Диета за мускулна маса - как да качите килограми

Храненето за мускулна маса не е само прием на спортна добавка. На първо място са необходими допълнителни калории за увеличаване на телесното тегло - до 15-20% от нормата. Мъжете обикновено се нуждаят от поне 3000 kcal на ден за мускулен растеж, жените - около 2500 kcal.

В крайна сметка натрупването на мускулна маса означава ядене на много протеинови и въглехидратни храни - поради което е по-лесно да се храните у дома, където можете да промените KBZHU на всяка порция. По-долу в материала ще намерите график за хранене и примерно меню.

// Хранене за качване на мускулна маса

Храненето за наддаване на тегло е яденето на висококалорична диета с акцент върху големи количества протеини и въглехидрати с нисък до среден гликемичен индекс. Протеините в този случай действат като елемент за мускулен растеж, а въглехидратите са източник на енергия за тренировки.

В допълнение, наличието на витамини и минерали в диетата играе роля - по-специално достатъчно количество магнезий, цинк и желязо, които са необходими за производството на тестостерон. Освен всичко друго, липсата на витамини А, В, С и D влияе отрицателно на възстановяването след тренировка - и на наддаването на тегло като цяло.

Обърнете внимание, че насипната диета може да се основава на обичайни храни, които могат да бъдат закупени във всеки супермаркет - например яйца, пиле, зеленчуци и зърнени храни. Изследванията не подкрепят необходимостта от спортно хранене или някакви специфични добавки за мускулен растеж.

Първата стъпка е изчисляването на калориите

Причината, поради която храненето с наддаване на тегло се нарича „хиперкалорично“, е, че има твърде много калории. Мускулният растеж изисква излишък от дневния прием на калории с поне 15-20% - тоест спортист с височина 180 см и тегло 70 кг се нуждае от поне 2700-3000 ккал дневно.

Този висококалоричен брой означава 5-7 хранения на ден - което е много по-лесно да се направи у дома. Най-често говорим за обилна закуска, след това за втора закуска, голям обяд, следобедна закуска, лека закуска и пълноценна вечеря.

В същото време източниците на въглехидрати и мазнини при натрупване на мускулна маса трябва да бъдат възможно най-"правилни" - в противен случай излишното съдържание на калории в менюто лесно ще доведе до натрупване на мазнини, а не до мускулен растеж.

Как да наддават на тегло? Норми на BZHU

При напълняване мазнините трябва да осигуряват около 30-35% от всички постъпващи калории (главно под формата на растителни масла), въглехидрати с нисък гликемичен индекс - около 50-60%, протеини - 20-25% от общия прием на калории .

С други думи, мнението, че протеинът трябва да бъде основното меню за натрупване на мускулна маса, е вярно само отчасти. Всъщност наличието на повече калории във вашата диета и получаването на достатъчно количество правилни въглехидрати е много по-важно за мускулния растеж.

Протеин за мускулен растеж

Научните изследвания показват, че яденето на около 1,5-2,5 грама протеин на килограм сухо телесно тегло е от съществено значение за гарантираното наддаване на тегло. С други думи, за мъж с тегло 70-75 кг и с 8-10% телесни мазнини за мускулен растеж са достатъчни 150-190 г протеин на ден.

Превишаването на тази цифра (дори за сметка на спортния протеин) няма да донесе допълнителна ефективност - обаче, що се отнася до парите, калориите от месни продукти винаги са по-скъпи от калориите от масла, различни зърнени храни или дори плодове.

График на хранене

Храната за натрупване на мускулна маса може да бъде проста и да се състои от обикновени и евтини храни, които са достъпни дори за ученици:

• Сутрин - повече от правилните въглехидрати . За да поддържате мускулите си работещи за закуска, трябва да ядете значително количество въглехидрати - не само хляб и сладко, а по-скоро овесени ядки с умерени количества мед или парченца плодове.
• Обядът е основното хранене . Трябва да ядете най-голямо количество въглехидрати, протеини и мазнини по време на обяд - това минимизира отлагането на излишните калории (и без излишни калории мускулите просто няма да растат) в мастните депа, но ще помогне за увеличаване на теглото.
• Следобед - здравословна закуска . Освежете се с порция ядки и сушени плодове около 16:00. Ако целта ви е да наберете маса възможно най-бързо, изпържете омлет с три яйца или яжте порция нискомаслена извара с ядки.
• Вечеря - леки протеинови храни . Постното месо (или риба) с възможно най-много сезонни зеленчуци, задушени в растително масло (за предпочитане зехтин), трябва да бъде в основата на вечеря за хранене. Източникът на въглехидрати трябва да бъде елда - основата на храненето на спортиста.

Веднага след тренировка тялото се нуждае от въглехидрати, за да попълни изразходваната енергия. Приемът на порция суроватъчен протеин, макар и полезен за мускулния растеж, няма да бъде толкова ефективен за натрупване на маса, колкото приемането на шейк от смилаеми въглехидрати и протеини (т.е. гейнер).

Примерно меню за покачване на маса

// Закуска:

• Голяма чаша овесени ядки (30-50 г), приготвени в обезмаслено мляко с половин банан , ябълка и кисело мляко.

// Обяд:

• Елда каша с пилешки гърди, пържени в зехтин. Изсипете 100-130 г суха елда (около половин чаша) в тенджера, добавете 250-300 мл вода (една чаша и половина), сол. Поставете на огън, оставете да заври, затворете капака и оставете да къкри 15 минути. Докато кашата се готви, запържете пилешките гърди в супена лъжица зехтин.

// Хранене след тренировка:

• Голяма порция протеин (една и половина лъжички) и 10-20 g бързи въглехидрати, за да затворите въглехидратния прозорец . Също така добавете 5 g креатин към спортния си шейк и вземете няколко BCAA капсули преди тренировка .

// Втори обяд:

• Омлет от три пилешки яйца .

// Вечеря:

• Зеленчукова яхния с дресинг от говеждо и зехтин. Използвайте 200-250 g различни зеленчуци (тиквички, чушки, царевица), 100 g тиква или картофи (за предпочитане сладки картофи), 50-60 g паста от елда или твърда пшеница и 100-150 g говеждо месо.

Повишаване на теглото за тийнейджъри

За напомняне, на юноши на възраст под 18 години не се препоръчват упражнения, които упражняват вертикално натоварване на гръбначния стълб - тоест клякам и други основни упражнения с щанга. Тъй като е трудно да се постигне значителен мускулен растеж и увеличаване на масата без тези упражнения, често не се изисква специална спортна диета за юноши.

Това обаче не изключва значението на избягването на захари (предимно сладкиши и сода), полуфабрикати и бързо хранене (чипс, пица и пържени картофи). Дори ако набор от значителна мускулна маса не е основната цел, колкото по-естествена и разнообразна е диетата, толкова по-добре тялото на подрастващия реагира на тренировките и ще може да реализира потенциала си за растеж.

***

Основното правило на храненето за натрупване на мускулна маса е дневният калориен прием на диетата, увеличен с 15-20%. Следващият важен момент в диетата за мускулен растеж е гликемичният индекс на консумираните въглехидрати и времето на приема им: бързите въглехидрати са необходими веднага след фитнеса, а бавните въглехидрати (различни зеленчуци) са необходими за вечеря.