Дъмбелна муха - Най-добрата техника на упражнение за разширяване на рамото

Дъмбелна муха - Най-добрата техника на упражнение за разширяване на рамото

Дъмбелна муха - Най-добрата техника на упражнение за разширяване на рамото
Дъмбелна муха - Най-добрата техника на упражнение за разширяване на рамото

Повдиганията отстрани или вдигането на гири са едно от най -добрите упражнения за раменете . С правилна техника можете да обработите обема на средните делти и блока на мускулите на горната част на гърба.

Изучаването на техниката на страничните полети е от съществено значение за начинаещ. Грешките при това упражнение могат да доведат до бъдещи болки във врата и тила .

Прочетете, за да научите правилната техника на странична муха и как да направите това упражнение, за да разширите раменете си.

упражнение за рамо

Странични полети - най-доброто упражнение за разширяване на рамото

Страничните полети с дъмбели са едно от най-добрите упражнения за разширяване на раменете и придаване на заоблена форма на горната част на ръцете.

Тъй като не се нуждаят от голям разход на енергия, идеалното е да включат това упражнение в края на рутинната мускулна хипертрофия .

Що се отнася до повторенията, идеалното за увеличаване на мускулната маса и разширяване на раменете са около 4 серии от 10-12 повторения. Ако целта ви е да тонизирате раменете си и да работите върху делтоидната съпротива, тогава трябва да намалите натоварването с 30% и да увеличите броя на повторенията до 15-20.

Ако, от друга страна, искате да работите на мощност, идеалното е около 5-7 повторения с максимално натоварване. В последния случай изпълнението на правилна техника трябва да бъде основното, за да се избегнат спортни наранявания.

Правилна техника на странично повдигане на гири

Правилната техника за странични повдигания с гири е описана по-долу:

1. Изходна позиция

Тялото трябва да остане изправено успоредно на земята. Китките трябва да останат отстрани на тялото, като спазват линиите на раменете. Коремите трябва да останат активни, така че да поддържат гръбначния стълб.

2. Хват

Дръжката на дъмбелите трябва да е здраво и с дланите на ръцете. Един начинаещ трябва да внимава палците да не се припокриват с останалите пръсти.

3. Увеличете

Когато правите странични повдигания с дъмбели, багажникът трябва да остане леко наклонен напред; лактите ви трябва да са свити около 10-20 градуса.

Във високата точка на движение лактите трябва да останат с една линия по-високо от дланите на ръцете. Тласкането трябва да ангажира раменните мускули, като се избягва ангажирането на бицепсите и врата.

Ако забележите, че теглото не ви позволява да дадете обхват на движение, трябва да го намалите. Правилната техника на странично повдигане не трябва да позволява на тялото да се люлее или да прехвърля товара върху гръбначния стълб. Не забравяйте, че можете да го правите леко наклонени.

Странични рейзове за начинаещи

Не забравяйте, че тайната за извършване на странични повдигания е да усетите работата на раменните мускули, особено делтите. Това упражнение трябва да се прави съзнателно и с контролирана скорост. Едно повторение на странични рейзове не трябва да трае по-малко от 10 секунди.

Най-важните моменти от биомеханиката на страничните полети са в крайното отваряне и в изходна позиция. Тези моменти са тези, които ще дадат обхват на движение и ще позволят на раменните мускули да се оформят в кръгла форма.

Често срещани грешки при странично повдигане на гири

Основната грешка при изпълнение на странични вдигания на гири е липсата на контрол при спускане на гирите. Както и скоростта, с която се изпълнява това упражнение. Люлеенето на дъмбелите може да е проблем за раменните стави; За да се избегне това, ключът е да се намали теглото.

Друга често срещана грешка, когато правите странични повдигания с гири, е да държите гърба или ръцете изправени, това поставя ненужни натоварвания върху мускулите на врата. Багажникът трябва да остане леко наклонен напред.

При правилна техника на странични полети погледът трябва да остане към предната част. Избягването на завъртане на врата встрани, за да се погледнете в огледалото е от съществено значение.

Странични полети - как да се направи, за да не боли врата?

Не забравяйте, че това упражнение има за цел да подобри мускулите и да разшири раменете. Не се опитвайте да прекалявате с нарастващи натоварвания, а по-скоро се съсредоточете върху техниката. Това е единственият начин да направите врата безболезнен.

Когато правите странични повдигания, гирите трябва да се издигат бавно, докато достигнат линията на раменете. Дланите на ръцете във високата точка могат да бъдат обърнати към земята или в страни (с палеца, насочен надолу).

Какви мускули се работят, когато се правят странични повдигания?

Когато се правят странични повдигания, основно се обработват мускулите на раменете и делтоидите; Тези мускули са тези, които трябва да вдигнат тежестта на гирите. Бицепсите и основните мускули също се упражняват в по-малка степен .

Освен това страничните повдигания могат да се комбинират с коремните в почивките, за да се предотврати охлаждането на тялото. Ако все още сте на ниво начинаещи, не се препоръчва, но ако вече смятате, че страничните вдигания не са проблем във вашата рутина, помислете за комбиниране на двете упражнения.

Странични повдигания и военна преса - най-добрите упражнения за делти

Страничните вдигания и военната преса на щангата са сред най-добрите упражнения за делтовидните мускули. Ако целта ви е да разширите раменете си, най-добрата стратегия е да комбинирате военната преса с странични повдигания с гири.

Също така, предната част на раменните мускули (делтоидите) се включва по време на упражнения, които включват гръдния кош. За да осигурите мускулен растеж на раменните мускули, е удобно да ги комбинирате в един и същи ден в тренировката във фитнеса. Например, извършване на странични вдигания с пейка редуване.

Опасно ли е да се правят странични полети с гири?

Мухите с дъмбели или страничните повдигания се считат за най-опасното упражнение за раменните стави, ако се изпълняват с неправилна техника. Важно е да се спомене, че рискът се увеличава при работа с големи натоварвания. Не се опитвайте да наднормено тегло, особено ако тепърва започвате фитнеса .

В края на полетите с гири, отделете минута, за да отпуснете ставите си. Разтегнете се и обърнете специално внимание на това как мускулите ви се отпускат. Ако се чувствате неудобно да правите това упражнение, помолете фитнес специалист за помощ. Никога не забравяйте да се загреете,  преди да направите това упражнение.

ПРОДЪЛЖИ

Повдигането на гири или страничните полети са едно от най-добрите упражнения за работа и разширяване на раменете.

Изпълнението на странични полети с правилна техника е от съществено значение, за да се избегне нараняване. Идеалното е да насочите палците надолу, фиксирайки ядрото и с лек наклон на багажника и ръцете.

Превишаването на теглото е често срещана грешка сред начинаещите, както и пълното изпъване на ръцете и не стягане на корема.

ВИЖТЕ ЛИТЕРАТУРА

1. Начална сила, 3-то издание: Марк Рипето, Джейсън Кели.

2. ТРАНСПОРТНИТЕ БУЛДЕРИ ЗА РАМКИ Фонтан