1-2 основни упражнения за гърди и 2-3 упражнения за изолиране (в зависимост от индивидуалните цели) във вашата тренировъчна програма.

1. Бенч преса с гири

Основно упражнение за гръдните мускули. Той е аналог на пейката. Може да се изпълнява както на пода, така и на пейката. При упражнения на пода се постига допълнителна стабилизация на лопатките - което е полезно за подобряване на стойката, но пречи на работата с тежки тежести с дъмбели.

2. Т-лицеви опори с гири

Сложна вариация на редовни лицеви опори от пода, изпълнени с гири. Развива гърдите, раменете и ръцете - плюс, поради необходимостта да се поддържа баланс, активно включва мускулите на тялото и пресата.

3. Пуловер с дъмбели

Ефективно упражнение за разширяване на гръдния кош, както и за изработване на назъбени мускули на гръдния кош и latissimus dorsi.

Изолационни упражнения

Използването на гири предполага променливост - дланите могат да бъдат успоредни една на друга или да бъдат на една и съща линия. Освен това ъгълът на наклона на пейката също може да бъде променен. Когато главата е вдигната, натоварването отива към горната част на гърдите и раменния пояс, а когато главата е спусната, долната част на гърдите се включва в работата.

1. Развъждане на гири лъжи

Упражнявайте се, за да подобрите формата на гръдните мускули и да изработите средната им линия. Когато го правите, е важно да визуализирате работата на мускулите, като си представите как е опъната - за това използвайте тежест с дъмбели, която не е твърде тежка.

2. Натиснете върху гърдите "чук"

Дланите са успоредни, ръцете се движат строго нагоре и надолу, сякаш изтласкват тежестта към центъра и нагоре. Упражнявайте се, за да тренирате външната част на гръдните мускули и да увеличите натоварването на мускулите на трицепса.

3. Натиснете гири с главата надолу

Упражнение за целенасочено изпомпване на долните гръдни мускули - изпълнява се с главата надолу. При изпълнение на пресата трябва да бъде в съзнателно напрежение, а дихателният ритъм да се поддържа в норма.

4. Редуваща се преса с гири

Упражнението принадлежи към функционалното обучение и развива координацията на движенията. При натискане лопатките са леко събрани.

5. Наклонете пресата с гири

Упражнение за отработване на горната част на гръдния кош и предния делтоиден мускул. Когато изпълнявате, не натискайте твърде силно с врата си на пейката (това може да причини болка) - но поддържайте основните си мускули в съзнателно напрежение.

Програма за тренировка на гърдите

За да размахате правилно гърдите с дъмбели, е важно да не забравяте за сложното развитие на мускулите на цялото тяло. Без силни трицепси няма да можете да изпълнявате тежки преси с дъмбели - точно както без изпомпваните най-широки мускули на гърба е невъзможно правилното изпълнение на пуловерното упражнение.

Тоест, нека още веднъж ви напомним, че гърдата трябва да се изцежда 1-2 пъти седмично - например в понеделник и петък. В други дни е необходимо да тренирате гърба и краката (големи мускулни групи), както и ръцете, раменете и корема. Последователността на тренировъчните дни може да варира.

Адекватното хранене е от особено значение - тялото се нуждае както от калории, така и от протеини, въглехидрати и мазнини, за да натрупа мускулна маса. Протеините са градивните елементи на мускулите, въглехидратите са източник на енергия за тренировки, а мазнините са необходими за производството на тестостерон (което също помага на мускулите да растат).

***

Тренировка за гръдния кош с дъмбели е най-добрият начин не само да увеличите мускулната сила, но и да изработите тяхната форма. Основни упражнения са преса с дъмбели, лицеви опори с гири и пуловер. Изолиращи - различни разреждания и промени в ъгъла на наклона на пейката.