Диета за покачване на мускулна маса. Ръководство за начинаещи - 2-ра седмица

Техника на обучение за начинаещи

Най-новите във фитнеса са нови във фитнеса след няколко месеца, чувствайте се „опитни“, напълнете, започнете да правите изолиращи упражнения и изпробвайте усъвършенствани програми за разделени тренировки, предназначени за професионалистите.

Без дори основни познания за това какво кара мускулите да растат, начинаещите копират това, което виждат - и виждат грешната техника на другите трениращи. В същото време те смятат контрола върху калориите и състава на диетата за незначителен, като напълно разчитат на приема на скъпо спортно хранене.

Развитие на комуникацията между мускулите и мозъка

Нека бъдем честни - често начинаещите просто се срамуват да работят с малко тегло. За да покажат „сила“, по време на тренировка те се опитват да вдигат много повече, отколкото могат - обаче комбинацията от неправилна техника и прекомерно работно тегло рано или късно води до нараняване.

Необходимо е да се научите силови тренировки със средно тегло, опитвайки се не само да вдигнете щангата, но и да се фокусирате върху това какъв вид мускули участват в работата. Това увеличава броя на невроните и развива връзката между мускулите и мозъка , което прави обучението много по-ефективно.

Програма за тренировка с щанги

За натрупването на мускулна маса не са важни толкова силовите тренировки, колкото производството на различни хормони от тялото и способността за оптимално натрупване (и след това използване) на енергия в мускулите. Тези фактори се влияят най-много от основните ставни упражнения с щанга, а не от машинните упражнения.

Тези основни упражнения включват предимно големи мускулни групи - гръб, крака, гърди. Обаче участват и незначителни мускулни групи (ръце, рамене, корем и т.н.), тъй като те са отговорни както за механичното вдигане на тежести, така и за баланса.

Как да изберем работно тегло?

Преди основния подход на всяко упражнение (група от няколко повторения), винаги се изпълнява друго за загряване, с празна щанга. Този подход никога не е определен, но винаги се подразбира. След 12-15 повторения на упражнението за загряване, продължете към основната тренировка.

Добавете такава допълнителна тежест към щангата, която ще ви позволи да изпълнявате упражнението технически не повече от 10-12 пъти. Последните 2 повторения трябва да ви бъдат дадени с известно усилие, но не трябва да крещите от болка или да навеждате цялото си тяло, отчаяно опитвайки се да изтласкате тежестта нагоре.

Програма за обучение: седмица 2

Както миналия път, тренировката се прави три пъти седмично, но се добавя и друг работен подход. Запишете тежестта, използвана при всяко упражнение, на лист хартия. Ако 15 повторения са лесни за вас, добавете допълнителни 2,5 кг към лентата, като използвате тежести от 1,25 кг от всяка страна.

• Набирания - 3 x 10
• Клек на щанга - 3 х 12-15
• Прес лежачи стоящ - 3 х 12-15
• Мъртва тяга - 3 х 12-15
• Издърпване на пръта към колана - 3 x 12-15
• Лежаща лежанка - 3 х 12-15

Хранене за мускулен растеж

Среднодневните енергийни нужди на мъжа са 2500 kcal. Колкото и правилна да е вашата диета и без значение какъв вид спортно хранене приемате, но ако общото съдържание на калории е под тази цифра, тялото просто не може физически да натрупа допълнително тегло и да изгради мускули. Говорихме за това как да определите приема на калории по-рано.

В същото време формулите за изчисляване на нуждата от калории имат голяма грешка (всичко зависи от вашия метаболизъм), а съдържанието на калории в реалните продукти се различава с 20-30% от цифрата, посочена на опаковката. Важно е да следите калориите, но не се опитвайте да го правите с най-близките единици.

Диета за покачване на килограми: седмица 2

Логиката на това меню се основава на факта, че сутрин приемате бързи въглехидрати, за да подобрите ефективността, по време на обяд има основно хранене (най-голямото количество въглехидрати), а вечерята се състои от голямо количество зеленчуци ( сложни въглехидрати , витамини и минерали) и червено месо.

Закуска:

• Чаша овесени ядки (30-50 g) в мляко с половин банан и шепа сушени плодове .

Вечеря:

• Голяма порция пилаф с дресинг от пилешки гърди и зехтин. За готвене използвайте или кафяв ориз, или смес от зърнени храни ( елда , киноа , леща, булгур и др.). Около 140-150 г зърнени храни, 100 г пилешко месо и 10-15 г зехтин (добавен в края).

Хранене след тренировка:

• Голяма порция протеин (една и половина лъжички) и 10-20 g бързи въглехидрати за затваряне на въглехидратния прозорец . Също така добавете 5 g креатин към спортния си шейк и вземете няколко BCAA капсули преди тренировка.

Втори обяд:

• Омлет от три пилешки яйца .

Вечеря:

• Зеленчукова яхния с дресинг от говеждо и зехтин. Използвайте 200-250 g различни зеленчуци (тиквички, чушки, царевица), 100 g тиква или картофи (за предпочитане сладки картофи), 50-60 g зърнени храни или макаронени изделия от твърда пшеница и 100-150 g говеждо месо.

***

През втората седмица от Ръководството за начинаещи, ние продължаваме да тренираме с многоставни базови упражнения, започвайки да формираме навика да следваме атлетична диета с висок прием на калории и високи нива на правилните въглехидрати в диетата.