Дихателни техники при упражнения - диафрагмални или гръдни?

Как да дишаме при упражнения?

Все по-честият проблем сред градското население е дишането на замърсен въздух, пушенето и воденето на заседнал начин на живот. Всички тези фактори имат отрицателен ефект върху спортните постижения. Изпълнявайте правилни дихателни техники при упражнения, особено аеробни упражнения ; от съществено значение е да се осигури достатъчно кислород на мускулите.

За да се научите да дишате правилно е необходимо да развиете навика да контролирате дишащия процес. В ежедневието (както и във фитнеса) трябва периодично да „проверявате“ дали дишате през устата или носа; гръден кош или диафрагма. Няма значение колко трудно (и странно) може да изглежда в първите дни; Постепенното посягане към дихателните техники е добра стратегия за засилване на тренировките.

Дихателни техники - диафрагмен срещу гръден Къде е по-добре да се диша?

Коремното дишане е синоним на диафрагмално дишане. С правилна техника на дишане през диафрагмата през всяка, може да се постигне капацитет до 2 - 3 L въздух на цикъл. От друга страна, при дишане в гърдите могат да се използват само 400–500 ml въздух.

Навикът да дишате изключително с гръдния кош, както и да вдишвате и издишвате въздух през устата, влияе не само на общото кислородно снабдяване на тялото. Но също така причинява отслабване на мускулите на диафрагмата и вътрешните коремни мускули.

И накрая, лошата техника на дишане може да повлияе отрицателно на стойката. Причиняващ развитието на синдрома на "пясъчен часовник", където центърът на корема остава навътре. В обобщение, диафрагмалното дишане е най-добрата дихателна техника при физически упражнения. Гръдният или неволен е подходящ за ден за ден. В идеалния случай вдишайте през носа и издишайте през устата.

Диафрагмално дишане - какво е това?

Диафрагмата е вътрешният мускул, който разделя гърдите и коремните кухини. Играе важна роля в процеса на разширяване на белите дробове и транзитивно в процеса на дишане. Диафрагмалното дишане позволява на тялото да осигури по-голямо усвояване на кислород. Това е така, защото диафрагменото дишане осигурява по-голямо количество въздух в областта на белите дробове с по-голям капацитет: долната област. Така че с всяко издишване се получава по-добра вентилация и почистване на белите дробове.

Един от начините за овладяване на техниката на дихателното дишане е да се знае, че когато дишате с диафрагмата, гърдите практически не се движат. Диафрагмата се разширява поради междуребрените мускули. Въздухът постъпва в долните части на белите дробове със силата на мускулите, а не чрез движението на ребрата. Повечето спортисти с висока производителност използват диафрагменото дишане точно. Гърдното дишане просто не получава достатъчно кислород за съпротива или силови тренировки.

Лошо ли е да се диша през устата?

Опитен спортист знае, че дишането през устата по време на състезание значително намалява ефективността на тренировките. Високопроизводителните спортисти често наблягат на дихателните техники, за да увеличат спортните постижения.

Ако дишате само през устата, процентът на абсорбция на кислород спада ⁽¹⁾ и кара човек да увеличи сърдечната честота. Клетъчното снабдяване с кислород намалява и в резултат на това се постига по-ниска производителност в състезанието.

Вдишването през носа и издишването през устата е добра стратегия за баланс в температурата на дихателната система. От съществено значение при бягане през зимата. Навикът да вдишвате и издишвате въздух само през устата е директен път към възпалено гърло и настинка ⁽²⁾ .

Колко пъти трябва да дишате в минута?

И въпрос, който всички фитнес специалисти често си задават: Колко пъти трябва да дишате в минута? Когато практикувате спортове с умерена интензивност, идеалната фигура е около 7-8 цикъла в минута.

Първо, поемете дълбоко въздух през носа (2-3 секунди). Следва издишване през устата - 3-4 секунди. Ако ритъмът на дишане се загуби, това е индикатор, че трябва да намалите интензивността.

И накрая, наблюдаваме, че при дишане през устата циклите могат да се увеличат до 10-20 в минута. Всъщност белите дробове са склонни да бъдат пренапрегнати, така че кислородният цикъл да бъде прекъснат ^{. (3)} Важното е, че навикът да задържате дъха си по време на тренировка е особено опасен, тъй като броят на сърдечните удари се увеличава значително.

ПРОДЪЛЖИ

• Дихателните техники при физически упражнения са диафрагмални и гръдни.
• Диафрагмалното дишане е най-добро за упражнения с висока интензивност; полученият кислороден капацитет всъщност е по-голям, отколкото при гръдно дишане.
• Една от дихателните техники при упражнения е да дишате бавно и дълбоко. Вдишвайки през носа, с активното участие на диафрагмата, за да се постигне това, гръдният кош трябва да се движи възможно най-малко.
• Издишването трябва да бъде през устата, за да се регулира температурата. Не се препоръчват повече от около 3-4 секунди.
• За да се научите как да дишате правилно, е важно да развиете навика да практикувате и двете дихателни техники поне веднъж на ден.

ПРЕПРАТКИ:

1. Образование за дишане. Източник
2. Белите дробове и упражнения. Източник
3. Физиология на дишането - Източник
4. Ефект от упражнението за дишане на диафрагмата, прилагано въз основа на принципа на претоварване. Източник