Дневна норма на Омега-3. Как да приемате правилно капсули с рибено масло?

ОТНОСНО Мега-3 са подобни на витамините - те са важни за мозъка и метаболизма, но не се произвеждат в организма и трябва да се приемат с храна. Въпреки че добавките с Омега-3 не са полезни, става въпрос за покриване на RDA.

Всъщност липсата на Омега-3 в диетата е един от показателите за неправилна диета. Приемът на капсули с рибено масло може да помогне за облекчаване на този проблем. Как правилно да се пият такива капсули - преди или след хранене? Колко дълго? Отговорите ще намерите в материала.

Какво е Омега-3?

Омега-3 е вид мазнина, която е от решаващо значение за човешкия метаболизъм, но не може да се произвежда от организма. За поддържане на здравето е необходимо редовно да се ядат храни, съдържащи омега-3 мастни киселини - предимно морска риба и масла от някои растения.

Рибеното масло е най-удобната форма на прием на Омега-3. Той се абсорбира 5-10 пъти по-добре от мастните киселини от ленено масло, семена от чиа, авокадо и други растителни източници. За да покриете ежедневните нужди от Омега-3, можете да приемате и двете капсули с рибено масло и просто да ядете риба редовно.

На свой ред капсулите с Омега-3 се различават от рибеното масло по това, че се анализира съдържанието на активни съставки в тях - това помага за по-точно спазване на препоръчителната дневна доза. В допълнение, капсулите Омега-3 могат да превъзхождат рибеното масло по отношение на абсорбцията.

// Омега-3 - накратко:

• от съществено значение за метаболизма, но не се произвежда в организма
• има около 5 различни вида омега-3
• подвид мазнини (мастни киселини)
• Източниците на омега-3 се различават по степента на усвояване

Препоръчителна дневна доза

За възрастни минималният дневен прием на Омега-3 е 0,25 g (250 mg). Оптималната доза за здравето е 1 g (1000 mg). Максималният безопасен брой зависи от източниците на Омега-3 - не повече от 7-8 g на ден под формата на рибено масло в капсули и практически неограничен под формата на обикновена храна.

// Дневни норми на Омега-3:

• Деца под 12 месеца - 0,5 g
• Деца от 1 до 3 години - 0,7 g
• Деца от 4 до 8 години - 0,9 g
• Деца от 9 до 13 години - 1-1,2 g
• Деца от 14 до 18 години - 1,2-1,6 g
• Възрастни от 18 до 50 години - 1,2-1,6 g

Как да приемате Омега-3 правилно?

Омега-3 мазнините са необходими на тялото през цялото време - препоръката рибеното масло да се приема на курсове е погрешна. Времето за прием няма значение - можете да приемате капсулите както сутрин, така и вечер. Традиционно рибеното масло се приема преди хранене (или с храна), за да не се различава вкуса.

Важно е обаче да се отбележи, че липсата на Омега-3 е един индикатор, че диетата не е правилно структурирана. Приемът на рибено масло в капсули не е в състояние да надвиши вредата, причинена от нездравословна диета, състояща се главно от бързи въглехидрати и бедна на зеленчуци и естествена риба.

// Съвети как да си набавите достатъчно количество Омега-3 с обичайното си хранене:

1. Яжте по-често риба

Около 30-50% от мазнините на сьомга, сьомга и други морски риби са полиненаситени мастни киселини Омега-3 - колкото по-тлъста е рибата, толкова по-полезно вещество съдържа тя. За да покриете нуждата от Омега-3, трябва да ядете по 100-150 г морска риба 2-3 пъти седмично.

2. Яжте омега-3 на растителна основа

Маслата от семена на чиа са лидерите в съдържанието на растителни Омега-3 - 60-65% от състава им са важни за здравето на мастните киселини. Лененото масло съдържа около 55% Омега-3, конопено масло 20%, орехово масло и масло от рапица 10%. По-долу ще намерите таблица на съдържанието на Омега-3 в храните.

3. Яжте ядки редовно

Растителните омега-3 се съдържат не само в маслата, но и в ядките. Орехите са начело, следвани от пекани, шам фъстък и макадамия. Като напомняне, ядките макадамия се отличават с уникалния си шоколадов вкус и приятен аромат на ванилия.

4. Вземете Омега - 3 през цялото време

Омега-3 мастните киселини са необходими през цялото време за борба с възпалението. Не е достатъчно да ги „пиете“ с курс на всеки няколко месеца, тъй като те не могат да се натрупват в тялото. Най-доброто решение би било да се нормализира диетата и периодично да се приемат капсули с рибено масло.

5. Капсулите с рибено масло не са лек

Метаболитните ползи от рибеното масло се проявяват само когато покриете съществуващия дефицит в организма. Редовният прием на по-високи дози капсули Омега-3 не само няма положителен ефект, но може да бъде и токсичен.

6. Не гонете ниски цени

Евтиното рибено масло може да съдържа твърде малко активни съставки. Вероятно ще трябва да приемате няколко капсули наведнъж, за да покриете ежедневните си нужди от Омега-3 - което е по-скъпо. Доверете се на капсули с рибено масло изключително от известни марки - и проверете състава на опаковката.

Храни с Омега-3

Омега-3 мастните киселини могат да бъдат намерени в растенията и животните. Зеленчуците включват ALA (алфа-линоленова киселина), животните включват DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Изследванията показват, че само 10-20% от растителните Омега-3 се усвояват от тялото¹.

Ето защо морската риба, както и рибеното масло в капсули, са за предпочитане пред приема от растителните източници на Омега-3. В същото време отглежданата в стопанство сьомга може да се счита дори за по-полезна от дивата сьомга - бета-каротинът се използва за придаване на червеникав цвят, рибата съдържа витамин А , който е важен за имунитета и метаболизма 

Лененото масло като източник на Омега-3

Въпреки факта, че лененото масло (точно като лененото семе) съдържа значително голямо количество омега-3 мастни киселини, само малка част от тях ще бъдат усвоени напълно от организма. За да покриете дневната доза, е важно да пиете поне супена лъжица ленено масло на ден.

Същото важи и за семената от чиа - за да покриете дневните нужди от Омега-3, трябва да консумирате поне 30 г такива семена на ден. Въпреки че е най-практично да се покрие нуждата от тези мастни киселини чрез съдържанието в различни източници - включително рибено масло.

Най-добрите капсули с рибено масло

Когато избирате най-добрите капсули с рибено масло, обърнете внимание на съдържанието на ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) мастни киселини във формулата, както и препоръчителната доза. Не забравяйте, че RDA е около 1 g Омега-3 на ден като EPA и DHA.

В опит да направят продукта по-евтин, производителите често намаляват количеството на активните съставки. Въпреки че на опаковката с рибено масло ще се спомене, че ще трябва да се вземат няколко капсули, за да се покрият дневните нужди, купувачът няма да обърне внимание на това.

Качеството на суровините и технологиите също играе роля - като се започне от какъв вид риба е извлечена тази мазнина и се стигне до качеството на самата капсула. Добрите капсули имат дебела обвивка, която се разгражда в стомаха и минимизира послевкуса, за разлика от течното рибено масло, което трябва да се пие с лъжица.

***

Омега-3 са като витамините - те са важни за метаболизма, но не могат да се произвеждат в организма и трябва да се консумират редовно с храната. Дневната норма за Омега-3 е около 1-1,2 g на ден и дозата за рибено масло трябва да бъде преизчислена, като се вземе предвид съдържанието на активни съставки.

Научни източници:

1. Ефективност на превръщането на алфа-линоленова киселина в дълговерижни n-3 мастни киселини при човека, източник
2. Examine.com: сборник за добавки, хранене, фитнес и здраве - рибено масло, източник
3. Омега-3 мастни киселини, справочна информация за здравни специалисти, източник
4. Консумация на риба, рибено масло, омега-3 мастни киселини и сърдечно-съдови заболявания, Kris-Etherton, Penny M. Уилям С. Харис, Лорънс Дж. Апел, източник
5. Омега-3 мастни киселини EPA и DHA: Ползи за здравето през целия живот, източник
6. Приложения на омега-3 полиненаситени добавки с мастни киселини за спортни постижения, източник